Разработването на модели на здравословно хранене изисква време. В случая с Fat Smash Diet Phase 1, той започва с девет дни детокс от нежелани храни и всичко, което не подхранва тялото ви с хранителни вещества.
Създаден от д-р Иън Смит, автор на едноименна книга, диетата Fat Smash е 90-дневна програма с четири фази. Той е предназначен не само за основен ремонт на вашата диета, но и за изграждане на здравословни, устойчиви навици.
Диета на д-р Иън Детокс
Фаза 1 е най-рестриктивната от четирите фази. Ще се храните предимно с продукти и им е забранено да ядете много от храните, които може да сте свикнали да ядете.
Във фазата 1 на диета за мазнини ще премахнете месо, птици, морски дарове, сирене, ядки, пържени храни, рафинирани захари и преработени въглехидрати, като хляб и тестени изделия. Избягвайте алкохола, обикновената сода и кофеина, включително кафе и черен чай.
Заедно с детоксикацията за диета на д-р Иън, вие също ще включите 30 минути аеробни упражнения за поне пет от деветте дни във фазата на диетата на мазнините 1. Тази препоръка е в съответствие с Насоките за физическа активност за американците, които призовават за 150 минути физическа активност с умерена интензивност на седмица.
За да се подготвите за Fat Smash Diet Phase 1, запасете килера и хладилника си със следните разрешени елементи:
- Плодове, с изключение на авокадо
- Зеленчуци, с изключение на бели и червени картофи; те трябва да бъдат сурови или леко задушени или на скара
- Екстра върджин зехтин
- Вегетариански протеин, като ниско или немаслено кисело мляко, боб и тофу
- кафяв ориз
- Зърна, като неподсладена овесена каша, печива, сметана от пшеница или фарина
- До четири белтъка дневно
- Билков или зелен чай
- Билки и подправки
- Туршии (по желание, максимум две туршии дневно)
- Превръзка с ниско съдържание на мазнини (по избор)
- Изкуствен подсладител (по избор)
- Пълнозърнести пуканки (по избор)
- Неограничена вода
Нарежете копнежите
Въпреки че ще изрязвате много познати храни, вие също ще се освободите от желанието. След девет дни (или повече, ако е необходимо), може да откриете, че вече не искате да посягате към най-близката торба с чипове, когато огладнеете.
Вместо това може да предпочитате храни, които подхранват тялото ви, давайки ви постоянна енергия за физическа активност и ежедневен живот. Това отчасти е целта на диетологията на диетата на д-р Иън - да помогне да изместите отношението си към храната и физическите упражнения, до момента, в който тя се превърне в начин на живот.
След фаза 1 постепенно ще започнете да добавяте храни обратно в диетата си. Междувременно ще увеличите физическата активност и във фази 2, 3 и 4, като работите до един час упражнения, пет пъти седмично. Това включва тренировки за сила, препоръчани също от Насоките за физическа активност, които съветват да тренирате всички основни мускулни групи поне два пъти седмично.
Контролирайте своите части
Имайте предвид, че Fat Smash Diet насърчава контрола на порциите - тоест яде по-малки ястия, които задоволяват глада, на всеки три до четири часа. Тъй като те са плътни с хранителни вещества и нискокалорични - известни още като ниско енергийни гъсти - храните, включени в диетата на мазнините, фаза 1, ще ви помогнат да постигнете ситост без преяждане.
Има различни трикове, които можете да използвате, за да придобиете навика да контролирате порциите. Една от стратегиите е да използвате табела за контрол на порциите, която предоставя груби указания за това колко храна трябва да ядете.
Друг метод е да измервате и разделяте порции преди време, след което ги дръжте под ръка в хладилника за лесен достъп. Приготвянето на храна у дома ще ви помогне да избегнете преяждане в ресторант, където размерите на порциите често са достатъчни за двама или повече души. Това също ще ви позволи да знаете какво точно се случва в храната ви, така че няма да ядете нито един от забранените предмети във фаза 1.
Съсредоточете се върху пълноценните храни
Изследването от юли 2014 г., публикувано в International Journal of Obesity, също насърчава диетата на ниско енергийно гъсти храни. Храненето по този начин ще ви помогне да консумирате задоволителни порции, докато управлявате телесното си тегло. Освен това ще Ви държи в крак с Диетичните насоки за американците за 2015-2020 г., които препоръчват да се съсредоточите върху плътността, количеството и разнообразието на хранителните вещества.
По същия начин диетата с мазнини не е за разлика от много други диети, които препоръчват да се съсредоточите върху цели храни и да премахнете всичко прекалено преработено.
Например диетата DASH (или диетични подходи за спиране на хипертонията) е подход за цял живот към здравословно хранене, който намалява приема на натрий, за да се понижи кръвното налягане, обяснява клиниката Mayo. Подобно на Fat Smash диетата, DASH диетата също насърчава яденето на различни храни, богати на хранителни вещества.
Долен ред: Посрещането на нуждите ви от хранителни вещества в рамките на калорийните ви граници ще ви помогне да отслабнете или поддържате теглото си, докато създавате здравословен начин на живот.
