Пшеничните хлябове са най-популярните в Америка, но това не ги прави най-здравословният вид хляб. Ръжният хляб и хлябът с пиперникел са изключително полезни и често пренебрегвани видове хляб, които трябва да се имат предвид при всяка диета.
Бакшиш
Многобройни ползи осигуряват ръжът и хлябът с пиперникел чрез високото им съдържание на витамини и хранителни вещества, включително загуба на тегло и понижен риск от диабет.
Предимства на ръжния хляб
Ръжният хляб е форма на хляб, създаден от ръжните зърна. Той е с високо съдържание на хранителни вещества и витамини, които са полезни за човешкия организъм, когато се консумират в подходящи количества. Въпреки че пшеницата има тенденция да доминира на американските пазари, когато става дума за хляб, ръжът не бива да се отхвърля като друга алтернатива за здрави прищявки.
Има редица ползи от консумацията на ръжен хляб над неговите пшенични колеги:
- Отслабване: Изследване от февруари 2010 г., публикувано в Journal of Nutrition, установи, че ръжът предизвиква различен метаболитен профил в човешкия организъм в сравнение с пълнозърнестите храни, което всъщност подпомага процеса на отслабване. (Забележка: Сам ръжен хляб не причинява загуба на тегло, но изглежда, че подпомага метаболитните функции, свързани с отслабването, заедно с упражнения и балансирана диета.)
- Понижен риск от диабет: Допълнително проучване, публикувано през септември 2009 г. в Journal of Nutrition, установи, че яденето на ръжен хляб е свързано с по-ниския инсулин и подобреното ниво на глюкозата в кръвта. Ръжен хляб от ендосперм и пълнозърнест ръжен слой дават най-добри резултати при регулиране на млечната киселина.
- Сатити: Благодарение на голямото количество трици в ръжния хляб, той осигурява усещането за пълнота за по-дълго, както е установено от проучване от август 2009 г., публикувано в Journal of Nutrition . Това също потиска желанието за непрекъснато закуска. Той задоволява апетита за продължителен период от време в сравнение с пшеничния хляб.
- Намалено възпаление: За тези, които страдат с метаболитен синдром, проучване от май 2008 г., публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, установи, че ръжният хляб е показал, че намалява възпалението, което може да доведе до диагноза диабет.
Бакшиш
Ръчната каша е подходяща за ядене, когато започнете деня. Изследване от 2008 г., публикувано в the_ Journal of Food and Nutrition Research _, установи, че ръжта може да осигури до осем часа удовлетворяване на глада след консумация.
Какво има в ръжния хляб?
Ръжният хляб е богат на фибри, които могат да осигурят на тялото многобройни позитиви. Клиниката Майо предполага, че високото количество фибри може да помогне за здрави движения на червата, а също така е полезно за понижаване на нивата на холестерола, контролиране на кръвните захари и намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.
Фибрите също са с високо съдържание на нецелулозни полизахариди, които имат изключително висока способност за свързване на водата. По-просто казано: Диетите с високо съдържание на фибри помагат на тялото да се чувства пълноценно за по-дълго време, без да се повтарят усещания за глад през целия ден.
В допълнение към това ръжният хляб е богат източник на минерала магнезий. Магнезият е от съществено значение за поддържането на здравето на мускулите, нервната функция и регулирането на здравия сърдечен ритъм. Повишеният прием на магнезий също е свързан с намаления шанс за фатална сърдечна недостатъчност, а повишените нива на магнезий в кръвта са свързани с намаления шанс за внезапно спиране на сърцето. Магнезият в ръжен хляб също може да допринесе за връзката му с намалените шансове за развитие на диабет.
Фибрите от ръжен хляб също спомагат за свързването на токсините от храната в дебелото черво за ефективно елиминиране, което намалява шансовете за стомашно-чревни усложнения и помага на храносмилателния процес да завърши функциите си по по-здравословен начин.
Предимства на Pumpernickel хляб
Pumpernickel хляб е друга алтернатива на пшеничния хляб, който има полезни свойства.
Pumpernickel има това, което е известно като нисък гликемичен товар, което означава, че по-малко от въглехидратите в хляба всъщност се усвояват от организма. Все още ще получите достатъчно от въглехидратите, за да се считате за полезни, но по-ниската степен на усвояване означава, че обикновено има по-малко калории в хляба с пиперникел, отколкото в други форми, особено в пшеничен хляб.
В допълнение към това, хлябът от пиперникел е с високо съдържание на хранителни влакна, които помагат за цялостното здраве на храносмилателната система, както и с високо съдържание на ключови витамини и хранителни вещества като витамин В, манган и магнезий, които работят заедно, за да се възползват храносмилателния процес, Тази устойчивост на храносмилателния процес означава, че той преминава солидно през дебелото черво, за да се разгради, така че всякакви излишни захари се отстраняват, вместо да се добавят в кръвта. Това ограничение означава, че кръвните захари се поддържат на здравословно ниво, което от своя страна намалява риска от развитие на диабет. Изследване от април 2017 г., публикувано в журнала Nutrition, откри директна връзка между увеличения пълнозърнест ръжен хляб и подобрените нива на кръвната захар.
Подобно на ръж, хлябът с пиперникел е с високо съдържание на лигнан, което означава, че той притежава и противоракови свойства.
Лигнани и рак
И ръжният хляб, и хлябът с пиперникел са с високо съдържание на лигнани. Институтът „Линус Паулинг“ на Орегонския държавен университет описва лигнаните като полифеноли, намиращи се в растенията, предимно в семената, пълнозърнестите храни, бобовите растения, плодовете и зеленчуците.
Тъй като ръжният хляб е с високо съдържание на лигнани, има доказателства, които предполагат, че той е ефективен в борбата с рака. Изследване, публикувано през 2010 г. в списанието Nutrition and Cancer_, установи, че ежедневната консумация на ръжен хляб в детска възраст води до половината от шансовете за рак в зряла възраст, и макар това да не е категорично доказателство, то със сигурност показва корелация.
Друго проучване, публикувано през октомври 2003 г. в European Journal of Cancer Prevention , разпределя 10 мъже с рак на простатата в две групи: едната трябва да бъде поставена на диета с високо количество ръжен хляб, а другата без, за да се установи дали ръжният хляб, в по-специално, беше определящият фактор за превенция на рака - защото лигнаните присъстват в много храни
Проучването установява, че групата, която яде диетата с ръжен хляб, има ускорение при убийството на раковите клетки с цели 180 процента, с по-нататъшно намаляване на нивата на специфичен антиген на простатата - което показва свиване на тумора. Въпреки че проучването е малко, тези доказателства са достатъчно значими, за да покажат полезната роля, която лигнаните играят в профилактиката на рака.
Въпреки това, проучването предостави огромно количество ръжен хляб на неговите субекти за изследването - 15 филийки на ден, за да бъдем точни. Това количество хляб нито е препоръчително, нито е желателно. За щастие лигнаните не се срещат само в ръжния хляб. Ленените семена също са с изключително високо съдържание на лигнани и теоретично са полезни за намаляване на риска от рак на гърдата, според Oncology Nutrition.
