Всички хрупки в света няма да елиминират слоя мазнини, покриващ шестте си мускули. Докато упражненията са важни, диетата също има значение. Планът за хранене за абс включва много постни протеини, фибри и пресни продукти.
Закуската е идеалното време да зададете тона на вашата диета за деня. Абс закуска може да бъде вкусна и удовлетворяваща.
Бакшиш
Закуската за шест опаковки може да включва здравословни, цели, непреработени храни като яйца, овесени ядки, пресни плодове, ядки и зеленчуци.
Как да постигнем Abs
Статии от списанието и любимите ви фитнес YouTubers твърдят, че можете да постигнете шест опаковки с техните програми за упражнения. Тези упражнения, като хрускане, висящи повдигания на крака и дъски, могат да направят много за укрепване на сърцевината ви, но те правят малко, за да разтопят слоя мазнини, който покрива мускулите ви и не позволява на шестте ви опаковки да се показват.
: 12 Премествания за пералня Abs
Обучението на място просто не е реалистичен начин за разкриване на шест пакета абс. Изследване, публикувано в the Journal of Strength and Conditioning Research_ през август 2013 г., е едно от многото проучвания, проведени през десетилетията, показващи как упражняване на конкретна част от тялото - в случая на това изследване на крака - може да допринесе за цялостната загуба на телесни мазнини, но не е насочена конкретно към загубата на мазнини в тренирания крак.
Същото важи и за вашия абс. Можете да упражнявате ядрото си като част от цялостна програма за упражнения, за да губите мазнини, но не можете просто да правите седепи, за да изтриете мазнините в корема. Редовната физическа активност, която включва тренировки за общо тяло и кардио за изгаряне на калории, е необходима, за да губите мазнини навсякъде, включително и от средата си.
Както беше показано в статия „ Прогрес в сърдечно-съдовите заболявания в изданието за януари / февруари 2014 г., е необходимо значително количество физическа активност, за да свалите мазнините. Целете повече от стандартните препоръки от 150 минути упражнения с умерена интензивност на седмица, за да намалите корема си, и комбинирайте този режим с правилния план за хранене, за да постигнете шест пакета абс.
План за хранене за Abs
Диетата ви играе важна роля за получаване на по-тънък стомах. Когато консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте (чрез упражнения и ежедневните задачи), губите мазнини - включително подложката, покриваща шест опаковката ви.
Определени храни ви помагат да останете пълноценни по-дълго, така че е по-лесно да се придържате към нискокалорична диета, намалявате подуването на корема и насърчавате по-висок метаболизъм. Включете ги като част от цялостна здравословна, балансирана, контролирана на порция диета.
Включете зеленчуци на закуска
Най-добрите храни за abs включват пресни продукти. Яденето на пресни зеленчуци ежедневно е свързано с намалената обиколка на талията. Проучване, публикувано в ноемврийския брой на Nutrients за ноември 2018 г., показа, че са необходими повече от четири порции дневно, за да се намали рискът от наддаване на тегло и да се намали размера на корема. Корем с по-малко мазнини ще покаже вашата дефиниция.
Друго проучване, публикувано в BMJ Open през 2018 г., определи, че колкото повече консумирани плодове и зеленчуци, толкова по-ниска е мастната маса и коремното затлъстяване. Урокът: Добавете прясна продукция към закуската, за да увеличите приема и да разкриете по-плосък корем.
Обикновено 1 чаша сурови или варени зеленчуци или стандартно парче плод се счита за сервиране. Това означава, че имате нужда от около четири чаши на ден, което звучи много. Но ако ги разпределите върху трите хранения и закуски - това е възможно.
За закуска ab, включете нарязана чушка или домат в бъркалка с яйчен белтък. Добавете пресни спанакови листа към прясно плодово пюре (няма да забележите вкуса) или печени клинове от сладък картоф са готови за препечена филийка. Включете горски плодове, банани, портокали или ябълки като част от храненето си.
Закуска пълнозърнести и фибри
Отидете за пълнозърнести храни и храни с високо съдържание на фибри. Елементи като трици люспи, овесени ядки, кафяв ориз и пълнозърнест хляб помагат да ви останат пълноценни, защото на влакното е необходимо да се усвои по-дълго. Плюс това, здравословните фибри помагат да прочистите храносмилателния си тракт, за да поддържате редовно и да обезкуражите издуването на корема и раздуването на стомаха.
Списанието Plant Foods and Human Nutrition публикува проучване през септември 2018 г., което установи, че когато заменяте рафинирания бял хляб с пълнозърнест пшеничен хляб в продължение на 12 седмици, наблюдавате намаляване на мазнините в корема.
