Когато става въпрос за отслабване и телесни ремонти, Първият ден понякога започва с епифания - прекалено стегнат чифт дънки, това ли съм аз? погледнете се в огледалото или невинен "бременна ли сте?" от малко дете. Но за други хора, вдъхновението за промяна може да дойде от някъде другаде: Краен срок.
Независимо дали вашият бързо наближаващ ден идва под формата на сватба, събиране, ваканция на плажа, състезание или нещо друго, правилните съвети за хранене и фитнес в точното време могат да бъдат точно това, което трябва да ви заведе там, където искате да отида. В зависимост от срока ви, разгледайте тези стратегии, за да получите най-доброто си тяло - точно в началото на времето.
1 година навън: Основният ремонт
С това много време имате шанс да промените тялото си по правилния начин. Спокойно се включете в новите си правила за хранене и упражнения, за да гарантирате, че ще се придържате към тях, казва Марк Бейер, сертифициран личен треньор и собственик и основател на Chicago Fit Clubs от Националната академия по спортна медицина.
Започнете с включване на един до два дни силови тренировки на седмица и допълнете с два или три дни лека кардио дейност, която може да бъде толкова проста, колкото разходка навън или каране на колело за 30 до 45 минути. Всяка седмица се опитвайте да добавяте малко повече скорост, съпротива или време, отколкото седмицата преди.
За диетата започнете, като погледнете какво пиете, казва Дейвид Буер, фитнес експерт в Атланта и личен треньор на знаменитости. Американците консумират повече от една четвърт от калориите си чрез течност, казва Буер, така че намаляването или елиминирането на сода, сок и подсладено кафе може да намали седмичния ви прием на калории.
Не забравяйте да попълните диетата си с протеини и мазнини. Buer насърчава включването на постно качествени протеини във всяко хранене, за да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар, да ускори метаболизма на мазнините, да подобри възстановяването след тренировка и да увеличи енергията през целия ден. Те са жизненоважни за поддържането на добър мускулен баланс, докато сваляте нежелани килограми мазнини, казва той. Това означава боб, пуйка, пиле, риба и свинско месо.
За да включите повече мазнини, яжте сурови, несолени ядки, зехтин, шафран масло, слънчогледово масло и авокадо. Рибата съдържа и здравословни мазнини, които имат положително влияние върху нашия метаболизъм на мазнините, общата клетъчна енергия и функция, и дори мозъчната функция и външния вид на косата, кожата и ноктите, казва Буер.
6 месеца: Контрол на щетите
Така че може би имате кратък годеж или круизът ви е само на половин година. Все още има много промени, които можете да направите, които ще ви подготвят.
Ако сте нови за упражнения или не сте редовно да се занимавате с рутината си, използвайте силови тренировки, за да допълвате сърдечно-съдовата дейност. Започнете с един до два дни силови тренировки седмично, а в другите дни (поне два дни в седмицата) правете леки кардио дейности. Трябва да предизвиквате себе си седмично, като добавяте повече съпротива, скорост или време към вашата разходка, бягане или каране на колело. Напишете целите си на хартия или дъска за сухо изтриване и ги зачеркнете, когато ги постигнете. Ако сте минали 45 минути миналата седмица, опитайте да включите бягане (10 минути или каквото можете да се справите) някъде по пътя си.
За да ви е забавно, определяйте награди на определени интервали (всеки месец, да речем) и когато постигнете цел, се погрижете за масаж, педикюр или нови дрехи за упражнения. Само не забравяйте да запазите наградите си без калории, така че да останете на път към крайната си цел.
След като сте направили силова тренировка в продължение на няколко седмици, Beier предлага да преминете към тридневен сплит на цялото тяло, горната част на тялото и долната част на тялото, като същевременно провеждате интервални тренировки с висока интензивност. Buer препоръчва два до три дни да включват интервални тренировки - изблици от 20 до 120 секунди интензивна активност, последвани от 20 до 120 секунди почивка за период от 5 до 10 минути. В крайна сметка отработете своя път до 20 минути от тази тренировка в стил. Тези видове тренировки могат да заредят метаболизма ви, като ускорите сърдечната си честота, което може да изгори излишните мазнини.
Дните на цялото тяло могат да включват движения като лицеви опори, издърпвания и алпинисти. Дните на горната част на тялото трябва да се фокусират върху гърдите, ръцете, раменете, гърба и корема - преса на гърдите, странична преса, редове и основна работа. Дните на долната част на тялото са насочени към краката, бедрата и косите с издутини, клякания и множество други.
Beier съветва тренировка, която се състои от динамично загряване, основна работа (като дъски, странични дъски, мостове), високоинтензивна интервална тренировка, включваща движения на цялото тяло и кардио. Например: Дръжте комплект дъмбели и топка Босу до бягаща пътека и правете четири или пет силови упражнения (8-12 повторения на упражнение). След това скочете на бягащата пътека и вършете интервална скорост, като минутен спринт, последван от 30-секундна почивка. След това се върнете към силните си упражнения.
Диетата ви трябва да се състои най-вече от пилешко, пуешко, риба, яйца, млечни продукти, гръцки йогурти с ниско съдържание на захар, заедно с тъмни листни зелени зеленчуци като зелен фасул, броколи, спанак и аспержи, казва Буер. Придържането към тези видове, които са с високо съдържание на хранителни вещества, витамини, минерали и фибри, ще помогне на храносмилателния процес и балансира нивата на кръвната захар. Ако можете да контролирате нивата на захарта, можете да помогнете за контрол на разширяването на мастните клетки, което може да доведе до загуба на тегло.
