Предният тазов наклон е проблем с позата. Мускулните дисбаланси принуждават таза да се накланя напред, създавайки преувеличена арка в долната част на гърба и изпъкналост на долната част на корема. Предното наклоняване на таза може да причини болка в долната част на гърба и често се среща при хора, които прекарват много време в седнало положение. Това е така, защото продължителното седене кара мускулите около таза да се съкращават или да остават стегнати, а също и да отслабват противниковите мускули.
Включените мускули
Основните мускули, които участват с предния тазов наклон, включват тазобедрените флексори, еректорните спина и глутеалните мускули. Тазобедрените флексори и еректорните спина са твърде стегнати, докато глутеалните мускули са твърде слаби. Други включени мускули са коремните мускули и тазобедрените стави. Разтягането на стегнатите тазобедрени флексори и еректорните спина ще ви помогне да коригирате предния тазов наклон. В допълнение към разтягане, укрепването на включените слаби мускули ще помогне за подравняване на таза. Изпълнете тези упражнения три до пет пъти седмично. Спрете всяко упражнение, ако чувствате болка, и винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете нов режим на упражнения.
Разтягане на коленете на тазобедрената става
Коляното с разтягане на тазобедрената става е насочено към тазобедрените ви флексори. Започнете в коленичило положение на пода. Приведете левия крак напред, така че да е точно под лявото коляно. И двата крака трябва да са под ъгъл 90 градуса. Наведете се напред в тазобедрената става, като държите гърба си изправен и таза ви да не се накланя към едната или другата страна. Задръжте разтягането за 30 до 45 секунди и завършете разтягането два до пет пъти. Повторете от другата страна.
Гледащо надолу куче
Кучето, насочено надолу, е насочено към еректорната спина и изпъва гърба на краката и глутеалите. Започнете в положение на лице с длани директно под раменете, а коремчетата са ангажирани. От това положение преместете тялото си нагоре в обърнат V, като натискате тежестта на тялото си към бедрата. Натиснете бедрата към тавана, а петите - към пода. Лек огъване в краката е приемливо, ако ви стоят тазобедрените стави. Задръжте позицията за 30 до 60 секунди.
Мостът
Мостът е насочен към глутеалите и тазобедрените стави. Започнете, като легнете по гръб с наведени колене, а краката - плоски на пода. Поставете краката си на разстояние от бедрата. Свийте коремните си мускули, за да натиснете гърба си в пода. Поддържайте корема и гръбнака в това положение през цялото упражнение. Повдигнете бедрата си от пода и към тавана, докато натискате петите си за стабилност. Вашите глутеали и подбедрици трябва да бъдат договорени и използвани за завършване на това действие. Задръжте тази позиция за 30 до 45 секунди, спуснете тялото и повторете три до пет пъти. Като алтернатива можете да извършите пулсиращо действие на многократно избутване на бедрата нагоре и леко спускане.
Планката
Планкът е упражнение за цялото тяло, което е насочено към коремните мускули, както и към еректорните ви спина. За да изпълните това упражнение, започнете на четворки, с длани непосредствено под раменете. Преместете се в положение на лицеви опори, като върнете всеки крак назад, заплетете корема си и приспособете краката си според нуждите. Задръжте позата възможно най-дълго, като работите до 60 секунди или по-дълго. Алтернативно, упражнението може да бъде завършено с лакти на пода, непосредствено под раменете.
