С целия фитнес свръх там трениращи упражнения за получаване на здраво и повдигнато дупе и тонизирани външни бедра, може да бъде предизвикателство да се сортира факт от измислица. Добре, че има хора, които всъщност изучават тези неща.
Електромиографията е уста, но това е и един от най-добрите методи, които изследователите имат за да изследват колко ефективно се активират мускулите от определени упражнения. Когато искате да намерите най-ефективните упражнения за укрепване и тонизиране на глутеите и външните бедра, активирането е от ключово значение.
Страхотни глутета!
Глютеалната мускулна група се състои от три мускула - gluteus maximus, gluteus medius и gluteus minimus. Глютеус максимус всъщност е най-големият мускул в тялото. Заедно тези три мускула съставят дупето и външната част на бедрата. Те са отговорни за удължаване на крака от тазобедрената става, подпомагане на вътрешното и външното въртене на крака и отвличане - което е фантастично име за преместване на крайник (крака, в този случай) далеч от средната линия на тялото,
Цялата анатомия настрана, глутеите са мощна сила в дейностите, които обичате да правите - бягане, скачане, колоездене, ски и други. Имате нужда от сила в глутетите си, за да се представите добре. В допълнение, изграждането на сила в глутеите ги прави по-големи и по-жизнени и тонизира външните ви бедра.
клекове
От десетилетия клекът е златният стандарт на упражненията за клек. Все още е. Според треньор и автор Майкъл Матюс, клековете са "единственото най-ефективно движение за изграждане на обща ниска сила и мускулест на тялото". В проучване, поръчано от Американския съвет за упражнения, изследователите използват клека като еталон, чрез който измерват други упражнения с глуте.
Да се научиш да клякаш ефективно и безопасно, отнема време и практика. Важно е да овладеете основната техника, преди да започнете да клякате дълбоко или с много тежест. Ето какво трябва да знаете:
- Започнете с позиция за разстояние между бедрата. Когато сте по-опитни, по-широка позиция ще предизвика повече активиране на глутета.
- Дръжте торса си изправен, а гърдите леко подпухнали. Издърпайте раменете назад и надолу.
- Свийте основните си мускули - вашия абс, коси и нисък гръб.
- Вдишайте, като се огъвате в коленете и бедрата, като бутате бедрата назад и надолу, сякаш седите назад на стол.
- Дръжте коленете си следи над пръстите на краката. Преместете тежестта обратно в петите, така че коленете да не се движат пред пръстите на краката. Това ще защити коленете ви.
- Спуснете бедрата надолу, така че да са успоредни на пода. Направете пауза, след което издишайте, докато бутате през краката си, за да се издигнете обратно до изправено.
След като усвоите основната форма, науката казва, че има определени начини за ощипване на клека, за да се повиши нивото на активиране на глуте.
Според едно проучване, клякането под паралел увеличава активирането на глуте. Колкото по-дълбок е клекът, толкова повече глутените изстрелват. Въпреки това, дълбокото клякане отнема много подвижност на тазобедрената става и коляното и гъвкавостта на тазобедрената става и гънката. Тя е по-подходяща за междинния или напредналия трениращ.
Според друго проучване, разширяването на стойката на крака, докато правите клекове назад, доведе до по-голямо активиране на глутета от по-тесните пози. Според Матюс, 125 до 150 процента от ширината на раменете е най-ефективен.
Повече от проучването на ACE
Четириъгълни разширения на бедрата: Станете на четворки и свийте основните си мускули с неутрален гръбначен стълб. Изпънете единия крак зад себе си и се наведете под 90-градусов ъгъл. Повдигнете крака, докато ходилото, ако стъпалото е обърнато към тавана, а бедрото е успоредно на пода. Спуснете крака и повторете, след това превключете страни.
Стъпки: Поставете пейка за тежести, кутия или здрав стол пред вас. Поставете единия крак на пейката и прехвърлете тежестта си в този крак, докато стъпвате. Изправете се на кутията, изправяйки крака. Дръжте цялата си тежест в изправен крак и дръжте другия крак пасивен. Отстъпете назад и повторете, след това превключете страни. Увеличете предизвикателството, като държите дъмбели отстрани.
Лунги: Стойте високо с краката заедно. Направете голяма крачка напред с десния крак, поддържайки торса изправен. Когато кацате, наведете се в дясното коляно и пуснете задното коляно към пода. Слезте, така че всяко коляно образува ъгъл от 90 градуса. Дръжте двата крака на пода и подравнете дясното коляно директно над десния глезен. Изтласкайте десния крак, за да изправите краката и да се върнете в изходна позиция. Повторете, след това превключете страни. Дръжте дъмбел във всяка ръка, за да увеличите трудността.
