Ако се опитвате да отслабнете, след хранене план, който изразходва средно около 1600 калории на ден, е здравословен начин да го направите. Мъжете и по-активните жени може да се нуждаят от повече калории, за да се чувстват удовлетворени, но повечето хора трябва да могат да отслабнат при това ниво на калории и това е доста лесно да се придържате.
Бакшиш
Следването на 1600-калоричен план за хранене ще насърчи бавното отслабване, но все пак ще ви позволи да се храните здравословна, балансирана диета.
Калориите и качеството се броят
Отслабването изисква да ядете по-малко и да се движите повече, за да създадете енергиен дефицит. Точно колко ще загубите и колко бързо ще отслабнете зависи от това колко в момента ядете.
Националните здравни институти препоръчват около 500 до 1000 калориен дефицит на ден. Ако в момента ядете 2100 калории и намалите до 1600 калории на ден, на теория трябва да губите около килограм седмично, защото сте създали дефицит от 3 500 калории на седмица.
Докато създаването на калориен дефицит е голяма част от загубата на тегло, качеството на вашата диета също е много важно за отслабване. Преглед от февруари 2017 г., публикуван в списанието Cancer Causes & Control, съобщава, че диетата в средиземноморски стил насърчава повече загуба на тегло от диета, която е по-висока в захарта и въглехидратите.
Повече подкрепа за диета с по-високо качество идва от проучване от май 2019 г., публикувано в Cell Metabolism . Изследователите откриха, че яденето на контролирана с калории диета на ултра преработени храни допринася за увеличаване на теглото, докато същият брой калории в диета с пълноценни храни допринася за загуба на тегло. Това е така, защото целите храни са по-пълни, така че хората са склонни да ядат по-малко.
Използвайте калкулатор на калории
Използването на калкулатор на калории ще гарантира, че наистина се придържате към 1600-калоричен план за хранене. Калорийните калкулатори не само ви държат честни относно калориите си, но и ви помагат да направите по-добър избор.
Те са особено полезни, ако сте навън в ресторант, защото можете да търсите в менютата и да изберете най-добрата опция, която отговаря на вашия 1600-калоричен план за хранене.
Налични са много безплатни приложения за калкулатор на калории, като например броячът на калории MyPlate. Една дума за предпазливост при приложенията за калкулатор на калории е, че понякога данните за калории или макронутриенти се генерират от потребителите, така че може да има неточности.
Упражнението ускорява отслабването
Ако не отслабвате достатъчно бързо на 1600 калории на ден, добавете повече упражнения, за да създадете по-голям калориен дефицит. Повечето приложения за калкулатор на калории също ще отчитат вашето упражнение, така че можете да видите влиянието, което оказва върху ежедневния ви прием на калории.
Колкото по-напрегнато е упражнението, толкова повече калории ще изгорите, но имайте предвид, че всяко упражнение е полезно. Дори ходенето в продължение на един час няколко пъти седмично може да изключи някои значителни калории в края на седмицата.
1600-калориен план за хранене
Въпреки че не е нужно да следвате план за хранене за отслабване, някои хора намират по-лесно, особено в началото, да имат план, който да ги ръководи. След като разберете това и научите колко калории са в храни, които обикновено ядете, можете да създадете свой собствен здравословен план за хранене 1600 калории. Междувременно план за хранене с 1600 калории може да включва:
закуска:
- 2 филийки пълнозърнест тост
- 1/2 средно авокадо
- Едно яйце
Обяд:
- 2 чаши смесени зелени салати
- 3 унции пилешки гърди
- 1 чаша нарязани ягоди
- 1 унция печени слънчогледови семки
- 1/4 чаша балсамова превръзка с винегрет
Лека закуска:
- 1 чаша нарязани зеленчуци
- 1/4 чаша хумус
- 1/4 чаша смесени ядки
Вечеря:
- 4 унции сьомга на скара
- 2 чаши печени нестандартни зеленчуци, заливани с 1 супена лъжица зехтин
- 1 чаша пъпеши кубчета
