Първата стъпка в правенето на опора за стойка? Побеждавайки страха си да се обърнете с главата надолу. След като сте стигнали дотук, все още сте съкратили работата си за вас. Ще трябва да развиете невероятна сила и контрол през голяма част от горната част на тялото, за да натискате нагоре и надолу. Разберете кои мускули работят по време на лицевия опор, за да знаете как да ги развиете за вашия успех на лицевата опора.
Раменете
Когато стоите на ръцете си, краката изправени във въздуха, раменете ви носят основната тежест - особено когато огъвате лактите и натискате назад нагоре при лицеви опори. Най-често се използват предните делтоиди, по-специално предната част на раменната капачка. Този мускул свързва ръцете ви с гърдите и ви помага при натискащи, люлеещи и повдигащи действия.
Надземните преси, като преса за дъмбели или рамо, работят с тези мускули, така че да станат достатъчно силни, за да понесат телесното ви тегло.
За да направите преса с дъмбели:
- Седнете на пейка за тренировка. Започнете с такава с поддръжка на гърба и напреднете към една без. В крайна сметка изпълнете пресата от изправено положение, което ангажира повече ядро, за да сте стабилни.
- Дръжте дъмбел във всяка ръка и ги поставете точно до раменете. Дланите ви са обърнати напред, а лактите ви избухват малко под китките.
- Натискайте тежестите нагоре и отгоре, докато лактите са прави. Свийте лактите, за да върнете тежестите към раменете. С това завършва едно повторение.
Включете пресата в две до три тренировки на горната част на тялото седмично. Използвайте големи тежести, които ви позволяват да поддържате добра форма. Стремете се към три до четири сета, като всеки съдържа осем до 10 повторения.
Не са сами
Изтласкването на стойката е известно като сложно упражнение, което означава, че използва множество стави - и следователно мускули. Докато раменете са основният двигател, много мускули работят като синергисти или помощници, за да свършат работата.
Пекторалис майор: Най-големият гръден мускул е pec major. Той е оформен като вентилатор, който обхваща голяма част от гръдната ви стена. Изтласкването на стойката подчертава горната или ключичната област на този мускул.
Трицепс Брахии: Триглав мускул, разположен в задната част на горната част на ръката, трицепсите са отговорни за удължаване на лакътя. Когато натиснете гръб нагоре към прави ръце от лицеви опори, те се захващат.
Латерален делтоид: Предните ви делтоиди имат два контра, задни (или задни) и странични (или горни) делтоиди. При изправяне на стойка на горната част горната част се захваща за балансиране на телесното тегло и улесняване на пресата.
Трапеций: Основен гръбен мускул, трапецията стабилизира скапулата или раменните лопатки и поддържа шията в разширение. Изтласкването на стойката използва предимно горната и средната част на този широк мускул.
Serratus Anterior: Понякога наричан мускула на боксьора, той обхваща най-горните ребра - увивайки се от гърба до гърдите ви. Помага за стабилизиране на раменните лопатки по време на избутването на стойката.
Значението на стабилността
Повдигането на стойката не се състои само в свиването на мускулите. Няколко мускула помагат за стабилизиране на тялото ви по време на движение. Вашето ядро - по-специално мускулите на корема и еректорните спина, които се движат по гръбначния стълб - трябва да се захванат, за да не се срутят по бедрата или торса.
Вашите бицепси, особено най-късата глава и дългата глава на трицепса, помагат да държите лакътя си прав в горната част на стойката. Горната част на трапеца и повдигащите лопатки на шията осигуряват опора на шията и шийния отдел на гръбначния стълб, докато сте в положение наопаки.
Стартирайте скромно
Ако имате сили да държите стойка за ръце и натискате раменете повече, отколкото сте с телесното тегло, вие сте готови да работите за пълен опора на стойката. Започнете в стойка за ръце с краката, поддържани от стена. Това ви помага да развиете мускулната памет, за да извършите действието. Извънредно време, работете с прав опор на стойката без подкрепа на споттер или стена.
: Кой е най-трудният Push-up?
