Никоя друга надпревара по писта и поле не е толкова неудобна, колкото бягането на 800 метра. Той е заседнал в странна средна земя между тотален спринт и крейсерски темп на дистанция.
В две пълни обиколки на пистата не можете да спринтирате със същото темпо, което бихте направили на 400 метра бягане, но има усещането за спешност, че дистанционните състезания липсват. За да подобрите 800-годишното си време, ще трябва да спринтирате, да бягате на дистанции, да вдигате тежести и да практикувате плиометрия.
Работещи тренировки
Тренировките на пистата са най-важната част от тренировките за пистова надпревара. Можете да вдигате тежести и да бягате по хълмове колкото искате, но трябва да практикувате действителното събитие, за да се подобрите в него.
Не искате обаче просто да тренирате 800M отново и отново в тренировките. Бягането на по-къси и по-дълги разстояния ще ви помогне да станете по-бързи и да изградите издръжливост. Именно комбинацията от скорост и издръжливост ще ви направи по-добри в това хибридно състезание.
спринтове
Практикуването на разстояния по-къси от 800-те помага да се изгради скорост. Започнете с бягане на 30 метра. Когато стартирате състезанието си, трябва да ускорите бързо до крейсерската си скорост. Първите тридесет метра се използват, за да се стигне до скорост възможно най-бързо. Можете да практикувате това в десет комплекта, като ускорявате възможно най-бързо и след това се връщате към стартовата линия.
300-метровият спринт е добър показател за вашата скорост. Можете да прокарате 300 възможно най-бързо и след това да преместите пътеката до стартовата линия и да го направите отново. Опитайте се да бягате със същото темпо за възможно най-много спринти.
Периодът на почивка трябва да е само около минута, което е достатъчно време, за да преминете към стартовата линия и да си поемете дъх.
Дистанционно обучение
Способността за бърз спринт е само половината от битката в 800. Също така трябва да сте в състояние да поддържате скоростта си, което е, когато наближава тренировките за издръжливост. Най-лесният начин да тренирате за издръжливост е да бягате по-дълги разстояния, като мили. Можете също да практикувате спринтове, като 100-метровия, с по-ниска интензивност. Вместо да правите серия спринти толкова бързо, колкото можете, а след това да я наричате на ден, бихте направили 10 до 20 спринта точно под максималната си скорост, с много малко почивка.
Стаята с теглото
Бягането на пистата е най-важната част от тренировката, но трябва да добавите други неща, които да ви помогнат да бягате по-бързо. В стаята с тежести има много инструменти, за да направите краката си, двигателя на вашата раса, по-силни. Движенията като задните клякания работят на краката и бедрата, които са най-важните мускули за бягане. Засилването на това движение ще подобри скоростта ви, според проучване от 2013 г. в сп. „Journal of Science and Medicine and Sport“.
Други тренировки с тежести, като преси на краката и изпускания, ще ви помогнат да се отрежете по време на 800M време. Всичко, което добавя мускули и сила на краката си, си струва да направите.
Plyometrics
Друг вид упражнения, които помагат на спринтьорите, са плиометрията или тренировките за скокове. Тежестите изграждат сила, но plyometrics изграждат скорост. Можете да правите вертикални скокове в кутия, опитвайки се да достигнете максимално всеки път. Скачането напред, доколкото можете, също ще помогне, тъй като е подобно на спринтово движение. Докато се усъвършенствате в тренировките по плиометрия, можете да практикувате скачане напред, доколкото можете на един крак, което е дори по-специфично за спринта, отколкото скачането на два крака.
Когато практикувате плиометрия, целта е да не правите много повторения. Вместо това трябва да се съсредоточите върху това да бъдете максимално експлозивни за около пет повторения и да правите само пет серии по време на тренировка. Тъй като плиометрията е толкова интензивна и мощна, рискът от нараняване е по-висок от повдигане на тежести или спринт, така че не забравяйте да предприемате нещата бавно, когато започнете.
