Стартирането на програма за отслабване е положителна стъпка към по-добро здраве. Докато оценявате избора си на храна, бихте искали да знаете дали свалянето на хляб от менюто ще ви помогне да свалите допълнителни килограми. Също така бихте искали полезни съвети за избягване на преработени храни, които не поддържат здравословна диета.
Бакшиш
Количеството тегло, което можете да загубите, като не ядете хляб, зависи от много фактори. Това, което ядете или не ядете, не определя степента на загуба на тегло. Колко загубите зависи от вашия калориен дефицит.
Основи за здравословно отслабване
Искате да можете просто да щракнете с пръсти и магически да достигнете идеалната си тежест. В действителност обаче, най-добрият начин да свалите тези килограми (и да ги задържите) е да следвате добре балансиран план на хранене, който включва всяка голяма група храни. Трябва също да намалите дневния си прием на калории и да се включите в редовна физическа активност, за да видите положителни резултати.
Академията по хранене и диететика препоръчва да започнете с изграждането на мускули протеини като постно месо, морски дарове, птици, боб и други вегетариански източници. Печените или печени на скара меса са най-здравословният избор.
Добавете цветни зеленчуци и плодове, опаковани с хранителни вещества, в ежедневното си меню. Когато приготвяте яденето си или вечеряте в любим ресторант, стойте далеч от ястия, съдържащи твърди мазнини и допълнителна захар.
След това смесете с богати на фибри пълнозърнести храни и тестени изделия. Киноа, просо и кафяв ориз също са добри варианти. Имайте предвид, че храните на основата на пълнозърнести храни могат да помогнат за насърчаване на усещането за пълнота, което може да помогне за ограничаване на желанието за закуска между храненията.
Завършете плана си за здравословно хранене с нискомаслено мляко, сирене, кисело мляко или подсилени напитки на базата на соя. Тези питателни храни осигуряват изобилие от протеини, витамин D и калций.
Наред със здравословната си диета, включете в дневния си график 30 минути умерено интензивна (или енергична) физическа активност. За постоянна загуба на тегло може да се наложи да увеличите продължителността на времето или да добавяте повече мини тренировки всеки ден.
Как да избягваме преработените храни
Терминът "преработени храни" често носи отрицателна конотация. В действителност обаче всяка храна, която е приготвена, замразена, консервирана или дехидратирана, е претърпяла някаква форма на преработка.
Понякога крайният резултат е вкусен, питателен хранителен продукт, който е добре дошъл компонент на плана за здравословно хранене. Въпреки това, внимавайте за храни, които са загубили хранителния си удар или които сега имат нежелани добавки след някакъв вид обработка.
Белият ориз и бялото брашно са резултат от преработката, която премахва хранителните фибри, пълноценни зърна, минерали, мастни киселини и фитохимикали. Преработката също добавя по-малко желани съставки като натрий, захари и трансмазнини. И накрая, обширната обработка често променя основната структура на храната, което потенциално води до шипове на кръвната захар в сравнение с по-малко преработените подобни храни.
За да отговори на тези проблеми, Harvard Health предлага да включите допълнителни пълнозърнести храни в ежедневните си хранения. Консумирането на тези по-здравословни храни вероятно ще намали риска от сърдечни заболявания и диабет, а вероятно и от инсулт. Яденето на пълнозърнести храни също е свързано с намалено увеличаване на теглото в дългосрочен план.
Намалете консумацията на преработени храни, съдържащи много допълнителен натрий . Най-добрите нарушители включват преработените меса, които съдържат соли и консерванти като нежелани нитрити. Примерите включват бекон, наденица, хот-доги и много деликатеси. Имайте предвид, че прекомерната употреба на натрий и консерванти може да бъде вредна за сърцето ви.
Яжте по-малко преработени храни, които съдържат някаква форма на добавена захар. Напитите със захар напитки като газирани напитки, спортни напитки и прекалено сладки плодови напитки са известни виновници. Например, пиенето на 12 унция консерва сода претоварва тялото ви с 10 чаени лъжички бяла захар за маса.
Освен че увеличават шансовете си за нежелано наддаване на тегло, сладките напитки могат да повлияят негативно на сърцето ви по същия начин като високо рафинираните въглехидрати. Ако ви е трудно напълно да изгоните тези напитки от диетата си, ограничете консумацията си до една унция сервиране дневно.
Как да изберем здравословен хляб
Когато минавате през пътеката за хляб на хранителния си магазин, ще срещнете замайващ масив от сортове хляб. Алис Х. Лихтенщайн, доктор, директор на Лабораторията за сърдечно-съдово хранене на сърдечно-съдовата система HNRCA на Tufts, отбелязва, че желаните пълнозърнести хлябове обикновено се различават по техния вид и съдържание на пълнозърнести храни.
