Сарториус мускулът, разположен в предната част на бедрото, е най-дългият мускул в човешкото тяло, според Сюзън Хол, автор на „Основна биомеханика“. Прикрепя се към илиачния гръбначен стълб на таза, протича по диагонал през предната част на бедрото, пресича вътрешността на коляното и се прикрепва към костта на пищяла на подбедрицата. Сарториус подпомага други мускули с отвличане на тазобедрената става, флексия и въртене навън. Укрепвайте сарториалния мускул, като изпълнявате упражнения за съпротива чрез различни диапазони на движение.
Frankensteins
Упражненията, известни като "Франкенщайн", укрепват сарториалния мускул чрез тазобедрена флексия. Изпълнете упражнението само с телесното си тегло или докато носите тежести на глезена за допълнителна устойчивост. Застанете с краката си на ширина на раменете и пръстите на краката, насочени напред. Сгънете левия си бедро и огънете коляното си до 90 градуса, докато горният крак не е успореден на земята на височина на талията. Без да завъртате десния крак, пресечете лявото коляно по цялото тяло, доколкото е възможно, и след това обърнете, като отворите левия си бедро, така че коляното ви да се насочва настрани от тялото. Поставете левия крак назад на земята и повторете упражнението с десния крак. Изпълнете пет до 10 повторения от всяка страна.
Странично отвличане на бедрата
Това упражнение укрепва сарториума чрез отвличане на тазобедрената става. Както при Frankensteins, използвайте само телесното си тегло или носете тежести на глезена. Легнете от дясната си страна с подредени крака, а глезените сгънати до 90 градуса, така че пръстите на краката да сочат напред. Облегнете главата си на дясната ръка и лявата ръка върху тялото. Дръжте пръстите си насочени напред, повдигнете левия крак прав нагоре, за да създадете 6- до 12-инчова празнина между краката. Върнете се бавно в изходна позиция и повторете. Изпълнете упражнението и с десния крак.
Флексия на бедрото на бедрото
Подобно на Франкенщайн, упражнението за флексия на бедрото на бедрото укрепва сарториалния мускул чрез флексия на тазобедрената става. Прикрепете единия край на лентата за съпротивление към здрав предмет, близо до пода и завържете другия край около левия глезен. От седнало положение се плъзнете далеч от обекта, за да премахнете отпуснатото от лентата, след което легнете на гърба си с изпънати крака и пети на пода. Повдигнете левия крак и изтеглете коляното към гърдите си, доколкото е възможно, за да опънете лентата. Върнете се бавно в изходна позиция и повторете. След като изпълните желания брой сетове с левия крак, завържете лентата около десния глезен, повторете упражнението с десния крак.