Плюс това, изследователите предположиха, че консумацията на пълнозърнести храни също обезкуражава натрупването на мазнини в корема. Това означава, че ако включите повече пълнозърнести храни, е по-вероятно да отслабнете, което ви е необходимо, за да разкриете своя абс и да го задържите в дългосрочен план.
Диетите с пълнозърнест абс диета включват пълнозърнест хляб, пълнозърнести зърнени храни, овесени ядки и дори варена киноа.
Заредете се на постните протеини
Постният протеин е от ключово значение за плана за хранене за абс. Американското списание за клинично хранене през юни 2015 г. демонстрира чрез изследвания, че по-високите протеинови диети всъщност водят до по-тънка талия. Изследователите предполагат, че приемът на около 25 до 30 грама протеин на хранене е идеален за намаляване на апетита и отслабване на корема.
Храните с високо съдържание на белтъчини, които да включите на закуска, включват яйца и яйчен белтък, смляна пуста пуйка или пилешки гърди, суроватъчен протеин и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, включително извара, мляко и кисело мляко. Ако се придържате към храни на растителна основа, тофу, боб и грахов протеин на прах са опции.
Ненаситени мазнини и вашия Abs
Мазнините не са вашият враг, когато сте след шест пакета абс. Просто трябва да търсите правилните видове. Ненаситените мазнини са здравословни за сърцето и подкрепят издълбания стомах.
Списанието Diabetology and Metabolic Syndrome публикува проучване през ноември 2015 г., което показва, че жените с наднормено тегло, които са спазвали диета с нормално количество калории с 15 до 20 процента мононенаситени мазнини, са имали намаление на телесното тегло и обиколката на талията. Тези мазнини всъщност помогнаха на жените да отслабнат малко, така че просто помислете какво могат да направят за вашия корем.
Примери за ненаситени мазнини са зехтин, авокадо и мазни риби. Сотирайте сутрешните си зеленчуци или яйца в зехтин; разпределете авокадо върху пълнозърнест тост.
Ядките и семената съдържат здравословни ненаситени мазнини. В частност бадемите имат доказана репутация на бюст. Според проучване, публикувано в брой за януари 2015 г. на The Journal of the American Heart Association_, ежедневната консумация на 1, 5 унции бадеми може да предотврати появата на кардиометаболична болест и е свързана с намаляване на коремните мазнини.
Използвайте бадемите вместо високо-въглехидратна, рафинирана храна на закуска. Например, вместо да посягате към кифла, вземете шепа бадеми. Или поръсете бадемите върху овесена каша или разстелете бадемовото масло върху пълнозърнест тост.
Идеи за закуска за Abs
Когато сглобите тези препоръки, получавате няколко доста вкусни закуски, които също подкрепят вашата цел на ab. Аб закуска може да се състои от:
- Овесени ядки с бадемово мляко, пресни плодове и нарязани бадеми
- Омлет, приготвен с 2 белтъка, 1 цяло яйце и разнообразни зеленчуци, като чери домати, лук, чушки и гъби
- Пълнозърнест тост с бадемово масло и тънко нарязана ябълка
- Пресни плодове, като портокал или малини, с гръцко кисело мляко
- Пюре, приготвено с нискомаслено мляко или алтернативно мляко, замразени плодове, банан, бадемово масло и чиа семена (по избор протеинов прах)
Подходящите рецепти за овесени ядки включват класическата варена във вода или нискомаслено мляко, както и сортовете за една нощ, които правят закуската бърза и вкусна.
За приготвяне на овес за една нощ:
- Поставете около 1/2 чаша валцувани или бързи овес в буркан за зидари
- Добавете чаша мляко (по избор) отгоре - или използвайте половин мляко и половин кисело мляко
- Натрийте в подсладител, като стевия, мед или кленов сироп и щипка сол
- Най-отгоре с нарязани плодове като горски плодове, ябълка или манго; по желание добавки включват ядки, ядково масло, семена и неподсладен кокосов орех
- Разбъркайте заедно, покрийте и оставете да седне в хладилника за една нощ за кремообразно ястие, готово на следващата сутрин
Разменете кафето си с чаша или две зелен чай. Информацията в Nutrition Research, публикувана през юли 2018 г., показа, че катехините в зеления чай са мощни, когато става въпрос да ви помогнат да постигнете своя шест пакет. Постоянната консумация на напитки със зелен чай намалява коремните мазнини и предлага защита срещу диабет и сърдечно-съдови заболявания.
