Нека си го кажем. Мускулите върху мъж са привлекателни. Тонизираната физика излъчва здраве и сила и това не само ви кара да изглеждате по-добре, но и да се чувствате по-добре. Тонизирането на мускулите има два компонента: изграждане на мускули и изгаряне на мазнини. Храненето на чиста диета, влизането в някои кардио седмично и извършването на тренировки за съпротива може да помогне на мъжете да постигнат целите си за тонизирано тяло.
Бакшиш
В допълнение към диетата и кардиото, тонизиращите упражнения за мъже включват лицеви опори, повдигания и клекове.
Намалете приема на калории
За да получите тонизиран вид изисква изгаряне на мазнини. Между кожата и мускулите ви е разположен слой подкожна мастна тъкан. Колкото повече обща телесна мазнина имате, толкова по-дебел е този слой мазнини. За да видите тонизираните мускули отдолу, трябва да свиете мастния слой.
Вашата диета играе най-голямата роля в натрупването и загубата на мазнини. Когато ядете повече калории, отколкото ви е необходимо, тялото ви съхранява излишъка като мазнини във вашите мастни клетки. Колкото по-дълго имате излишък от калории, толкова повече мазнини сте складирали.
За да се отървете от мазнините, трябва да намалите приема на калории - и да изгорите калории чрез упражнения - за да създадете калориен дефицит. Когато организмът ви е с калориен дефицит, той е принуден да попадне в онези запаси от мазнини за енергия, като постепенно намалява телесните мазнини, за да разкрие по-тонизирана физика.
Колко калории се нуждаете
Нуждите ви от калории зависят от физиологични фактори като метаболизма ви - който се определя отчасти от генетиката - както и от вашата възраст, пол и ниво на активност. Нуждите от калории са много индивидуални, но можете да получите груба идея, която да използвате като начално ръководство.
Според диетичните насоки за американците средно умерено активният мъж се нуждае от 2400 до 2800 калории всеки ден. Въпреки това, средният мъж често яде много повече от това. Опитайте да проследявате приема на калории за няколко дни, за да видите къде се намирате. Тогава ще знаете точно колко калории трябва да намалите от диетата си и колко калории трябва да изгорите чрез физическа активност, за да започнете да разкривате тонизирани мускули.
Почистете диетата си
Само като изрежете определени храни и включително други, можете да намалите приема на калории и по-лесно да създадете този калориен дефицит. Храните, които трябва да изкопаете включват:
- захар
- Подсладени напитки
- Торти, бисквитки, бонбони
- Сладолед
- Преработени меса
- Чипс и други храни за закуски
- Пържена храна
- Бързо хранене
Тези храни са с високо съдържание на калории и с ниска хранителна стойност. Вместо това фокусирайте диетата си върху постните нискокалорични храни като:
- Свежи зеленчуци
- Плодове с ниска захар като малини и боровинки
- Пиле, риба и яйца
- боб
- Пълнозърнести хлябове и макаронени изделия
- Кафяв ориз, киноа и просо
- Мляко с ниско съдържание на мазнини
Тези храни ще ви дадат необходимите хранителни вещества и енергия, за да увеличите нивото на своята активност и да изгорите калории.
Не забравяйте да се съсредоточите върху протеини и фибри. Протеинът е ключов за изграждането на мускулите и постигането на тонизирано мъжко тяло. Но също е много засищащо. Така е и с диетичните фибри от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Тези храни ви пълнят и забавят храносмилането, за да можете да ядете по-малко, но все пак да се чувствате удовлетворени.
В проучване за 2018 г. в списанието Nutrition изследователите откриват, че когато възрастните с наднормено тегло увеличават консумацията на протеини и фибри, те отслабват дори без да обръщат голямо внимание на дневния си прием на калории и храна. Не забравяйте да включвате богати на протеини и фибри храни във всяко хранене.
Увеличете нивото на своята активност
Физическата активност изгаря калории. Дори стоенето изгаря повече калории от седенето. Изследователски преглед, публикуван в Европейското списание за превантивна кардиология през 2018 г., установи, че стоенето изгаря близо 10 калории на час, отколкото седенето. Изследователите открили също, че мъжете изгарят двойно повече калории, като жените, когато заместват седенето със стоене.
Но стоенето на шест часа на ден би довело само до около 5 килограма загуба на тегло на година, ако се приеме, че диетата ви е непроменена. Това няма да ви донесе тонизираното мъжко тяло, което искате. Затова трябва да включите и други форми на дейност.
Ходенето, джогингът, колоезденето, гребането, спортните игри с момчетата и дори танцуването със съпругата или приятелката ви могат да ви помогнат да изгорите няколкостотин калории или повече всеки път, когато го правите. Ако изгаряте 300 калории за 30 минути джогинг, колоездене и гребане пет дни в седмицата, това е икономия на калории от 1500 на седмица.
Според Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ възрастните трябва да се стремят да получават поне 150 минути сърдечно-съдови упражнения с умерена интензивност или 75 минути енергични упражнения всяка седмица. Ако обаче увеличите това до 300 минути кардио с умерена интензивност или 150 минути енергично кардио всяка седмица, ще получите още по-големи ползи и по-бърза загуба на мазнини.
Редовните кардио упражнения не само ще ви помогнат да се тонизирате, но и ще намалят риска от сърдечни заболявания, което е причина № 1 за смъртта на мъжете в Съединените щати, според Harvard Health Publishing.
Изграждане на тонизирани мускули
Докато правите редовно кардио е добре, добавянето на силови тренировки е още по-добро. Изграждането на постна мускулна тъкан ще накара мускулите ви да изскочат, след като изгорите мазнините, които ги покриват. Наличието на повече мускулна маса също увеличава метаболизма ви в покой, така че изгаряте повече калории през целия ден, дори когато просто седите и гледате играта с приятелите си.
Най-добрите тонизиращи упражнения за мъже са сложни упражнения като лицеви опори, издърпвания, редове, клякания и мъртви лифтове. Тези упражнения набират много мускули наведнъж, увеличавайки количеството енергия, което тялото ви използва и калориите, които изгаряте, докато ги правите.
Вероятно, тренировките по верига са една от най-добрите тонизиращи тренировки за мъже. При този тип тренировки правите по един набор от всяко упражнение, без почивка между комплектите. В края на кръга почивате една или две минути; след това повторете кръга един до четири пъти повече. Този тип тренировка поддържа сърдечната честота от началото до края, за да зарежда калории и мазнини.
Можете да направите определен брой повторения (осем до 15) за всяко упражнение или можете да зададете таймер и да изпълнявате всяко упражнение за 30 до 60 секунди, като правите толкова повторения, колкото можете през това време. Добавете малко кардио, като спринт, високи колене или скачащо въже, между упражненията за укрепване, за да увеличите наистина потенциала за изгаряне.
Насочете се към две или три тренировки за силово трениране на цялото тяло всяка седмица. Бъдете в съответствие с тренировките и диетата си и ще започнете да виждате по-тонизирана физика след около месец.
