Натискате повече бутона за отлагане? Имате много почивни дни във фитнеса? Ако тренирате седем дни в седмицата без почивка, може да проявите признаци на претрениране. Опитът да се захранвате чрез тренировките си, когато не се чувствате правилно, може да саботира вашите фитнес цели и да доведе до по-сериозни проблеми.
Тук Geoff Tripp, CSCS, сертифициран личен треньор и ръководител на фитнес в Trainiac, споделя пет причини, поради които не бива да тренирате всеки ден, както и колко често трябва да удряте фитнеса за оптимални резултати и цялостно здраве.
1. Спрете да се представяте най-добре
И когато се чувствате като глупости и не можете да се представите най-добре, сте по-склонни да наранявате себе си. Преминаването на режим 24/7 и неспазване на подходящ протокол за възстановяване може да доведе до прекомерна употреба на наранявания като тендинит или стрес фрактури, според клиниката Mayo.
Нещо повече, натискането твърде силно през цялото време също може да хвърли хормоните ви в хаос. Претренирането може да доведе до проблеми с надбъбречните ви жлези и хормонални дисбаланси, които причиняват хронична умора, според преглед от февруари 2013 г. в Journal of New Physiotherapies .
2. Вашата загуба на тегло се смила до стоп
"Точно както можем да видим застой във физическата адаптация, така можем да видим и забавяне на загубата на тегло поради претрениране", казва Трип. Упражнявайте данъците на тялото си, а тренировката твърде усилена и твърде много може да повиши хормоните на стреса като кортизола. А трайно повишените нива на кортизол са свързани със затлъстяване и по-голяма обиколка на талията, показва проучване от февруари 2017 г., публикувано в Затлъстяването .
За да влоши нещата, хроничният стрес може да увеличи апетита и желанието ви за храни с високо съдържание на мазнини и захар, според Harvard Health Publishing. И обратно, някои хора могат да загубят желанието да се хранят, когато са пренапрегнати поради претрениране, казва Трип. Недохранването принуждава тялото ви да премине в режим на запазване, казва той. Тоест, предпазва се от глад и по този начин спира отслабването в следите си.
3. Вашият стрес отговор реагира в Overdrive
Големият спад или постоянният спад на променливостта на сърдечната честота (HRV) е показателен знак за стрес, че някой е запалил фитнес свещта в двата края, казва Трип. HRV - мярка за разликата във времето между всеки сърдечен пулс - се регулира от вегетативната нервна система, която е отговорна за реакциите на организма за борба или бягство и релаксация, според Harvard Health Publishing.
HRV в ниския край - което се случва, когато претренирате - показва, че вашата система работи в състояние на борба или полет, докато по-високата HRV означава по-спокойно състояние. С други думи, когато редовно прекалявате във фитнеса, стресовият режим на тялото ви остава включен. Продължителният стрес може да увеличи риска за редица здравословни проблеми, от сърдечни заболявания до храносмилателни проблеми и когнитивно увреждане, за клиниката на Майо.
4. Вашите настроения спадове
Не можете ли да се влачите от дивана? Липсата на мотивация е друг голям червен флаг, когато става въпрос за претрениране, казва Трип. Оказва се, че бутането твърде много не ви изтощава физически, но и психически и емоционално. Всъщност, претренирането е свързано с депресивни чувства, според преглед от март 2012 г., публикуван в Sports Health .
"Ако започнете да изпитвате бавни тренировки, обща умора и малко ентусиазъм за упражнения, време е да отделите няколко дни за почивка - или дори цяла седмица - за възстановяване", казва Трип. "Седмицата на възстановяване може да се съсредоточи върху леките кардио дейности, мобилните дейности, чистото хранене и съня."
5. Страданията ви от сън
Трудите ли се да се изтъркаляте от леглото сутринта? Сънят е от съществено значение за възстановяване, растеж и укрепване на мускулите. Това е така, защото тренировката - особено вдигането на тежести - създава микроскопични сълзи в мускулите ви и имате нужда от почивка, за да ги излекувате и възстановите.
„Ако изпитвате неспокоен сън след поредица от много активни седмици, бихте могли да се дръжте на ръба на претренирането“, казва Трип. И за съжаление, стресът, който е резултат от прекаляването във фитнеса, не подобрява качеството на съня ви. Пример от това, преглед от ноември 2015 г. в сп. Science Sleep свързва високите нива на стресовия хормон кортизол с безсънието.
И така, колко често трябва да тренирате?
Това зависи от вашето ниво на фитнес и здравни цели, казва Трип. Настоящите Насоки за физическа активност за американците препоръчват поне 150 до 300 минути седмично кардио с умерена интензивност или 75 до 150 минути седмично интензивна аеробна физическа активност, плюс усилване на мускулите с умерена или по-голяма интензивност два или повече дни седмица.
Но „дните за почивка също трябва да са част от седмичния график за тренировки“, казва Трип. "Като цяло, когато имате проблем с претрениране, това е комбинация от твърде много интензивни усилия подред и недостатъчно лесни дни."
Основното излитане? Не ходете с пълен газ всеки ден, а когато имате особено тежък сеанс на пот, го компенсирайте с ден за почивка или активно възстановяване. Отидете на лесен поход, вземете йога клас или се съсредоточете върху дишането и медитацията, казва Трип.
Винаги слушайте тялото си. Всеки има почивни дни, но ако чувствате, че всяка тренировка е борба, време е да си починете.
