Разкъсване на гръден мускул или печене може да ограничи не само вашите тренировки и спортни занимания, но и способността ви да изпълнявате ежедневни дейности. Добрата новина е, че упражненията могат да помогнат.
Според проучване, публикувано в броя за януари-февруари 2017 г. на списанието RadioGraphics , честотата на големи наранявания на пекторалис се е увеличила значително през последните 20 години, тъй като упражнението за пресата стана все по-популярно.
Рехабилитационните упражнения за удължаване и укрепване на гръдната сълза увеличават вероятността нараняването ви да зарасне правилно, така че да възвърнете почти нормалната сила и обхвата на движение на горната част на тялото.
Pec Tear: Първоначална грижа
Въздържайте се от извършване на някаква дейност, която утежнява сълзата ви веднага след инцидента. Поставете пакет с лед върху увредената зона за 10 до 15 минути, на всеки няколко часа, както препоръчва клиниката Майо. Потърсете разширена грижа, преди дори да започнете разтягане и укрепване на гръдните мускули - тежките наранявания могат да изискват операция.
След като болката и подуването на нараняването ви са значително намалени, започнете упражнения за разкъсани гръдни мускули под ръководството на вашия физиотерапевт. Може да не успеете да започнете упражнения за една до три седмици, в зависимост от степента на нараняване.
Подгряване за упражнения за Pec Rehab
Загрейте преди вашите рехабилитационни упражнения. Започнете всяка сесия с гореща опаковка, поставена над нараняването ви в продължение на 10 минути. Топлината увеличава кръвообращението и температурата на мускулите, сухожилията и връзките, така че да са по-еластични и пластични. Това означава, че можете да разтегнете и укрепите тъканите си с по-малко болка, увеличавайки вероятността да направите вашите рехабилитационни упражнения и да продължите с вашата програма за възстановяване.
Загрейте останалата част от тялото, като ходите бавно на бягаща машина или използвайте елиптична машина, настроена без съпротивление. Съсредоточете се върху постепенното придвижване на ръцете и раменете си чрез по-голям обхват на движение, вместо да ходите по-бързо; основната функция на вашите пекини е да огъвате раменните си стави, рисувайки ръката си пред тялото.
Опитайте със стречинг упражнения
Изпълнете упражнения за разтягане на гръдна сълза, за да помогнете на тъканта на белега да се изравнява правилно и да увеличи гъвкавостта на наранявания мускул. Разтяганията се класифицират като пасивни или активни. При пасивни разтягания се отпускате, тъй като тежестта на тялото ви, тежестта на глезена или тежестта на някой, който ви натиска, разтяга вашите пекторали. Активните разтягания са тези, които всъщност правите, като физически дърпате или натискате по тялото си, за да разтегнете кожичките си.
Пасивните разтягания се правят само един път на сесия, но се задържат до 15 последователни минути. Започнете пасивните разтягания само с няколко минути, като увеличите продължителността с пет минути по време на следващите сесии. Изпълнявайте активни разтягания за две до четири повторения на сесия на разтягане. Задръжте всеки активен участък за 15 до 30 секунди.
Напрегнат мускул на гръдния кош
Преместването на ръката ви от гърдите разтяга гръдните ви мускули. За да извършите пасивно разтягане на гръден мускул, просто легнете плоско на гърба си; след това повдигнете ръката с наранения мускул над главата, така че да е в права линия с тялото ви. За активен участък застанете близо до пантата на вратата. Хванете пантата с ръката на наранения мускул. Завъртете бедрата далеч от пантата, като разтягате възстановяващия се гръден мускул.
Укрепване на упражненията за реабилитация на гръдния кош
Укрепването на упражненията за рехабилитация на гърдите идват по-късно в програмата, след като можете да движите ръката си, без да причинявате ненужни щети. Тежести на китката, леки гири и ниско обтегнати ленти за упражнения обикновено се използват за упражнения за флексия на рамото, за да подобрите бавно силата на гръдните мускули след разкъсване.
Изпълнете три серии от 15 повторения на укрепващи упражнения. Бавно увеличете съпротивлението в зависимост от скоростта на вашия прогрес.
Гръдни преси и гръдни мухи
Пресите в гърдите и гръдните мухи са най-добрите упражнения за започване на програма за укрепване на грудните рехабилитации.
- Дръжте малък дъмбел във всяка ръка.
- Извършвайте гръдни преси, като лежите плоско на гърба си на тренировъчна пейка и повдигате гирите директно над центъра на гърдите; дланите ви трябва да са обърнати далеч от вас.
- Спуснете дъмбелите към раменете, като държите лактите си извити встрани.
- Натиснете гирите обратно за едно повторение и повторете за един комплект.
- Отпуснете мускулите си за една минута, след което отново легнете; този път направете дланите си една към друга.
- Спуснете дъмбелите, като отворите ръцете си и огънете лакти, сякаш посрещате някой с прегръдка.
- Сгънете раменете си, за да върнете дъмбелите над гърдите си и повторете за един комплект.
Поставете студен пакет над вашите бани след всяка рехабилитационна сесия от упражнения, за да намалите подуването и възпалението, които могат да са резултат от вашата рутина. Дръжте пакета с лед в района за 15 минути.
