За да отслабнете, трябва да създадете отрицателен калориен баланс, като ядете по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря всеки ден. Ако ядете по-малко от обикновено и не губите тегло, вероятно не сте намалили достатъчно калории от диетата си. Упражненията, контрола на порциите и балансираната диета ще ви помогнат да премахнете достатъчно калории, за да отслабнете. Ако не започнете да отслабвате с промените, консултирайте се с вашия лекар, за да се уверите, че основният здравословен проблем не е виновникът.
Здравословни храни
Храненето на диета на здравословни, пълноценни храни помага за премахване на празните калории. Центрирайте диетата си върху пълнозърнести храни, пресни зеленчуци, пресни плодове, нискомаслени млечни продукти, боб, постно месо и морски дарове. Тези храни обикновено имат повече хранителни вещества и по-малко калории от преработената нездравословна храна и те ще ви помогнат да отслабнете. За напитки се ограничете в млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, вода и неподсладен чай или кафе, така че да не пиете празни калории.
Контрол на порциите
Лесно е да ядете твърде много, без да го осъзнавате. Не е необходимо да носите скала за измерване и измерване на чашите, за да контролирате порциите си; използвайте дланта на ръцете си, за да прецените размерите на обслужване - навсякъде и по всяко време. Порция месо, морски дарове, боб и други протеинови храни е с размерите на дланта ви. Сервиране на нишестени въглехидрати - колкото картофи, ориз или тестени изделия - е с размера на юмрука ви. Сервиране на мазнини като масло, фъстъчено масло или олио е размерът на половината от палеца ви. Помощ за плодове се побира в едната ръка, а помощ за зеленчуци - за две ръце. Не яжте повече от една порция храна при всяко хранене, за да избегнете неволно консумиране на твърде много калории.
Физическа дейност
Ако останете активни, увеличавате количеството калории, които изгаряте всеки ден, което ви помага да постигнете отрицателен калориен баланс. Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват 150 минути упражнения с умерена интензивност всяка седмица или 75 минути упражнения с интензивна интензивност седмично. Не е нужно да прекарвате цялото това време във фитнеса. Ходене, туризъм, колоездене, плуване, танци и други дейности, които повишават сърдечната ви честота, всички изгарят калории и се отчитат към дневната ви обща сума. CDC препоръчва силови тренировки поне два пъти седмично, така че работете с вдигане на тежести или интензивно калистеника в своята рутина. Докато мускулите ви стават по-силни от упражнения, вие ще изгаряте повече калории в състояние на покой, като допълнително помагате за загубата на тегло.
Преброяване на калории
Отделете време, за да броите калории, за да направите пътуването си за отслабване по-надеждно. Според медицинско училище от Харвард, намаляването на 250 калории на ден ще доведе до загуба на половин килограм всяка седмица. Пълните храни обикновено не се предлагат с етикети за хранителни стойности, но приложенията за брояч на калории и уебсайтове като Националната база данни за хранителни вещества на USDA могат да ви помогнат да намерите размери на порции и калории на порция за всяка храна. Преброяването на калории също ви позволява да приспособите случайното снизхождение към вашата диета. Ако имате почерпка по специален повод, запишете го, след това намалете калориите от останалата част от деня си, за да предотвратите превишаването на вашия лимит.
