Имате майка си да благодари за тялото с форма на круша. Тоест там, където тялото ви съхранява мазнини, до голяма степен се определя от генетиката. Но това не означава, че ви е предопределено да имате гръмотевични бедра и дисаги. Храненето здравословно и получаването на много упражнения може да ви помогне да избелите запасите си от мазнини на всички подходящи места за по-тънката форма, която желаете.
Бакшиш
Можете да отслабнете тяло с форма на круша със здравословна диета и редовни упражнения.
Форми на тялото и загуба на мазнини
Стотици гени в тялото ви определят къде съхранявате мазнини. Хората с тела с форма на ябълка са склонни да съхраняват мазнини около средата си. Може да имат тънки ръце и крака, но малко допълнително подплънки в линията на талията.
Тела с форма на круша са склонни да задържат мазнините в бедрата, бедрата и дупето. Горната част на тялото може да е тънка, но долната част на тялото е по-тежка и по-дебела, отколкото бихте искали. Можете да промените това.
Истината за намаляването на местата
Всеки иска да намери вълшебния куршум за своите проблемни зони. Хората с форма на ябълка могат да направят безкрайни хрускане с надеждата за по-плосък корем. Или може да направите тона кардио, но да не видите промяна в долната част на тялото, въпреки че ръцете и лицето ви са по-тънки.
Това е така, защото не можете да се насочите към конкретни зони от тялото си за загуба на мазнини. Докато изгаряте калории и мазнини, ще загубите мазнини от общото тяло. Но тази мазнина може да идва отвсякъде по тялото ви, преди да видите отслабване в бедрата и бедрата.
Отслабването с форма на круша може да бъде разочароващо, защото зоните, където тялото ви държи на мазнините, често са последните места, на които го пускате. Тази мазнина е защитата на тялото ви. Само в случай, че има недостиг на енергия, тялото ви иска да се увери, че има резерви. Няма да се откажете от тях толкова лесно.
Създайте дефицит на калории
Загубата на мазнини е сложна. Тя е повлияна от генетика, възраст, пол, стрес, хормони, здравословни състояния, лекарства и много други фактори. Въпреки това излишъкът от калории играе основна роля. Тялото ви използва калории от храната като енергия. Това, което не може да използва веднага, съхранява като мазнини за бъдещи нужди. И го съхранява там, където е генетично предопределено да го съхранява в човек с форма на круша.
За да губите мазнини, трябва да намалите приема на калории, така че тялото ви да спре да има излишък от енергия и да започне да копае в натрупаните вече мазнини. Намаляването на калориите, които консумирате и изгарянето на калории чрез упражнения, създава необходимия дефицит. Когато поддържате този дефицит на калории с течение на времето, ще видите, че запасите от мазнини в бедрата и бедрата започват да се свиват.
Изгаряйте калории чрез кардио упражнения
Упражнението е от решаващо значение за цялостното ви здраве, но това е и основният начин да контролирате енергийните си разходи и да го балансирате с приема на калории. Ако дневните ви нужди от калории са 2 000, но постоянно консумирате 2500 калории всеки ден, изгарянето на 600 калории чрез упражнения може да стартира загуба на тегло, дори без да правите промени в диетата си.
Обаче упражненията в допълнение към яденето на по-малко калории могат да създадат още по-голям дефицит. Ако тренирате 30 до 60 минути на ден, можете да изгаряте между 200 и 1000 калории дневно, в зависимост от вашата активност и интензивността, с която тренирате.
Ето някои оценки за калориите, които един 155-килограмов човек може да изгори за 30 минути, извършвайки различни дейности:
- Аеробика: 260 калории
- Работи с умерено темпо: 300 калории
- Колоездене с умерено темпо: 300 калории
- Скачащо въже: 372 калории
- Работи с бързи темпове: 400 калории
Интензитетът е ключов
Колкото по-трудно работите, толкова повече калории ще изгорите и по-бързо ще постигнете загуба на тегло във формата на круша. Въпреки че не е нужно да започвате да спринтирате или да се убивате с кардио всеки ден, разбирайте, че просто ходенето на разходка всеки ден няма да доведе до желаните от вас резултати.
