Получаването на достатъчно протеини по време на фитнес рутинство със сигурност е от съществено значение, но времето, когато консумирате този протеин, може да бъде също толкова важно. Независимо дали ядете протеинов бар преди тренировки или готвите пълноценни ястия след упражнения, времето за хранене и леки закуски може да ви помогне да увеличите максимално енергията си.
Бакшиш
За да извлечете максимума от протеиновите добавки, време ги комбинирайте с пълноценни, балансирани хранения преди и след тренировки. Консумирането на протеинови барове и шейкове, заедно с протеини на животинска и растителна основа, като яйца, постно месо, морски дарове и бобови растения, както и пълнозърнести храни и зеленчуци, е оптималният начин за изграждане на стройни мускули, загуба на мазнини и поддържане на енергията на тялото ви за тренировки,
Предимства на закуската
Според Американското дружество за хранене, не достатъчно американци ядат закуска. Около един американец на всеки пет прескача закуска изцяло. Обичайно е и хората в САЩ да ядат най-много протеини през нощта, за вечеря, вместо да ги балансират равномерно между храненията през целия ден.
Много експерти твърдят, че закуската е най-важното хранене за деня и вероятно по основателна причина: Изследванията показват, че консумацията на нужното количество протеин за закуска може да помогне за ограничаване на глада, предотвратяване на преяждането, да ви даде по-дълготрайна енергия през целия ден и да помогне при отслабване
Може да бъде особено полезно за хора, които се борят със затлъстяването. Проучване от февруари 2019 г., публикувано в Annals of Nutrition & Metabolism, установи, че високопротеиновата нискокалорична диета е помогнала на възрастните хора със затлъстяване да отслабнат, да натрупат мускулна маса и да отделят мазнини.
Добавянето на протеинови барове или прах в закуската ви, особено ако е преди голямата тренировка за деня, може да бъде ефективно, за да се чувствате пълноценни.
Изследване от октомври 2018 г., публикувано в Journal of Dairy Science , установи, че консумацията на суроватъчни и казеинови протеини за закуска помага за управлението на нивата на кръвната захар и ситостта. Тъй като интензивните тренировки изчерпват гликогена или кръвната глюкоза, яденето на протеин преди тренировка може да осигури допълнителни запаси от енергия, които тялото ви да черпи по време на тренировка.
Все пак времето за хранене преди тренировка е важно и всичко зависи от това какви са целите ви. Според UCHealth протеиновите барове и шейкове са хранителни добавки, които наистина трябва да се консумират само ако ви липсват протеини от диетата ви или ако искате да ги използвате като заместители на хранене по случай.
Ако се надявате да отслабнете, може да искате да използвате протеинови добавки като заместители на храненията, за да намалите приема на калории. Ако искате да натрупате тегло или мускулна маса, може да искате да комбинирате протеинов бар преди тренировки с по-голяма закуска - такава, която съдържа яйца, авокадо или пълнозърнести храни.
Време за хранене преди тренировка
Може би ядете пълна закуска всяка сутрин, но по времето, когато тренирате следобед или рано вечер, кръвната ви захар е спаднала и се чувствате малко разклатени. Това е, когато трябва да оптимизирате времето за хранене преди тренировка, за да съответства на нуждите на тренировката.
Според проучване от май 2014 г., публикувано в Nutrients , спортистите - особено тези, които се състезават в спортове за издръжливост - почти никога не спортуват в напълно гладно състояние. Това е така, защото дългите изтощителни часове за тренировка могат бързо да изчерпят запасите от гликоген и енергия.
Същото проучване отбелязва, че яденето на малко протеини и въглехидрати преди тренировка е доказано, че подобрява работата по време на тренировка и като цяло има положителни метаболитни ефекти. Тук яденето на протеинов бар преди тренировки може да има благоприятен ефект.
Прозорецът преди тренировки може да е най-подходящото време за ядене на протеинови барове или шейкове. Тези добавки често не са прекалено запълващи или тежки за стомаха, но въпреки това ще ви осигурят някои толкова необходими протеини и хранителни вещества, преди да започнете рутината си.
