Не всички холестероли се създават равни. Холестеролът - восъчно вещество, произведено от тялото и намиращо се в някои храни - е нещо, от което тялото се нуждае, поне в малки количества. Повишените нива на холестерол в кръвта - особено LDL или "лошият" холестерол - са свързани с по-големия риск от сърдечни заболявания, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC).
Намаляването на диетичния холестерол е чудесно място за започване на понижаване на LDL, но също така е важно да се гарантира, че ядете повече от правилните храни. Ето списък с девет храни, понижаващи холестерола, които също осигуряват безброй други ползи за здравето на сърцето.
1. Ядки
Пригответе се за ядки! Те са чудесен източник на полиненаситени и мононенаситени мазнини - здравословни за сърцето мазнини, които спомагат за подобряване на нивата на холестерола - както и витамини и минерали, фибри, антиоксиданти и омега-3 мастни киселини според клиниката на Майо.
Докато много ядки са известни със сърдечните си ползи, проучване от ноември 2018 г., публикувано в списанието на Американския колеж по кардиология, установи, че яденето на фъстъци, дървесни ядки и орехи един или повече пъти седмично е свързано с 13 до 19 процента по-малък риск от сърдечни заболявания и с 15 до 23 процента по-нисък риск от коронарна болест на сърцето.
2. Овес
Пълнозърнестият овес, включително овесената каша, овесеното брашно и овесените трици, също са добре известни със своите свойства за понижаване на холестерола, според Harvard Health Publishing. Овесът е богат на бета-глюкани, разтворими фибри, които са известни с метаболитните си ползи за здравето, според статия от 2011 г., публикувана в Journal of Nutrition and Metabolism .
Популации с ниски инциденти от коронарна болест на сърцето и холестерол са склонни да ядат диети като цяло с ниско съдържание на общи мазнини (особено наситени мазнини и холестерол) и с високо съдържание на храни с фибри като плодове, зеленчуци и зърнени продукти, като пълнозърнести храни с овес, според САЩ Администрация по храните и лекарствата (FDA).
3. Ечемик
Пълнозърнестият ечемик също е богат на бета-глюкани и има подобни свойства за понижаване на LDL спрямо овеса, според Съвета за пълнозърнести храни. От всички обикновени зърнени култури ечемикът има най-голямо количество бета-глюкани в семената, общо три до 11 процента, докато общото количество на семената е само около три до седем процента в овеса, според земеделието и Agri-Food Канада.
Ечемикът е известен и със способността си да понижава кръвното налягане и може да е в състояние да помогне за контролиране на кръвната захар, според Съвета за пълнозърнести храни. Плюс това, тя също има повече протеин от царевица, кафяв ориз или просо.
4. Авокадо
Авокадото е богато на мононаситени мазнини, фибри и фитонутриенти като фитостероли и полифеноли - всички те са свързани с подобрени нива на холестерол в кръвта. При участници след диета с умерено съдържание на мазнини, включваща по едно авокадо дневно, проучване от 2015 г., публикувано в списанието на Американската сърдечна асоциация, установи намаляване на холестерола - особено за малки, плътни LDL.
5. Соя
Целите соеви храни, включително едамам, тофу или соево мляко, са известни с висококачествените си растителни протеини, антиоксиданти, фибри и естроген-подобни съединения. Ползите от холестерола от този бобови растеж може да изглеждат скромни - 4 до 5 процента намаление на LDL от 25 грама соев протеин или количеството, намерено в 10 унции тофу или 2 и 1/2 чаши соево мляко, според декември 2016 г. статия, публикувана в хранителните вещества .
6. Фасул, грах и леща
Фасулът, грахът и лещата, също категоризирани като бобови растения, имат много качества, които ги превръщат в актив за диета за понижаване на холестерола. Бобовите растения са естествено с ниско съдържание на мазнини, с високо съдържание на разтворими и неразтворими фибри и особено добри източници на протеини, фолати, желязо и магнезий, според клиниката Mayo.
Бобовите растения са известни и със способността си да намаляват потенциално нивата на LDL холестерол, според преглед от май 2014 г., публикуван в журнала на Canadian Medical Association . След анализиране на 26 различни проучвания, изследователите установяват, че диетите, богати на бобови растения (около порция на ден), значително понижават LDL холестерола в сравнение с други контролни диети.
7. Бери
Нека го чуем за горски плодове! Ежедневната консумация на горски плодове, ягодов сок или екстракт от горски плодове е била свързана с почти четириточково намаляване на LDL, показва анализ от март 2016 г., публикуван в Scientific Reports . Въпреки че това може да се окаже малка промяна, горски плодове - и много цели растителни храни - могат да се възползват повече от вашите нива на холестерол.
Плодовете също са с високо съдържание на фибри, което може да помогне за понижаване на кръвната захар, според клиниката Mayo. Въпреки сладкия си вкус, горските плодове имат нисък гликемичен товар, което означава, че те храносмилат бавно и не влияят твърде силно на кръвната захар.
8. Плодове и зеленчуци
Ето едно, което не трябва да бъде изненада: Диета, която подчертава всички плодове и зеленчуци, може да понижи LDL холестерола и да намали риска от сърдечни заболявания, според Harvard Health Publishing. Плодовете и зеленчуците са в изобилие от витамини, минерали, фибри и фитонутриенти, които осигуряват противовъзпалителни и антиоксидантни ползи.
И има един плод, по-специално, който може да ви помогне да свалите нивата на холестерола. В малко проучване от декември 2019 г. изследователите откриха причинно-следствена връзка между яденето на две ябълки на ден и понижаването на холестерола при хора с леко висок холестерол, според проучване в The American Journal of Clinical Nutrition.
Диетите, богати на храни на растителна основа, са свързани с намален общ холестерол, показва преглед от септември 2017 г. на 8 385 проучвания, публикувани в Nutrition Reviews . За да изпитате сами ползите, напълнете всяко от храненията си с разнообразни зеленчуци, заедно с пълнозърнести храни и протеини.
9. Тъмният шоколад
Добра новина за вашия сладък зъб: Ежедневният шоколад - 1/4 чаша какао или 100 грама тъмен шоколад - може да намали нивата на LDL с около 6 процента, показва метаанализ от май 2011 г. на 10 клинични проучвания, публикувани в European Journal of Clinical Хранене . Това количество шоколад обаче може да не е разумно да се консумира поради високото количество калории в тази порция.
Отгоре изглежда, че шоколадът има сърдечно-съдови ползи, които надхвърлят нивото на LDL. Редовният или обичайният прием на шоколад от 25 грама на ден може да намали риска от инфаркт и инсулт, вероятно поради съдържанието на какаово флавоноид, което осигурява антиоксидантни и противовъзпалителни ползи, показва проучване от 2015 г., публикувано в Британския медицински журнал .