Пълните зърна са полезни, защото включват всяка част от зърното. Дори ако зърното е било нарязано или смляно, оригиналното зърно (и неговите жизненоважни хранителни вещества) ще останат непокътнати. Когато сканирате обещаващ списък на съставките на хляба, потвърдете, че думата „цял“ предхожда зърно брашно или списък на зърно.
И така, защо пълнозърнестите хлябове са толкова важни? Тези питателни хлябове съдържат бавно смилаеми фибри, които ви помагат да изпитате това „по-пълно“ усещане за продължителен период. Нивата на кръвната ви захар също трябва да забележат по-предвидими повишения.
Търсене на хляб с ниско съдържание на натрий
Най-общо казано, тялото ви не се нуждае от много натрий, за да поддържа органи, мускули и нерви да работят както е проектирано. Консумацията на хляб с ниско съдържание на натрий помага да се сведе до минимум рискът от високо кръвно налягане, заедно със свързаните натоварвания върху сърцето ви, заявява разширението на държавния университет в Мичиган.
Намирането на вкусен хляб с ниско съдържание на натрий обаче е предизвикателство. Имайте предвид, че по-ниското съдържание на натрий означава също, че продуктът няма да има толкова много ползи за повишаване на вкуса на натрий. Също така имайте предвид, че независимо от състава на зърното или брашното на хляба, натрият вероятно ще дебне в списъка на съставките.
Въпреки това предизвикателство, производителите на хляб продължават да произвеждат хляб с ниско съдържание на натрий, вероятно се надяват, че потребителите ще купят тези по-скъпи алтернативи на по-евтините продукти. Най-вероятно е да намерите хляб с ниско съдържание на натрий в пътеката за хранителни стоки, а някои търговци на дребно може да ги запасят в секцията за здравословни замразени храни.
Ползите от изгонването на хляба
Да речем, че сте на оградата относно запазването на хляба в диетата си. Ако елиминирате хлебните продукти, много от които съдържат пшеничен глутен, ще видите ли очевидна полза от този избор? Д-р Томас Кембъл, орган за хранене в Университета на Рочестър Медицина, предлага полезна гледна точка за продължаващата дискусия с глутена.
Първо, д-р Кембъл заявява, че американците колективно консумират много хляб, съдържащ пшеница и други храни, като рафинираните зърна представляват най-голямата част от този общ обем. Когато решите да започнете програма за отслабване, може да започнете, като замените някои от тези храни с по-здравословни възможности.
Не е изненадващо, че вероятно ще свалите малко тегло и ще забележите, че се чувствате по-добре. Въпреки това, вместо да приписвате тази положителна тенденция на по-здравословни хранителни навици, може да свържете този резултат с премахването на глутен.
Д-р Кембъл подчертава, че пациентите с цьолиакия трябва да избягват глутена поради непреодолими медицински причини. Също така има смисъл пациентите с не-целиакална чувствителност към глутен да пазят глутена от менюто.
Ако обаче не попадате в тези две групи, д-р Кембъл ви насърчава да увеличите консумацията на растителни храни. Той също така препоръчва да ядете повече непреработени храни, вместо да избирате храни, които са произведени, за да бъдат без глутен.
Даване на хляб и тестени изделия
Като се откажете от хляба и макароните, по същество ще следвате режим с ниско съдържание на въглехидрати, който е съсредоточен около протеини и зеленчуци без съдържание на нишесте . Така че много зърнени храни, хляб, тестени изделия и нишестени зеленчуци ще бъдат извън границите. Някои планове с ниско съдържание на въглехидрати позволяват малки количества пълнозърнести храни, зеленчуци и специфични плодове.
И така, ще отслабнете ли при този ограничителен хранителен план? В клиниката на Майо вероятно ще претърпите по-голяма краткосрочна загуба на тегло в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини. При 12-месечната марка обаче тази тенденция изглежда не се прилага.
По-конкретно, изданието от декември 2016 г. на списанието на Американската остеопатична асоциация съдържаше статия, която отчете обща анализа на 41 диетични нива на въглехидрати. Колективно, изпитванията бяха фокусирани върху оценката на ефектите на диетите с ниско съдържание на въглехидрати върху отслабването.
Два мета-анализа показват, че в сравнение с диетите с ниско съдържание на мазнини, диетите с ниско съдържание на въглехидрати водят до по-голяма загуба на тегло на субектите към 6-месечната целева дата. И двете диети обаче демонстрираха сходни суми за отслабване при 12-месечния маркер.
