Може би сте чували, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати помага за отслабване и по-добро здраве за диабетици, но какво точно представлява „нисковъглехидратични“, не е ясно. През 2007 г. Американското списание за клинично хранене предполага, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати се състои от 50 до 150 грама дневно. Въпреки това много изследователски проучвания използват диети с по-малко от 100 грама въглехидрати, за да определят ползите от диетите с ниско съдържание на въглехидрати, а някои диети с много ниско съдържание на въглехидрати съдържат по-малко от 20 грама въглехидрати дневно.
Защо да нисковъглехидрати?
Институтът по медицина препоръчва да получавате от 45 до 60 процента от дневните си калории от въглехидрати. За стандартна диета с 2000 калории това е между 225 и 300 грама дневно. Консумацията на по-малко въглехидрати от тези препоръки прави диетата ниска с въглехидрати, но дори по-ниското е ефективен начин да постигнете загуба на тегло и подобряване на нивата на холестерол, инсулин и кръвна захар на гладно.
Много изследвания потвърждават ползите от ограничаването на приема на въглехидрати, включително проучване, публикувано в списание „Липиди“ през 2009 г. Изследователите показаха, че диета, ограничена до 1500 калории и около 45 грама въглехидрати дневно - или 12 процента от общите калории - по-добре подобрена симптоми на метаболитен синдром и индуцирана по-голяма загуба на тегло в сравнение с 1500 калории диета с ниско съдържание на мазнини. Метаболитният синдром е група от симптоми, като голяма талия и високо ниво на кръвна захар на гладно, което показва повишен риск от диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Хората с диабет също се възползват от ограничаването на приема на въглехидрати. Диета с ниско съдържание на въглехидрати помогна за подобряване на нивата на холестерола и кръвната захар при диабетици в сравнение с традиционната средиземноморска диета или стандартната диета на Американската диабетна асоциация, като се спазват проучванията за 2014 г. в областта на диабета, затлъстяването и метаболизма. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати, особено диетите с много ниско съдържание на въглехидрати, които са с високо съдържание на мазнини, също успешно намаляват тежестта на епилепсията и евентуално могат да бъдат полезни при други състояния, включително болестите на Алцхаймер и Паркинсон.
Ежедневен прием на нисковъглехидратни кетогенни диети
Изключително нисковъглехидратните диети с високо съдържание на мазнини често са кетогенни, което означава, че ви поставят в състояние на кетоза. Тялото ви преминава в това състояние, когато нямате достатъчно въглехидрати, за да осигурите енергия. Вместо това произвеждате кетони, които да използвате за енергия. Производството на кетони е нормално, но не е обичайно, когато ядете стандартното ниво на въглехидрати, препоръчано от Института по медицина. Кетозата може да бъде полезна за загуба на тегло, защото насърчава загубата на мазнини и задържа глада ви.
Кетогенната диета изисква само 5 процента от калориите ви да идват от въглехидратите. За стандартна диета с 2000 калории бихте консумирали само 25 грама въглехидрати на ден - приблизително количеството в малък банан или 1/2 чаша кафяв ориз. Фаза 1 на Аткинс и други режими с високо съдържание на мазнини, с изключително ниско съдържание на въглехидрати обикновено ви вкарват в кетоза.
Храната на кетогенна диета може да включва яйца и бекон за закуска, пилешки гърди с маруля от румън и зехтин на обяд и постна пържола с авокадо и сотиран лук и чушки за вечеря. Ядките, сиренето и твърдо сварените яйца са за закуски с ниско съдържание на въглехидрати.
Общо въглехидратите при умерено ограничени диети
Умерено нисковъглехидратна диета от 50 до 150 грама дневно е подходяща за някой, който иска да отслабне, но е готов да се примири с по-постепенна степен на загуба. Можете също така да изберете диета с ниско съдържание на въглехидрати, ако спортувате много и се нуждаете от въглехидрати за гориво. Диабетиците, чието състояние се контролира, също поддържат приемът на въглехидрати умерен, но не е необходимо въобще да пропускат въглехидратите. Може да откриете и кетогенна диета с ниско съдържание на въглехидрати, която е твърде трудна за спазване, но все пак искате да изпитате някои ползи от изрязването на прости захари и големи порции въглехидрати.
Повечето храни с умерено ниско съдържание на въглехидрати се състоят от сервиране на постно протеини, включително домашни птици, постно нарязани пържоли или бяла риба. Здравословните мазнини като авокадо, ядки, сьомга и зехтин също са представени на повечето заседания. Добавете воднисти, влакнести зеленчуци като част от нисковъглехидратна или кетогенна диета. Опции като листни зеленина, броколи, репички, целина, чушки и краставица са примери, които не съдържат повече от 1 до 3 грама въглехидрати на порция.
За да запълвате 50 до 150 грама въглехидрати всеки ден, може да консумирате 1/2 чаша кафяв ориз при едно или две хранения. Във всяка 1/2 чаша има 22 грама въглехидрати. В други ястия може да включите малки порции мляко или кисело мляко, горски плодове и дори 1/4 чаша черен или бъбречен боб в салата или чили. Когато решите да изберете въглехидрати, изберете най-хранителните варианти на пълнозърнести храни, зеленчуци и пресни плодове.
Трябва ли да приемете диета с ниско съдържание на въглехидрати?
За да ядете умерено нисковъглехидратна диета, не е задължително да прецизирате точно всеки въглехидрат, който попадне в устата ви. По-скоро избягвайте храни с високо съдържание на въглехидрати, включително зърнени храни, хляб, нишестени зеленчуци, тестени изделия, захар и плодове. Плодовите сокове и мляко също съдържат значителни количества въглехидрати.
Когато редуцирате въглехидратите, особено до ниските нива, необходими за предизвикване на кетоза, може да изпитате отрицателни странични ефекти, които включват главоболие, запек и лош дъх и също може да почувствате умора. Тези симптоми обикновено продължават само няколко седмици, но могат да продължат при някои хора. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете изключително нисковъглехидратна диета, тъй като тя е неподходяща за определени хора, като бременни жени и такива на лекарства за понижаване на кръвната захар.