Според Американския съвет за упражнения, протеините и въглехидратите са ключови за времето на хранене преди тренировка. Въглехидратите ще запазят запасите ви от гликоген, докато протеинът ще осигури горивото, необходимо за мускулите ви, за да свършат цялата тежка работа. Едно хранене с високо съдържание на мазнини, от друга страна, често ще забави храносмилането ви, ще ви накара да се чувствате уморени и ще осигури по-малко хранителни вещества.
Гориво след тренировка
Въпреки че е важно да се храните преди тренировки, може да е още по-важно да ядете правилните храни няколко часа след тренировка. Това е така, защото периодът на възстановяване е от ключово значение да ви помогне да отслабнете и да натрупате мускули.
Американският съвет за упражнения също отбелязва, че след упражнения може да има анаболни възможности за оптимизиране на възстановяването и мускулния растеж. Препоръчва яденето на 15 до 25 грама протеини след тренировка, както и 1 до 2 грама на килограм телесно тегло от въглехидрати. Обикновено една лъжичка протеинов прах съдържа около 20-25 грама протеин, а протеиновите барове могат да съдържат до 20 грама.
Яденето само на протеинови шейкове или барове може да не е най-доброто дългосрочно решение. Докато случайните протеинови барчета или шейк могат да бъдат полезни след тренировка, особено когато ви липсва времето, важно е да поддържате и балансирана диета с цели храни.
Според проучване от юни 2018 г., публикувано в Nutrition Reviews , консумацията на протеинов прах с храна е по-ефективна за насърчаване на постната телесна маса, както и за намаляване на мазнините, отколкото консумацията на протеинови прахови шейкове между храненията или като закуски.
Всъщност консумацията на протеинов прах между храненията всъщност е била свързана с увеличаване на теглото. Това е още една причина, поради която времето за хранене след тренировка и преди тренировка е важно и трябва да бъде съобразено с вашите цели.
Най-доброто време за ядене на протеинови барове или шейкове е вероятно преди или след тренировки, особено ако се надявате да увеличите приема на протеини и да спечелите мускулна маса. Ако сте културист или просто се надявате да спечелите мускулна маса, протеиновите барове и шейкове могат да бъдат полезни закуски между тренировки и хранене.
Ако се опитвате да отслабнете обаче, най-доброто време да ядете протеинови барове или шейкове е като случайна заместител на храна за закуска или обяд. По този начин можете да намалите калориите, като същевременно поддържате висок прием на протеини.
Протеини преди хранене
И накрая, някои изследвания предполагат, че яденето на малка протеинова закуска преди лягане може да бъде полезно. Може да помогне за зареждането на мускулите за една нощ, да засили възстановяването и растежа и да подобри метаболизма ви сутрин.
В едно малко проучване от януари 2014 г., публикувано в British Journal of Nutrition с 11 участници, изследователите откриват, че консумацията на протеин или въглехидрати през нощта (по-специално, суроватъчен или казеинов протеин) увеличава сутрешната енергия за почивка при активни млади мъже. Освен това подобри метаболизма им.
Друго проучване от март 2019 г., публикувано в Frontiers in Nutrition, установи, че яденето на протеин преди лягане стимулира синтеза на мускулни протеини за една нощ, което доведе до натрупване на мускулна маса. Накратко, ако се надявате да увеличите приема на протеини и да изградите мускули, яденето на известно количество протеин преди лягане може да е полезно.
Ключът е да се съсредоточите върху здравословните протеини с ниско съдържание на мазнини. Ето защо най-доброто време за ядене на протеинови барове през нощта може да е час или два преди лягане, което ви осигурява голямо количество протеини, но с ниско съдържание на мазнини. И стига да балансирате протеиновите си барове и да се разклащате с пълноценно, пълноценно хранене с храна, вероятно ще видите резултатите от по-високия прием на протеини върху вашата енергия, метаболизъм и мускулна сила.
