Първият ден или два след нов клас или тренировка за силова тренировка може да бъде груб. Не само сте уморени физически от упражнения, но и се чувствате толкова болки, че е трудно дори да повдигнете ръцете си или да се наведете, за да завържете обувките си. Тази болка, която изпитвате, е известна като мускулна болезненост със забавено начало, често наричана DOMS и обикновено се появява 24 до 48 часа след тренировката с тежести. Облекчете мускулната си болезненост след повдигане на тежести с изпитани техники, като търкаляне на пяна, леко движение и топлинна терапия.
Какво е DOMS?
Малко болезненост или дори лека болка по време и след сесия за културизъм не е лошо нещо; това просто показва, че сте работили усилено, докато вдигате тези тежести. Когато обаче бързо увеличите интензивността или количеството на теглото, което вдигате, мускулите ви реагират съответно - и тази реакция може да е болезнена.
Изследователите не са на 100 процента сигурни какво причинява DOMS, но болката вероятно се дължи на малки сълзи в съединителната тъкан около мускулите. Докато мускулите ви се поправят, те стават по-силни - и това означава, че е по-малко вероятно да изпитате същото количество болезненост следващия път, когато вдигнете тежести при това ниво на интензивност.
Болката от DOMS обикновено достига максимум около 48 часа след тежко упражнение и постепенно избледнява около 72 часа след тренировката. Мускулната болезненост с отложено начало се различава от острата мускулна болезненост, каквато усещате по време на и веднага след тренировка с тежести.
Имайте предвид, особено ако сте нови в тренировките с тежести, че има разлика между остра или забавена мускулна болезненост и други видове болка, които биха могли да показват, че нещо е сериозно нередно. Ако почувствате остра болка - за разлика от лека болезненост - която ви пречи да движите част от тялото, трябва да посетите лекар. Може да сте нанесли повече щети, отколкото сте разбрали по-рано.
Освен това, болка в областта, която е подуване или синина или която не се подобрява след няколко дни, заслужава посещение на медицински специалист. Тежък случай на DOMS може да показва рабдомиолиза , рядко, но сериозно състояние, причинено от нараняване на скелетните мускули. Когато настъпи рабдомиолиза, в кръвта се отделят потенциално токсични съединения, което може да доведе до опасни усложнения като бъбречна недостатъчност.
Масаж и търкаляне на пяна
Ако действителният масаж не е в картите, вторият най-добър сценарий е самостоятелно миофасциално освобождаване , което е фантастичният термин за да си направите масаж. Това става най-лесно чрез валцуване на пяна. Използвайте валяка с пяна, като поставите целевата зона върху ролката и бавно, но здраво натиснете тялото си надолу, натискайки върху възпаленото място между 30 и 90 секунди. Освободете налягането и повторете, ако е необходимо. Можете също да се насочите към възпалените мускули, като прасците, като търкаляте тялото си върху ролката.
Изследване, публикувано в Journal of Athletic Training през 2015 г., установи, че търкалянето на пяна за около 20 минути непосредствено след тренировка, както и на всеки 24 часа след това, ефективно намалява симптомите на DOMS.
Твърдата пяна ви позволява да оказвате добро количество директен натиск върху възпалените участъци, което спомага за разрушаването на стегнатостта, което може да причини част от болката. Ако имате болка в мускул, до който е трудно да стигнете с дългата цилиндрична форма на валяк с пяна, използвайте топка за тенис или лакрос по същия начин, за да определите възпаления мускул.
Вибрационна терапия
В допълнение към търкалянето на пяна, вибрациите могат да успокоят възпалените мускули, причинени от вдигане на тежести. Приложете ръчно вибрационно устройство директно върху възпаления мускул, за да увеличите притока на кръв към зоната, да подобрите циркулацията и да помогнете на мускула да се възстанови по-бързо.
Изследване, публикувано през 2018 г. в Journal of International Medical Research, което включва повече от 250 участници, заключава, че вибрацията е полезна форма на физиотерапия за намаляване на ефектите на DOMS, въпреки че авторите на изследването отбелязват, че ефектите се нуждаят от повече изследвания, преди да могат да бъдат окончателно заяви, че вибрациите предпазват мускулната болезненост.
Храни и напитки
В случай, че се нуждаете от повече доказателства, че храната е неразделна част от атлетичните показатели, помислете за ефекта й върху DOMS, съветва изследване за 2014 г., публикувано в Journal of Exercise Rehabilitation:
- Кофеин: Кофеинът, който се намира в кафе, чай, някои коласи и шоколад, наред с други храни и напитки, блокира рецептора на аденозин, който може да деактивира централната нервна система и да намали ефекта на DOMS.
- Омега-3 мастни киселини: Омега-3 мастните киселини в мастната риба, орехите и семената от чиа могат да намалят предизвиканото от упражнение възпаление, което може да намали общите симптоми на DOMS.
- Таурин: Редица животински продукти, като месо, риба и млечни продукти, съдържат таурин и тази органична киселина, която се намира в скелетните мускули, може да окаже влияние върху облекчаването на болката, когато става въпрос за възпалени мускули от DOMS, въпреки че не е напълно разбрано как съединението работи за намаляване на болката.
- Полифеноли: Състав на фитохимикали на растителна основа, полифенолите - по-специално в черешовия сок - биха могли да намалят възпалението, което е свързано с DOMS болка. Сокът от цвекло също съдържа полифеноли.
Старомодната вода също може да помогне за намаляване на тежестта на DOMS, така че пийте, за да сте сигурни, че оставате хидратирани по време и след тежка тренировка.
