Счупеният крак не трябва да отклонява тренировката ви, въпреки че може да се наложи да промените рутината си, докато контузията ви не заздравее.
Възползвайте се от възможността да разгледате някое оборудване за тренировка, което може би не сте опитвали друго. Консултирайте се с вашия лекар преди силова тренировка или да правите аеробни упражнения със счупен крак, за да сте сигурни, че тези дейности са безопасни за вас, тъй като кракът ви лекува.
1. Кардио със счупен крак
С малко креативност все още можете да правите кардио със счупен крак.
Преместване 1: Ергометър за горно тяло
Въпреки че има множество опции за кардио упражнения, по-голямата част от тях изискват използване на краката ви. Една от възможностите обаче е ергометърът на горната част на тялото, който вместо това води до „колоездене“ с ръце. Обикновено тези машини имат регулируемо количество съпротивление. С по-малко съпротивление можете да циклирате по-бързо, за да произведете кардио реакция, подобна на бягащи спринтове, което ви дава ефективно аеробно упражнение със счупен крак.
Можете също така да увеличите размера на съпротивлението, за да накарате мускулите на ръцете да работят по-усилено. Педалирането напред на колелото на ръката работи на вашите трицепси, които изправяте лактите си. Педалирането назад е насочено към дърпащите ви мускули, включително бицепсите ви.
Преместване 2: Бойни въжета
Въпреки че няколко въжета може да не изглеждат впечатляващи, те могат да осигурят тренировка за цялото тяло, според Американския съвет за упражнения. Изпълнявайте тези упражнения за горен крайник като част от кардиото си с нараняване на крака.
Правете тези упражнения в седнало положение. Дори ако ви е позволено да вдигате тежест върху счупения си крак, бойните въжета могат да изхвърлят баланса ви и да увеличат риска от по-нататъшно нараняване.
Биткойн упражненията могат да включват:
-
Редуващи се вълни: Използвайте движение нагоре и надолу, като всяка ръка се движи в обратна посока.
-
Двойни вълни на ръцете: Използвайте движение нагоре и надолу, като двете ръце се движат в една и съща посока.
-
Змии **: ** Преместете въжетата едно към друго едновременно.
-
Клапси : Преместване
въжетата и ги обединяват.
-
Кръгове : Завъртете въжетата по посока на часовниковата стрелка и обратно, или ги завъртете навътре в редуващ се модел на движение.
Преместване 3: Плуване
В зависимост от тежестта на Вашето нараняване, Вашият лекар може да Ви позволи да включите плуване във Вашите аеробни упражнения със счупен крак. Можете да задържите буула между бедрата, за да поддържате краката си плаващи, докато движите тялото си през водата, използвайки ръцете си - елиминирайки всякакъв стрес върху крака.
2. Изградете малко мускул
Възползвайте се от това време на разстояние от краката си, за да се съсредоточите върху изграждането на силата на горната част на тялото, като използвате различни упражнения, представени от ExRx.net.
Преместване 1: Упражнения с гири
Изпълнявайте седящи или легнали гири като например:
- Бицепс къдрици
- Надземни разширения за трицепс
- Предни повдигания
- Странични повдигания
Преместване 2: Упражнения за телесно тегло
Използвайте собственото си телесно тегло, за да укрепите ръцете си с упражнения като:
- Спадове за трицепс
- Коленични лицеви опори (за да избегнете натиск върху счупения си крак)
- Набирания
- Обърнати редове
Преместване 3: Обучение по верига
Много фитнес салони разполагат със силови тренировъчни машини, поставени във верига, което прави удобно преминаването от едно упражнение в друго. Извършете 10 повторения на всяко от следните упражнения и завършете схемата три пъти:
- Гръдна преса
- Седнал ред
- Военна / надземна преса
- Lat спускане надолу
- Бицепс къдря
- Трицепс изтласкване
3. Концентрирайте се върху вашето ядро
Множество упражнения за укрепване на сърцевината могат да се изпълняват, без да оказват допълнителен натиск върху счупения крак. Атлетичната медицина от университета в Принстън препоръчва извършването на 10 до 20 повторения на всяко от тези упражнения.
Преместване 1: Изтегляне на корема
- Легнете по гръб с наведени колене и крака на пода. Ако е необходимо, подправете нараненото си краче вместо възглавница.
- Поставете ръката си на бедрата.
- Затегнете корема си, сякаш дърпате корема назад към гръбнака. Трябва да усетите как мускулите под върха на пръстите ви се стягат.
- Задръжте за две до три секунди, докато продължавате да дишате нормално, след което се отпуснете.
Прогресирайте упражнението за изтегляне на корема, като добавите някои движения на ръката или краката, като поддържате стегнат абс:
- Повдигнете едната ръка над главата, след това я спуснете назад надолу, редувайки се страни.
- Повдигнете двете ръце над главата едновременно.
- Бавно оставете коленете да изпаднат настрани, след което ги върнете отново.
Преместване 2: Четиристранна стабилност
- Поставете се на ръцете и коленете си с китките в една линия с раменете и коленете директно под бедрата.
- Извършете изтегляне на корема и поддържайте тази позиция през цялото упражнение.
- Повдигнете едната ръка пред себе си, без да позволявате на гърба да се движи.
- Задръжте за две до три секунди, след което го спуснете обратно надолу. Повторете на противоположната ръка, като редувате страни с всяко повторение.
- Повторете това упражнение, но повдигнете единия крак право зад вас. Редувайте страни с всяко повторение.
Направете това упражнение по-трудно, като повдигнете противоположната ръка и крак едновременно.
4. Не пренебрегвайте краката си
Само защото имате счупен крак, това не означава, че не можете да правите никакви упражнения за крака.
Преместване 1: Седнало разширение на коляното
Седналото удължаване на коляното насочва четириногите ви без да оказва натиск върху счупения крак. Машината за удължаване на коляното има подплатена щанга, която се опира на пищялите, за да повдигнете тежест, докато изправяте коленете си.
Преместване 2: Седнали къдрици за хамстеринг
Седналата машина за извиване на подбедрицата е подобна на машината за удължаване на коляното, само че краката ви започват да са в права позиция. Подплатена щанга зад прасците повдига тежест, докато огъвате коленете си.
Преместване 3: Упражнение на тазобедрената става с четири посоки
Четиристранното упражнение за тазобедрената става често се използва с помощта на лост машина с подплатена щанга, която може да се позиционира, за да работи бедрата ви в четири посоки - напред, назад, навътре и навън. Това упражнение обаче може да се изпълнява и в легнало положение, докато счупеният ви крак лекува.
- Легнете по гръб с едно наведено коляно. Дръжте другото коляно право, повдигнете крака право нагоре към тавана. Трябва да усетите как мускулите се стягат в предната част на бедрото.
- Легнете от едната страна с наведено долното коляно. Дръжте горния си крак прав, повдигнете го настрани, доколкото е възможно. Тази позиция укрепва мускулите от външната страна на бедрата.
- Легнете по корем. Поддържайки коляното прави, стиснете глутеите и вдигнете крака право нагоре от земята.
- Легнете на страната, която упражнявате. Свийте горното коляно и поставете крака си на земята зад противоположното коляно.
- Дръжте долния крак прав, повдигнете го нагоре към тавана. Това ще насочи мускулите във вътрешната част на бедрото.
Направете това упражнение по-трудно, като добавите тежести в глезена.
