Дъмбелите са универсални и ви позволяват да имитирате много движения на тренировъчни машини. За разлика от мряна, която трябва да държите с две ръце, дъмбелите ви позволяват да редувате ръцете си или да работите по една ръка в даден момент, за да можете наистина да се съсредоточите върху мускула, към който сте насочени. Упражненията с гири, които се правят, докато легнете, се фокусират основно върху горната част на тялото, включително гърдите, гърба, трицепсите и раменете.
Извайвай гърдите си
Лежайки по гръб на пейка за упражнения, можете да работите гърдите си по много начини. Можете да направите пуловери с дъмбели, като разгънете ръцете си над главата и държите края на дъмбел над лицето си. Свийте ръце в лакътя, за да преместите тежестта зад главата си. Пресата на пейката, по време на която натискате тежестите над гърдите с движение, подобно на дъга, и махове, по време на които спускате тежестите настрани, преди да ги съберете заедно, са някои други упражнения. За да насочите гърдите си от различни ъгли, наклонете или отклонете пейката.
Укрепете гърба си
Можете да укрепите гърба си, като лежите с лицето надолу с торса и таза си на тренировъчна пейка, която е достатъчно висока, така че когато изпънете ръцете си надолу, ръцете ви не докосват пода. Краката ви не трябва да са на пейката. Те трябва да бъдат удължени зад вас под ъгъл 45 градуса, за да можете да поставите пръстите на краката си на пода, за да стабилизирате тялото си. Дръжте комплект дъмбели на ръце с длани, обърнати една към друга. След това огънете лактите си, за да повдигнете дъмбелите до ребрата си с гребно движение. Стиснете раменете заедно в горната част на редицата с дъмбели и след това върнете тежестите до началната точка.
Работете трицепсите си
Въпреки че можете да правите трицепс разширения, докато сте изправени или седнали, можете да ги правите, докато лежите на тренировъчна пейка. Докато държите комплект дъмбели с длани, обърнати една към друга, протегнете ръцете си право до тавана над раменете. След това огъвате лактите си и движите само предмишниците, за да приведете тежестите към страните на главата си. Когато върнете тежестта до началната точка, наистина стиснете трицепсите си, преди да започнете следващото повторение.
Изградете раменете си
Няма нужда да ставате от пейката за упражнения, за да работите раменете си, просто преобърнете по корем. Този път изпълнете редове с дъмбели, но вместо да насочвате гърба си, като държите лактите отстрани, завъртете дланите си така, че да са обърнати зад вас и да повдигнете лактите на нивото на раменете, докато ръцете ви образуват ъгъл на 90 градуса. Като изправите ръцете си, докато сте в същото положение, можете да направите задни странични повдигания. Просто вдигнете изпънати ръце, така че ръцете и тялото да образуват Т-образна форма и бавно се върнете към началната точка.
Неща за разглеждане
Центровете за контрол и превенция на заболяванията предлагат да се правят силови тренировки поне два дни в седмицата. Те препоръчват да се насочите към завършване на осем до 12 повторения и два до три серии от всяко упражнение. Винаги използвайте достатъчно тегло, така че последното повторение на всеки комплект е трудно да завършите без помощ. За да видите резултати, винаги искате да предизвикате мускулите си. Консултирайте се с лекар преди започване на рутинна тренировка, особено ако наранявания или медицински състояния са в игра.
