Удължаването на краката е основното упражнение за културисти, които искат да изграждат масивни квадрицепси - но това е почти всичко, за което са добри. Те не само не изграждат някаква функционална сила (кога е възможно да се наложи да повдигнете нещо тежко, прикрепено към долната част на крака?), Но и те могат да бъдат твърди на коленете. Всъщност, изследване, публикувано през март 2012 г. от Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, обяснява, че упражненията за тежести, като клекове, белодробни и стъпални стъпки, поставят по-малко стрес върху лигаментите на коляното, отколкото упражненията с отворена верига, включително разширенията на краката.
1. Клякания
Кляканията са едно от най-ефективните упражнения за насочване на квадрицепсите. Ще се насочите и към глутеусите, тазобедрените стави, прасците и основните мускули - разширенията на краката не могат да направят това.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Заемете позиция с ширина на раменете, като държите гири или с мряна през гърба на раменете. Извийте се в коленете и бедрата, изпращайки дупето назад и надолу и поддържайки гърдите отворени, торса изправен.
Слизайте, докато бедрата ви са успоредни или малко по-долу. Натиснете през петите си, за да се издигнете обратно до изправено положение, принуждавайки силно четворките си в горната част.
2. Български сплит клек
Ако кляканията са добри, разделените клекове са още по-добри. Тази версия отнема квадрицепсите да изгорят прореза или десет, като изолират всеки крак за допълнително предизвикателство.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Дръжте дъмбели или поставете мряна през раменете. Застанете на няколко крака пред кутия или пейка. Повдигнете левия крак нагоре и назад, поставяйки върховете на пръстите на краката или пейката. Свийте основните си мускули и клякайте надолу в десния крак, поддържайки торса изправен, а раменете назад.
Слизайте, докато дясното бедро не е успоредно; след това натиснете обратно до пълното разширение. Стиснете четириъгълника в горната част. Повторете на противоположния крак.
3. Стъпки
Колко по-функционални можете да получите? С достатъчно тегло можете също така да изградите някои доста добри размери и здравина в своите квадрати, като правите стъпки.
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Дръжте дъмбели в двете си ръце отстрани. Поставете десния крак върху стъпало, кутия или пейка, прехвърлете тежестта в десния крак и се издължете през коляното и бедрата, за да се изправите високо на пейката. Спуснете надолу с левия крак и повторете.
4. Реверс Lunge
Всеки тип шезлонг работи на четириногите и е по-безопасен за коленете ви, отколкото за разширения на краката. Въпреки това, твърдата спиране на стъпването в предния шезлонг може да изостри съществуващите проблеми с коляното, ако ги имате. Стъпването обратно в обратен шезлонг е по-лесно на коленете.
КАК ДА СТАНЕ: Дръжте дъмбели от двете си ръце в двете си ръце. Направете голяма крачка назад с десния крак, като се приземите нежно върху топката на стъпалото и огънете коляното, докато кацате. Спуснете надолу, докато двете колене образуват ъгъл на 90 градуса. Дръжте торса си изправен и гърдите отворени. Уверете се, че предното коляно не се движи напред от предните пръсти. Изтласкайте задния крак, за да се върнете в изходна позиция.
5. "Естествени" разширения на краката
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Коленете с коленете и краката успоредни, на разстояние между бедрата. Свийте основните си мускули, глутеи и четириноги и започнете да се облегнете назад. Протегнете ръцете си пред себе си за баланс. Облегнете се назад, доколкото можете, като същевременно поддържате добра стойка. Върнете се в изходна позиция, като използвате само четворните си мускули.
