Въглехидратите попадат и излизат от мода, в зависимост от дивата диета на момента. Но храните, които съдържат въглехидрати, са основен компонент на всеки план за здравословна диета и трябва да са основният източник на калории в диетата ви, защото те са вашият основен източник на енергия.
Ключът е да включите здравословни източници на въглехидрати, така че да получавате най-голямо количество храна от всяка хапка.
Храни, които съдържат въглехидрати: нишестета
Повечето хора получават въглехидратите си от нишестета. Тези видове въглехидрати се считат за сложни въглехидрати, което означава, че съдържат низ от захари, които са свързани заедно, и те са склонни да отнемат повече време. Има редица различни видове храни, които се считат за нишесте. Зърната са нишесте и включват храни като ориз, овес и всичко, направено с пшеница - като хляб или тестени изделия.
Бобовите растения, като фасолът гарбанзо, бъбреците, цепеният грах и фъстъците, също са нишестета. И, разбира се, списък с нишестени зеленчуци ще включва зеленчуци като картофи, грах, царевица и зимни тикви. Въпреки че количеството въглехидрати ще варира, като цяло една порция - като резен пълнозърнест хляб или 1/2 чаша грах или боб - има около 14 грама, според USDA.
Много от тези въглехидрати също са източник на фибри, което е вид въглехидрати, които само частично се усвояват от организма. Подобно на сложните въглехидрати, фибрите имат тенденция да забавят храносмилането.
Здравословни храни, които съдържат въглехидрати
Плодовете и зеленчуците също са здравословни храни, които съдържат въглехидрати. За разлика от нишестетата обаче, плодовете и зеленчуците съдържат прости въглехидрати, които имат една или две захари, свързани заедно; тези прости въглехидрати се усвояват по-бързо от сложните въглехидрати.
В плодовете като банани, грозде, ябълки, диня и портокали има повече въглехидрати на порция, отколкото зеленчуци като броколи, спанак, моркови, патладжан, гъби и къдраво зеле. Например, малка ябълка има 15 грама въглехидрати, но порция 1/2 чаши задушени броколи има 5 грама, според Университета в Арканзас, отдел по земеделие. Плодовете и зеленчуците също са източник на фибри, както и източници на витамини и минерали.
Подобно на плодовете и зеленчуците, млечната е и източник на прости въглехидрати. Тази категория включва не само мляко, но и кисело мляко. Сервирането на 1 чаша мляко или порцията с кисело мляко от 3/4 чаши съдържа около 12 грама въглехидрати, според USDA. Количеството въглехидрати в млякото не се променя, независимо дали пиете или ядете пълномаслената версия или безмаслената версия. Млякото и киселото мляко също са добри източници на висококачествени протеини и калций.
Ограничете сладките и рафинираните въглехидрати
Сладките също са източник на въглехидрати и включват захар, мед, сода, бонбони, торта, бисквитки, понички, сладолед и други сладкарски изделия. Сладките съдържат прости въглехидрати или захари. Въпреки че рафинираните въглехидратни храни - като бял хляб, бял ориз и бяла паста - са съставени от сложни въглехидрати, те все още са преработени храни. Бонбоните и рафинираните въглехидрати не са толкова хранителни, колкото нишестета, плодове и зеленчуци. Липсват фибри и не са естествен източник на витамини и минерали.
MedlinePlus отбелязва, че винаги е по-здравословно да си набавяте витамини и минерали от естествени източници, като 100 процента пълнозърнест хляб или пълнозърнеста овесена каша, отколкото от обогатени източници.
