Вегетарианците се издържат изцяло на спанак и моркови, така че те просто са съдби, че са тънки и с ниско тегло, нали? Не е задължително - всъщност с някои хранителни знания е лесно да съставите вегетариански план за хранене, който е едновременно подхранващ и вкусен.
Разбиране на наддаването на тегло
Преди да обсъдим как да използвате вегетарианска диета за наддаване на тегло, е важно да разберете как работи наддаването на тегло. Според Американската академия на семейните лекари наднорменото тегло може да представлява здравословни проблеми, също както и наднорменото тегло. Наднорменото тегло може да означава, че тялото ви не получава нужните хранителни вещества, което води до крехки кости, отслабена имунна система, анемия, проблеми с плодовитостта и загуба на коса.
Както при отслабването, увеличаването на теглото е свързано с приема на калории и калории; въпреки че загубата на тегло изисква дефицит на калории (тоест консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте), увеличаването на теглото изисква излишък от калории.
Поради здравословните проблеми, свързани с наднорменото тегло, получаването на питателна храна е също толкова важно, колкото получаването на много от нея. Американският съвет за упражнения (АСЕ) подчертава, че ако ще качите тегло по здравословен начин, трябва да избирате високо хранителна храна. Академията по хранене и диететика е съгласна. Излишните калории няма да ви помогнат, ако не получавате необходимите хранителни вещества за укрепване на костите или възстановяване на тъканите.
ACE обяснява, че мускулният растеж е резултат от теглото или съпротивлението, прилагано върху мускулната тъкан, която имате в момента. Докато мускулите ви се възстановяват от тази стимулация, допълнителните калории и добрият баланс на хранителни вещества ще помогнат на мускулите ви да растат. Трябва да се стремите да получавате приблизително 300 до 500 калории над калоричните си нужди, а тези калории трябва да идват от баланса на въглехидрати, протеини и мазнини.
Ето частта, която е важно за вегетарианците да отбележат: Изяждането на тон протеин не е задължително да доведе до растеж на мускулите, така че не сте в неизгодно положение само защото не ядете месо. Вместо това трябва да се стремите както към въглехидратите, така и към протеините преди, по време и след тренировката за силова тренировка. Храната за възстановяване трябва да има съотношение въглехидрати към протеини от 3 към 1 или 4 към 1.
Хранене на вегетарианец по здравословен начин
Вегетарианската диета за увеличаване на теглото не винаги ще бъде здравословна. Ако пренебрегнете съветите за фитнес и хранене, вегетарианската диета може лесно да причини нездравословно наддаване на тегло. Без тренировките за устойчивост за изграждане на мускули или подходящите хранителни вещества, които тялото ви има нужда да функционира, можете да получите натрупване на излишни мазнини.
Както обяснява Националният институт за диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания, здравословният вегетариански хранителен план има потенциал да понижи риска от затлъстяване, високо кръвно налягане и сърдечни заболявания, но все още има много храни без месо, които са с високо съдържание на захар, мазнини и калории.
Вегетарианците трябва да се съсредоточат върху пълненето на чинията си с храни, които са полезни за тях, включително зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни. Ако са вегани, ще трябва да се придържат изцяло към продукти на растителна основа заради протеина си - USDA SelectMyPlate препоръчва боб, ядки, семена и соеви продукти - но ако те са лакто-яйце вегетариански, те могат да се обърнат към млечни продукти и яйца и за протеина.
Вегетариански план за увеличаване на теглото
Сега, когато разбирате как да се храните за увеличаване на теглото и какво могат да направят вегетарианците, за да бъдете по-здрави, време е да разгледате начините, по които можете да накарате тази хранителна мъдрост да работи във ваша полза. Ето няколко идеи, които да започнете да включвате във вашия вегетариански план за натрупване на тегло:
Намерете повече възможности за хранене през целия ден. Клиниката Майо предлага да отидете за пет или шест по-малки хранения, а не за три големи хранения. Това ще ви даде повече възможности за консумация на калории и хранителни вещества. Този съвет се подкрепя от Академията по хранене и диететика.
Помислете за храни, които имат много калории за много малък обем, и закуска през целия ден на опции, които са калорично гъсти с комбинация от протеини и сложни въглехидрати.
Американската академия на семейните лекари препоръчва закуски като пътека, протеинови барове, крекери с хумус или крекери с фъстъчено масло. На USDA, фъстъченото масло има 188 калории на 2 супени лъжици. Докато хумусът има само 50 на 2 супени лъжици, той предлага добър баланс на мазнини, сложни въглехидрати и протеини.
Допълнете храната, която вече ядете, с калорично гъсти екстри. Салата или купа зърнени храни ще направят още по-сърдечна храна, ако я допълвате с нещо като слънчогледови семки, което USDA посочва като 165 калории за 1 унция порция.
Други идеи от Академията за хранене и диететика включват да направите сутрешната си овесена каша с мляко или сметана вместо вода (ако сте лакто-вегетарианска) или да си направите салата със зехтин, цели маслини и авокадо.
Ако търсите креативни идеи за салата, разгледайте салата с шам-фъстък от LIVESTRONG.com, която включва крекери, гарбан боб и шам-фъстък за няколко повече калории, отколкото просто купа маруля и нарязани зеленчуци.
Помислете как можете да стимулирате апетита си и да избегнете потискането му. Клиниката Майо препоръчва да се избягва прекалено много течност преди хранене - не искате да се пълните с безкалорични води и да установите, че нямате място за вечеря.
Не забравяйте да се занимавате с много физическа активност, което не само ще ви помогне да изградите мускули, но и ще ви даде апетит по време на хранене.
Докато следвате план за хранене с вегетарианско натрупване на тегло, имайте предвид, че много растителни храни ще ви напълнят без много калории. Това е една от причините сред мнозина, че Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват да се яде повече плодове и зеленчуци за хора, които се опитват да отслабнат, и това може да бъде особено важно за всички вегетарианци, които са с поднормено тегло, да се съсредоточат върху включването на калорично гъста, т.е. здравословни варианти.
При правилно планиране вегетарианската диета за наддаване на тегло не трябва да бъде твърде трудна за спазване.
