Много от упражненията, за които се смята, че изолират бицепсите, или biceps brachii, изграждат и мускулите в предмишниците. Въпреки това, няколко вариации на традиционната къдрене на бицепса изолират бицепсовия мускул. Когато тренирате бицепсите, трябва да вдигнете достатъчно тегло, за да предизвикате умора след 12 повторения, според клиниката Mayo. Клиниката Майо също препоръчва да се вземе поне един почивен ден между тренирането на специфични мускулни групи.
бицепс
Бицепсите се движат по предната част на горната част на ръцете. Тези мускули помагат за огъване на лактите и огъване на предмишниците, поради което много упражнения за бицепс също укрепват мускулите на предмишницата, като брахиорадиалиса. Въпреки че може да е трудно напълно да изолирате бицепсите от мускулите на предмишницата, някои видове бицепсови къдрици се насочват към бицепсите, за да ги помогнат да ги дефинирате, оформите и подсилите.
Проповеднически къдрици
Проповедните къдрици са ефективни за изолиране на долната част на бицепса. За да извършите къдрене на проповедник, седнете на пейка за проповедник и поставете гърба на предмишниците си върху подплатената опора. С хватка отдолу хванете мряната приблизително на ширината на раменете. Бавно повдигнете мряната, докато предмишниците са вертикални. Спуснете бариерата бавно, докато ръцете са напълно изпънати. Опитайте се да не огъвате китките през цялото движение. Използването на права щанга вместо EZ къдрава лента помага да се изолират бицепсите.
Изправена мряна на бицепса
Постоянните къдрици за мряна изолират мускулите на бицепса, особено ако се използва права щанга вместо EZ къдрава щанга. Започнете с краката на ширината на раменете, а мряната се опира до бедрата; дланите ви трябва да са обърнати навън. Бавно извийте мряната нагоре и към раменете, като държите лактите си в и близо до тялото. В горната част на движението стиснете бицепсите си, а след това бавно спуснете мряната, докато се опре на бедрата.
Къдрици за концентрация
Къдриците за концентрация са насочени към главата на мускула на бицепса, а не към мускулите на предмишницата. Започнете със седене в края на тренировъчна пейка или стол, с единия лакът да се облегне на вътрешното бедро; краката ви трябва да са разперени, а дъмбелът трябва да е между краката ви. Наведете се напред и бавно извийте дъмбела нагоре към рамото си. Докато къдрите дъмбела нагоре, дръжте палеца си сочен навън. Бавно спуснете дъмбела, докато ръката ви отново бъде напълно изпъната.