Всяка тренировка, опитайте се да увеличите интензитета само малко повече. Закупете сърдечен монитор и следете пулса си. Колкото по-високо можете да го получите, толкова повече калории ще изгорите.
Сравнително лесен начин да увеличите интензивността си е да правите интервални тренировки. Хоп на бягаща пътека или велотренажор. След загряване нагнетете интензивността до цялостно усилие. Бягайте или карайте възможно най-бързо за 30 до 60 секунди. След това върнете темпото обратно на удобно ниво, за да се възстановите. След като сърдечната ви честота е по-стабилна, повторете интервала, опитвайки се да натиснете малко по-силно този път.
Няма значение дали в момента имате само фитнес за разходка. Използвайте интервала на тренировка, за да ходите възможно най-бързо, след което се върнете към нормалното си темпо. Интервалните тренировки са не само ефективни за изгаряне на мазнини, но много хора също ги намират за по-интересни от стационарните тренировки, защото не са толкова монотонни. Работете две или три от тях в седмичната си кардио рутина, редувайки се с по-умерени кардио сесии в стационарно състояние.
Изградете мускул с общо тяло
Защо бихте вдигнали тежести, ако искате да намалите размера на бедрата и бедрата? Поради много причини:
- Вдигането на тежести няма да ви направи обемисти, освен ако не следвате конкретна програма за упражнения и хранене, насочена към увеличаване на мускулния размер.
- Паунд за килограм, мускулите заемат по-малко място от мазнините. Загубата на мазнини около бедрата и бедрата и замяната му с постна мускулна маса ще направи тялото ви във формата на круша да изглежда по-тънко.
- Мускулът е по-метаболитно активен от мазнините. Енергията, която тялото ви изразходва за поддържане и изграждане на мускули, представлява до 20 процента от общите ви ежедневни енергийни разходи. Мазнините са само 5 процента.
- По този начин, колкото повече мускулна мускулатура имате, толкова по-висок е метаболизмът ви в покой.
- Обучението за съпротива е полезно за вашето здраве, намалява риска от хронични заболявания, подобрява когнитивната функция и настроението и ви помага да спите по-добре.
Правете упражнения с общо тяло
Сега, когато сте убедени, е време да планирате рутина. Митът за тренировките на място се прилага и за силовите тренировки - просто правенето на упражнения за дупе и бедро не е ефективно. За да успокоите метаболизма си и да постигнете здраво, здраво тяло, трябва да тренирате всички основни мускулни групи - ръце, рамене, гърди, бедра, глутези, абс и гръб.
Поне два дни в седмицата правете тренировка с общо тяло. Някои от най-ефективните упражнения включват:
- клекове
- Lunges
- Мъртви асансьори
- Алпинисти
- Лицеви опори
- Скачайте клякания
- Набирания
- Редове
- тласкащи
- Поетапни прозорци
- Кутия скача
- Дъски
Всички тези упражнения използват две или повече големи мускулни групи наведнъж. Не само получавате повече работа във всеки комплект, но и изгаряте повече калории, докато правите тези упражнения, защото отнемат толкова много енергия за изпълнение. Когато целта ви е крушовидна загуба на тегло, използването на тези сложни упражнения е много по-ефективно, отколкото да правите изолационни упражнения като повдигане на краката.
Верига за издухване на телесна мазнина във формата на круша
Тренировките във верига комбинират тренировки за кардио и съпротива в една тренировка с висока интензивност, която дава резултати. Изберете шест до 10 упражнения, насочени към всички основни мускулни групи. Изпълнявайте по един набор от всяко упражнение, без да почивате между тях; след това повторете кръга.
Можете да изберете да направите определен брой повторения за всяко упражнение или можете да зададете интервал на таймера за 30 или 60 секунди, като правите толкова повторения, колкото можете през този период от време. В допълнение към силовите движения, добавете и няколко кардио хода, като високи колене, скачащи крикове или скачащо въже, за да станете наистина сърдечната си честота.
