Бягането за упражнения не е лиценз да ядете каквото искате, винаги когато искате. Успешните бегачи използват съвети за хранене за бегачи, за да оптимизират представянето си, независимо дали са на тренировка или се подготвят за състезание.
Бакшиш
Ако тренирате за състезание, експериментирайте, за да видите кои храни работят добре за вас преди и по време на бягането. Ако бягате по-дълго от час, вероятно ще трябва да ядете по време на бягането, така че вижте какви храни ще понася стомахът ви.
Калории за бегач
Когато тренирате за състезание, трябва да вземете предвид хранителните си навици, докато тренирате и да ги прилагате към своите състезания. Има малко помещение, когато става въпрос за изчисляване на общите калории за бегач.
Колко калории изгаряте зависи от това колко бързо бягате, колко тежите и метаболизма си. Според Harvard Health 125-килограмов човек, пробягащ 3 мили с темпо от 10 минути на миля, ще изгори около 300 калории. 155-килограмов човек, който работи 10 минути на миля, ще изгори около 372 калории в същия този 3-милен пробег. Човек със 185 килограма, работещ със същото темпо, ще изгори около 444 калории.
Можете да разберете къде е собственото ви тегло в този спектър и приблизителното ви темпо, и да ги приложите към калкулатора на калории в Харвард. 125-килограмовият бегач изгаря около 100 калории на километър. Така че бягането на 5 мили с 10-минутна скорост на миля би изгорило около 500 калории.
Ако сте активна жена, вероятно трябва да ядете около 2400 калории на ден до 30-годишна възраст, според американските диетични насоки. Активните жени на възраст от 31 до 60 години трябва да ядат 2200 калории на ден. Активните мъже трябва да изяждат около 3000 калории на ден до 35-годишна възраст и около 2800 калории на ден от 36 до 55 години.
Съвети за хранене за бегачи
След като разберете колко калории изгаряте, можете да изчислите колко допълнителни калории трябва да изядете, за да подхранвате бягането си. Също така трябва да прецените целите си. Ако целта ви е да проведете бързо състезание, трябва да се храните по различен начин, отколкото ако целта ви е да отслабнете.
Бегачите трябва да вземат предвид тези фактори, когато избират какво ядат. Времето на хранене да съответства на нуждите, които поставяте върху тялото си, може да допринесе за всички тренировки и състезания, казва клиниката на Майо.
Трябва да сте сигурни, че калориите, които ядете, осигуряват правилната комбинация от въглехидрати, протеини и мазнини. Когато тренирате един до три часа на ден, трябва да приемате всеки ден от 2, 7 до 4, 5 грама въглехидрати на килограм от теглото си, се казва в клиниката на Майо. Въглехидратите са основният източник на гориво, необходим за упражнения за издръжливост, според Андреа Н. Джанколи, пише в броя за март 2016 г. на днешния диетик .
Американският съвет за физически упражнения (ACE) казва, че увеличаването на разстоянието и времето на работа, така също и нуждите от калории и въглехидрати. Допълнителните въглехидрати помагат на мускулите да съхраняват гликоген, основния източник на енергия на тялото, използван, докато спортувате. Ако редовно правите продължителни бягания или тренирате за маратон, ACE препоръчва диета от 55 до 65 процента въглехидрати, за да съхранявате оптималното количество гликоген. Бегачите трябва да се стремят да получават тези въглехидрати от пълнозърнести храни и плодове, а не от прости захари и силно преработени храни.
Още препоръки за бегачи
Повечето бегачи получават достатъчно протеин в диетата си и трябва да ядат само препоръчителните дневни количества от 0, 6 до 0, 8 грама протеин на килограм телесно тегло. Клиниката Майо препоръчва постно говеждо и свинско месо, пилешко, пуешко, боб, ядки, яйца и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.
Няма конкретни препоръки за мазнини за бегачи, но Клиниката Майо предлага здравословни мазнини, включително ядки, семена, орехово масло, авокадо и маслиново или рапично масло. Важното при храненето по време на тренировка е да ядете здравословни храни.
Преди състезание или дълъг тренировъчен цикъл, клиниката Майо предлага да се яде храна с ниско съдържание на мазнини, като сандвич с пуйка с печени чипс и плодове, три до четири часа преди състезание. Ако няма време за хранене, хапнете лека закуска час-два преди това. Зърнени храни, кисело мляко, геврек с фъстъчено масло или сирене и бисквити са добър избор.
След провеждането на състезанието или тренировките, възстановете се с въглехидрати и протеини. Въглехидратите ще попълнят мускулния ви гликоген, загубен по време на състезанието, докато протеинът ще помогне за възстановяването на мускулите.
