Големите мускули на ръцете могат да направят огромна промяна за вашето тяло. Ръцете ви са важна мускулна група, ако се състезавате в бодибилдинга и дори ако не го направите, големите ръце могат да въртят глави във фитнес залата и да ви помогнат да станете по-силни. Въпреки че няма да можете да изградите огромни оръжия само за две седмици, със сигурност можете да увеличите размера им, при условие че провеждате интензивна тренировка два пъти седмично, съсредоточавайки се както върху бицепсите, така и върху трицепсите.
Етап 1
Започнете всяка тренировка с хапки. Макар че често се считат за упражнения за гръб, панталоните са чудесни за растежа на бицепсите и предмишницата. Използвайте тесен хват с ръце, обърнати една към друга и изпълнете пет серии от осем повторения. Ако имате възможност, изпълнявайте комплектите си с добавена тежест или с потапящ колан или с жилетка за тежести. За допълнително предизвикателство увийте кърпа около щангата, която ще тества мускулите на ръцете ви и ще захванете здравината още повече.
Стъпка 2
Преминете към спадове като второто си упражнение. Чарлз Поликин, собственик на Poliquin Performance Center за елитни спортисти, препоръчва да използвате V-образни потопи и да изпълнявате всяко повторение с пълен набор от движения, за да чукате наистина трицепсите си. В долната позиция трябва да можете да прищипвате лист хартия между бицепсите и предмишниците си, а в горната позиция лактите трябва да бъдат заключени. Както при шипките, добавете тежест към вашите спадове, ако можете, и направете пет серии от пет повторения.
Стъпка 3
Изпълнете проповеднически къдрици, използвайки гири или мряна като ваше трето упражнение. Те удрят дългата глава на мускула на вашия бицепс, което помага да развиете "пика" на бицепса си. Треньорът по културизъм и сила Джон Медоус също препоръчва да отделите три секунди, за да намалите теглото на всеки представител, когато правите упражнения за бицепс, за да засилите мускулния растеж.
Стъпка 4
Завършете тренировката си с черепи. Meadows казва, че това са страхотно упражнение за трицепс, но те могат да бъдат доста стресиращи за лактите, затова той препоръчва да ги правите в края на тренировката, когато ставите ви вече са топли. Използвайте гири или EZ бар и легнете на пейка или на пода. Стремете се към три серии от 20 повторения, получавайки добро разтягане в долната позиция и избухвайки нагоре при всяко повторение.