3 месеца навън: Фина настройка
Докато три месеца не са много време за промяна в тялото, правилният режим на хранене и упражнения може да допринесе значително - но може да се наложи да усилите интензивността. Кардиоактивността трябва да бъде основен (най-малко три дни в седмицата) и Бейер предлага да се проведе четиридневна силова програма - два дни на цялото тяло, един ден на долната част на тялото и един ден на горната част на тялото. Тази разбивка позволява на основните мускулни групи (крака) да участват в изгарянето на мазнини един ден, което може да подобри цялостния състав на тялото. Това се отплаща в дните на горната част на тялото и на цялото тяло, когато вашите упражнения ще се стремят да определят по-малките мускули, които не изгарят толкова калории.
Хранителните промени са критични на този етап, ако не сте наблюдавали диетата си. Придържайте се към постно месо, протеини и здравословни мазнини и се опитайте да намалите всички основни въглехидрати след 15:00, когато хората обикновено са по-малко активни. Неизползваните въглехидрати ще се превърнат в съхранена енергия - известна още като мазнини. Придържайте се към диета с ниско съдържание на захар и високо съдържание на зеленчуци и протеини и не забравяйте да ядете на всеки няколко часа, за да поддържате метаболизма в проверка.
Докато тримесечната сесия на колата може да бъде трудна, ключът към успеха в тренировките е поставянето на осезаеми цели и превръщането им в част от всекидневния ви ритуал като миене на зъбите, казва Лейси Стоун, холивудски фитнес експерт и личен треньор.
"Отидете на фитнес с горещи хора, вземете час с атрактивен инструктор. Отидете на клас и създайте някаква общност", казва тя. „Долната линия е, след като започнете да виждате резултати, стигащи до момента, в който няма връщане, не искате да се връщате там, където сте били. Този импулс ви кара да искате да живеете здравословен начин на живот.“
Няколко седмици: Промени в последната минута
Може би сте резервирали плажния уикенд в последната минута или бързате да се ожените. Няколко седмици навън не ви отнемат много време, но има нещо, което можете да направите, за да изглеждате малко по-стегнати.
Обикновено изглеждаме подути или подпухнали, когато тялото ни задържа твърде много вода, казва Лоръл Хаус, автор на лайфстайл автор, личен треньор и редактор на QuickieChick. Затова няколко дни преди събитието, започнете да пиете много вода и включете пръскане на лимон или липа, за да отделите токсините. Диуретичните храни - целина, чист сок от червена боровинка, чай от глухарче, зелен чай, копър и магданоз - също помагат за премахване на издуването, тъй като свеждат до минимум задържането на вода.
Храни с висока вода, включително аспержи, брюкселско зеле, краставици, домати и диня също помагат за премахване на излишната вода, а храните с високо съдържание на калий - авокадо, фурми, папая, банани, спанак и сьомга - ще компенсират подпухналостта, причинена от сол или алкохол.
Три дни преди събитието, сведете до минимум приема на въглехидрати (особено бял ориз, картофи, тестени изделия и хляб), за да може тялото да отслабне и да хвърли излишната вода. За всеки един грам въглехидрати тялото ви задържа 2, 5 грама вода, което кара да се раздуете, казва тя. Все още се нуждаете от въглехидрати за правилната функция на мозъка и енергия, така че се придържайте към зелени зеленчуци, къдраво зеле и брюкселско зеле. Можете също така да включите храни, изгарящи мазнини, няколко дни преди събитието - Хаус ги нарича „Хапки с ползи“. Тези де-подпухнали, изгарящи мазнини храни всъщност помагат за разграждането на мазнините, като ги втечняват в тялото ви. Те включват грейпфрут и люти билки - джалапено, канела и пресен джинджифил. Измивайте мазнини с храни с високо съдържание на пектин и лецитин, като соя, ябълки и горски плодове.
Що се отнася до упражненията, съкратете тренировките за съпротива четири дни преди вашето събитие и се съсредоточете стриктно върху кардиото, така че наистина просто да изгаряте калории и да отслабвате тялото си. Два дни преди това сведете до минимум кардиото и ден преди, Хаус предлага да не спортувате. Мускулите ще се отпуснат и ще се свият и ще изглеждате по-стройни. Минимизирайте водата в деня на събитието, за да получите този изваян вид.
Ако ще демонстрирате определена част от тялото (да речем раменете и ръцете в рокля без презрамки), Хаус предлага да направите 100 секунди упражнение 20 минути преди събитието (да речем, седнали спадове).
"Ръцете ви ще изглеждат хубави, дефинирани и стегнати. Ще имате този тонизиран вид - дори и да не сте тонизиран", казва тя.
Но като всяко очистване или строга диета, „това не е здравословен начин да се живее дългосрочно“, предупреждава Хаус. "Можете да го направите за един ден, можете да го направите за два дни, но не можете да го направите повече от това."
"Хората казват, че е толкова трудно, но в крайна сметка не би ли по-скоро да се почувстваш невероятно за себе си?" казва Хаус, визирайки големия ден. "Вместо временното удоволствие да ядете секунди, не би ли искал да се чувствате невероятно цял ден?"
