Когато се стремите да адаптирате диетата си, за да натрупате мускули, първата ви мисъл вероятно ще е протеин. Въпреки че протеинът е от решаващо значение за изграждането на мускулите, може да се изненадате, че въглехидратите играят също толкова важна роля, тъй като комбинирането на въглехидрати и вдигането на тежести може да бъде ефективно за натрупване на мускулна маса.
Бакшиш
Докато протеинът е необходим, за да осигурите на мускулите ви градивните елементи, които им трябват, за да станат по-силни, въглехидратите са също толкова важни, че ви помагат да постигнете мускулен растеж. Най-здравословните въглехидрати за културизъм включват пълнозърнести храни като пълнозърнест хляб или макаронени изделия, добри нишестета като сладки картофи, както и плодове, зеленчуци и киноа.
Въглехидрати и вдигане на тежести
Докато много диети за прищявки рекламират нисковъглехидратен подход за отслабване, реалността за много елитни спортисти и културисти е съвсем различна. Оказва се, че въглехидратите и вдигането на тежести вървят ръка за ръка.
Спортистите и културистите не биха могли да поддържат интензивни тренировки в дългосрочен план при изключително нисковъглехидратна диета. Това е така, защото въглехидратите са отговорни за попълването на запасите от гликоген в тялото, който се използва за енергия и възстановяване.
Бегачите често ще ядат голяма купа с тестени изделия в нощта преди маратон, а културистите ще се запасят с овесени ядки след повдигаща сесия. Проучване от май 2018 г., публикувано в скандинавското списание за медицина и наука в спорта, установи, че храненето достатъчно преди тренировка повишава аеробните показатели, помагайки на спортистите да тренират, бягат и тренират по-дълго.
А въглехидратите са изненадващо важни за културистите в частност, като повдигащите тежести се нуждаят от по-голямата част от диетата си да идва от въглехидрати и протеини, показва проучване от май 2014 г., публикувано в Journal of International Society of Sports Nutrition .
Изследване от януари 2018 г., публикувано в Journal of International Society of Sports Nutrition, установи, че по-високият прием на въглехидрати би могъл да бъде от полза за културистите при достигане на по-голяма мускулна маса по време на подготовката за състезание.
Изберете пълнозърнести храни
Имайки предвид значението на въглехидратите, следващата стъпка е да намерите кои въглехидрати са най-здравословни. Ако някога сте стъпвали в магазин за хранителни стоки или сте минали на автомат, вече сте наясно, че сте заобиколени от въглехидрати почти навсякъде: Бисквитките, тортите, понички, бял хляб, зърнени храни и чипс са често срещана част от американската диета.
Може да е трудно да устоиш на най-новия бар с бира и понички или на тази солена торба с чипс пред телевизора. Но ако тръгвате на пътешествие по културизъм, ще трябва да осъзнаете, че това не са най-добрите въглехидрати за мускулна печалба. Вместо това търгувайте с тези за пълнозърнести храни, които са едни от най-добрите въглехидрати за културизъм.
Много се говори за пълнозърнести храни - но защо те са по-здрави за вас от другите зърна? Според училището за обществено здраве от Harvard TH Chan, те се наричат пълнозърнести храни, защото зърнените зърна са останали цели и не са били лишени от естественото си състояние чрез обработка.
Пълнозърнестите ядки имат триците, зародиша и ендосперма, всеки от които съдържа отлични хранителни вещества като витамини от група В, желязо, цинк, магнезий и фитохимикали. Вътрешният слой, известен като ендосперма, съдържа въглехидрати и протеини.
Пълнозърнестите храни са сложни въглехидрати, които са по-здравословни за вас от обикновените въглехидрати. Имайте предвид, че най-добрите въглехидрати за културизъм са сложните и съобразете диетата си около това.
Пълните зърна също са с високо съдържание на фибри. За разлика от захарта, която има тенденция да предизвика скок в енергията, фибрите помагат за поддържане на стабилна кръвна захар във времето. Той също е свързан с понижаване на холестерола и може да движи храносмилателния процес заедно. В допълнение, някои от фитохимикалите и минералите, които се намират в пълнозърнестите храни, са свързани с защита срещу някои видове рак.
През 19-ти век индустриализираното смилане започва да отделя триците и зародиша от пълнозърнестите ядки, оставяйки само ендосперма, който е по-мек и по-нисък в храненето. Този процес на рафиниране отнема 90 процента от витамин Е в зърното и почти всички фибри, според училището за обществено здраве от Харвард ТАН Чан.