Леки упражнения
Когато тялото ви боли от болки в бодибилдинга в мускулите, е изкушаващо да отделите почивния ден, за да се възстановите. Дните за почивка са важна част от рутината за вдигане на тежести, позволявайки на тези мускули да се възстановят и да станат още по-силни.
Въпреки това, малко леко упражнение, като ходене на разходка или скачане на легналия мотор или елиптична машина, може да помогне за намаляване на болката от DOMS. Ако наистина сте болки, опитайте с плувна тренировка - плавателността на водата може да се почувства успокояващо на тези болки в мускулите.
Американският съвет за упражнения казва, че е безопасно да се упражнявате, когато страдате от мускулна болезненост със забавено начало, стига да не сте изложени на риск от претрениране или излагане на ненужен стрес върху връзките или сухожилията.
Топлина и лед
И терапията с топлина и лед имат своите цели, когато става въпрос за успокояваща мускулна болка. Топлината увеличава притока на кръв към зоната, което може да намали болката, докато ледът намалява отока и възпалението.
Ако ще правите само едно, придържайте се да прилагате топлина за около 20 минути на всеки час, за да намалите сковаността на ставите, да намалите напрежението в мускулите и да помогнете за заздравяване на меките тъкани, като подобрите кръвообращението в областта. Изследване, публикувано през 2017 г. в Clinical Journal of Sports Medicine, установи, че прилагането на топлина веднага след тежко упражнение е ефективно за намаляване на болезнеността, както и прилагането му 24 часа по-късно, макар и в по-малка степен.
За да приложите топлина безопасно, увийте нагревателна подложка в кърпа и я приложете директно върху възпаленото място. Не забравяйте да изгорите кожата си, когато се опитвате да намалите болката от DOMS.
Освен това можете да редувате топлина и лед след тежка тренировка, в стремежа си бързо да стесните и разширите кръвоносните съдове. Тази техника не цели непременно да намали болката, а по-скоро да намали подуването и да върне мускулите си във форма, ако трябва да ги използвате за друга тренировка на следващия ден.
Какво да не правя
Фитнес индустрията е пълна с митове и легенди, включително тези, които заобикалят как да облекчат възпалените мускули. Например, учените мислеха, че възпалените мускули са причинени от натрупване на млечна киселина в мускулите, макар че сега това е доказано, че е невярно. Повече от три четвърти от млечната киселина, която се натрупва в мускулите ви по време на упражнения, се разсейва в рамките на няколко минути след приключване на тренировката, според Института по физикална терапия и спорт на ACE.
Въпреки че плацебо ефектът е реален, което означава, че ако смятате, че методът за облекчаване на болката работи, е вероятно да почувствате това облекчение, има някои методи за облекчаване с дълго реклами, които всъщност няма да облекчат голяма част от болезнеността ви.
- Помислете отново за приемане на НСПВС: При всякакъв вид болки в тялото е изкушаващо да посегнете към болкоуспокояващите. Нестероидните противовъзпалителни средства или НСПВС спират организма да създава простагландини, което намалява болката и възпалението. Изследванията обаче не подкрепят използването на НСПВС за намаляване на мускулната болезненост. Всъщност проучване, публикувано през 2012 г. в Sports Medicine, показва, че по-дългосрочната употреба на НСПВС може да се отрази на растежа на мускулите.
- Задръжте на солите на Epsom: Можете да добавите Epsom соли към вашата гореща вода за баня, защото те се чувстват приятно, но не очаквайте да извлечете някакво облекчение от нея. Трансдермалният магнезий, който е научният термин за солите на Epsom, няма много изследвания, подкрепящи използването му във ваната.
- Извършвайте динамични разтягания: Динамичните разтягания имитират функционалните движения и могат да подобрят мобилността и обхвата на движение, но статичните разтягания - видът, при който достигате и задържате - няма да имат много дългосрочно въздействие върху DOMS.
Предотвратяване на DOMS
Както се казва, унция превенция струва килограм лек. За да избегнете болката от DOMS, бъдете последователни в рутината си за вдигане на тежести - воините през уикенда са тези, които най-вероятно страдат, защото мускулите им не се адаптират към стреса от вдигане на тежести или други упражнения.
Когато почувствате, че се усилвате, увеличавайте постепенно размера на теглото си; прекалено големият скок е сигурен начин да усетите болката ден или два по-късно. Други изпитани начини за предотвратяване на DOMS, а не за лечение на болката след тренировката, включват:
- Първо направете загряване: Преди да започнете да вдигате тежести, направете петминутно загряване, за да намалите шансовете на DOMS. Една загрявка, като лек джогинг или динамични разтягания, привлича кръв към мускулите и ги подготвя за тежестта, която те ще понесат.
- Завършете с охлаждане: охлаждането връща сърдечната честота до нормалното си ниво и помага за регулиране на кръвния поток, като спомага за облекчаване на по-късната мускулна болезненост.
- Носете компресионни дрехи, след като вдигнете тежести: Изследване, публикувано през 2014 г. в Британското списание за спортна медицина, определи, че носенето на компресионни дрехи след тренировка може да помогне за намаляване на мускулните увреждания и следователно болката от DOMS. Мета-анализ на изследвания, публикувани през 2016 г. в „Физиологично поведение“ по същата тема, потвърди този извод.
- Продължете да тренирате: След като мускулите ви поправят сълзите, които предизвикаха DOMS, те ще бъдат по-големи и по-силни. Следващия път, когато вдигнете тежести на същото ниво, няма да се чувствате толкова болки. Ако си направите почивка от повдигане обаче и след това се върнете към него, може да почувствате тези възпалени мускули след тежка повдигаща сесия за пореден път.