Когато вдигате тежести, най-вероятно целта ви е да намалите мазнините и да изградите стройни мускули. Пълнозърнестите храни са едни от най-добрите въглехидрати за мускулна печалба, защото могат да ви осигурят здравословни въглехидрати, фибри и малко количество протеин, като същевременно са с ниско съдържание на мазнини.
Пшеницата също не е единственото зърно; можете да избирате от разнообразни пълнозърнести храни, включително ечемик, кафяв ориз, елда, просо, киноа, лимец и овес. Киноа е един от най-добрите въглехидрати за културизъм, защото е източник на протеини на растителна основа, съдържащ всички девет незаменими аминокиселини, според клиниката в Кливланд. Без животински мазнини, киноа може да бъде чудесен вариант за изграждане на стройни мускули.
По-специално овесът е опакован хранително, с бета-глюкан разтворими фибри, антиоксиданти и протеин. Смесен с яйца, кисело мляко или сьомга, овесът може да бъде отлично хранене след повдигаща сесия, осигурявайки ви удар с протеини и здравословни въглехидрати. Те дори могат да помогнат за възстановяване на мускулите след тренировка, което ги прави едни от най-добрите въглехидрати за мускулна печалба.
Проучване от септември 2018 г., публикувано в Food & Function, установи, че овесеният протеин защитава хората срещу увреждане на мускулите или коляното, причинено от упражнения.
Здравословни нишестета за ядене
Въглехидратите често са били етикетирани като "лошата" част от вашата диета, която трябва да съкратите, ако се надявате да отслабнете. Има три вида въглехидрати - захар, нишесте и фибри. Но обикновените въглехидрати по своята същност не са здравословни; по-скоро проблемът е с добавените захари, масло или наситени мазнини, комбинирани с въглехидрати като сладкиши или тестени изделия.
Според Британската фондация за хранене, изследванията показват, че диетите с високо съдържание на нишестени въглехидрати не са непременно свързани с наддаването на тегло.
Въпреки че може да приемете, че трябва да се избягвате от нишестените храни като картофи или тестени изделия, те всъщност могат да бъдат полезни за вас. Здравословните нишестета като картофи, пълнозърнести пасти и бобови растения съдържат много калий, желязо, магнезий и са с ниско съдържание на мазнини.
За да приспособите диетата си към получаване на достатъчно нишестени въглехидрати, за да изградите мускули, отново се стремете към нерафинирани, пълнозърнести нишестета. Изрежете най-обработените или пакетирани храни и вместо това посягайте към предметите с толкова естествени хранителни вещества и фибри, които все още са вътре. Изберете кафяв ориз над бял ориз: Кафявият ориз е нерафиниран и пълнозърнест, съдържа по-полезни ползи от белия ориз.
Фасулът и бобовите растения също са нишестета, които са отлични източници на протеини и хранителни вещества, според клиниката в Кливланд. Черен боб, нахут, леща и грах ви осигуряват протеин, както и фибри, като ви помагат да останете пълноценни по-дълго и давате на мускулите си горивото, което им е необходимо, за да бъдат възстановени след сесия за вдигане на тежести.
На всичкото отгоре бобовите култури съдържат антиоксиданти, желязо, магнезий и калий и те могат да предпазят от рак, сърдечни заболявания и артрит. Само половин чаша боб ще ви даде до осем грама протеин, 20 грама въглехидрати и 8 грама фибри, според клиниката в Кливланд.
Плодове и зеленчуци
Когато се свежда до него, плодовете и зеленчуците все още са въглехидрати, въпреки че имат по-ниски калорични стойности в сравнение с другите видове въглехидрати. Въпреки че може да не се пълнят сами след повдигаща сесия, колкото повече плодове и зеленчуци ядете, толкова по-добре. За да балансирате въглехидратите и рутината на повдигане на тежести, не забравяйте да добавите плодове и зеленчуци в чинията си.
Това е така, защото тъмнозелените листни зеленчуци като спанак и зеле - както и зеленчуци като зелен фасул, бок чой, броколи и брюкселско зеле - са пълни с важни хранителни вещества и витамини. Зеленчуците, които са с по-голямо количество нишесте и може да са по-пълни, включват царевица, тиква, ямс и зелен грах.
Зеленчуци, които са отлични за вдигане на тежести, тъй като съдържат хранителни вещества и могат да се пълнят, включително артишок, аспержи, бок чой, броколи, зеле, карфиол и патладжан.
Наистина не можете да сбъркате и с краставици, зелен фасул, спанак, сирене, гъби, домати или лятна тиква. Включването на разнообразие от тези зеленчуци във вашата диета, сдвоени с протеини и сложни въглехидрати, ще ви помогне да постигнете целите си за трениране с тежести.
