Твърдо сварените яйца са един от най-често консумираните видове яйца. Както всички яйца, твърдо сварените яйца са заредени с протеини, витамини, минерали и други хранителни вещества. Ако ядете само твърдо сварени яйчни белтъци, а не цялото твърдо сварено яйце, все пак ще консумирате протеин, но ще поглъщате по-малко хранителни вещества.
Факти за хранене с твърдо сварени яйца
Всяко голямо твърдо сварено яйце, което е около 50 грама (1, 76 унции), съдържа около 78 калории и разнообразни хранителни вещества. Фактите за хранене на твърдо сварени яйца за едно голямо яйце включват:
- 8 процента от дневната стойност (DV) за витамин А
- 20 процента от DV за рибофлавин (витамин В2)
- 14 процента от DV за пантотенова киселина (витамин B5)
- 6 процента от DV за фолат (витамин B9)
- 23 процента от DV за витамин B12
- 6 процента от DV за витамин D
- 7 процента от DV за фосфор
- 28 процента от DV за селен
- 5 процента от DV за цинк
- 27 процента от DV за холин
Има 5, 3 грама мазнини (8 процента от DV), 6, 3 грама протеин (13 процента от DV) и няма въглехидрати, съдържащи се в твърдо сварени яйца. Те също са добри източници на хранителни вещества като лутеин, зеаксантин и омега мастни киселини.
В твърдо сварените яйца има и малки количества витамини от B комплекс и витамин Е. Освен това те имат малки количества минерали като калций, мед, желязо, магнезий, манган и калий. Всяко голямо яйце съдържа също 186, 5 милиграма холестерол.
Твърдо сварените яйца се готвят във вода, без добавени мазнини. Това ги прави един от най-здравословните начини да ядете яйцата си, а също така означава, че много малко хранителни вещества се променят по време на процеса на готвене. Всъщност твърдо сварените яйца са почти идентични по съдържание на хранителни вещества с суровите яйца.
Факти за хранене с яйчен белтък
В сравнение с храненето, осигурено от цялото твърдо сварено яйце, яйчните белтъци са сравнително малко на хранителни вещества. В един голям яйчен белтък можете да намерите:
- 7 процента от DV за протеин
- 12 процента от DV за селен
- 11 процента от DV за рибофлавин (витамин B2)
Яйчните белтъци също имат малки количества (между 1 и 4 процента) витамини от В-комплекс, калий, магнезий и мед. Калориите на един голям яйчен белтък са общо 17 - в сравнение със 78 в цяло голямо яйце.
В яйчните белтъци обаче липсва огромната част от хранителните вещества, които се намират в цялото яйце. Това означава, че те не съдържат витамини A, D или E и не съдържат калций, желязо, манган, фосфор или цинк. Те също нямат холин, лутеин или зеаксантин. Горната страна е, че за разлика от целите яйца, яйчните белтъци нямат мазнини или холестерол.
Въпреки че свежите твърдо сварени яйчни белтъци са с ниско съдържание на хранителни вещества, според проучване от 2014 г. в Journal of Poultry Science, можете да запазите яйчните белтъци чрез мариноване, за да обогатите съдържанието им на хранителни вещества. Доказано е, че киселият белтък на патешки яйца увеличава количеството на незаменими аминокиселини и минерали като калций, мед, желязо, магнезий, калий и цинк.
Предимства от яденето на яйчен белтък
От хранителна гледна точка може да изглежда, че получавате късия край на пръчката, ако ядете само яйчния белтък, а не цялото твърдо сварено яйце. Въпреки че яйчните белтъци са с ниско съдържание на хранителни вещества, те все още са добър източник на протеини и всъщност протеините в яйчните белтъци са богати на антиоксиданти.
Антиоксидантите се намират главно в сварени яйчни белтъци. Проучване за 2014 г. в Journal of Biochemical and Biophysical Research Communications и 2015 проучване в Journal of Food Chemistry идентифицира яйчните белтъци като богати на антиоксидантни пептиди.
Тези антиоксиданти могат да бъдат намерени в различни видове яйчени белтъци - не само в пилешки яйчени белтъци, но и в други птици. Антиоксидантите са важни, тъй като може да са в състояние да помогнат за предотвратяване на различни заболявания и да подобрят цялостното здраве.
Яйчните белтъци също нямат холестерол - целият холестерол в яйцата е в жълтъка. Диетичните насоки за американците вече не ограничават количеството на холестерола, което трябва да консумирате ежедневно, тъй като диетичният холестерол е малко вероятно да увеличи нивата на холестерола в кръвта ви. Въпреки това хората, които са чувствителни към холестерола и тези, които имат определени медицински състояния, все още може да се наложи да наблюдават консумацията на холестерол.
Съотношения жълт до бял
Ако ядете твърдо сварени яйчни белтъци, вероятно ще ви се наложи да сварите цялото яйце до пълното му сваряване и след това да отстраните жълтъка. Количеството яйчен белтък, с което се озовавате, очевидно се основава на количеството жълтък, който отстранявате, и вида на яйцето, което имате.
В пилешко яйце 58 процента е яйчен белтък, 31 процента е яйчен жълтък, а останалата част е яйчена черупка. Това означава, че в средно голямо яйце (55 грама или 1, 76 унции) ще имате около 6 процента черупка, 32 процента яйчен белтък и 17 процента яйчен жълтък. Въпреки това, действителното количество яйчен белтък, което имате, може да се определи въз основа на различни фактори, като например:
- Видът на птицата: Както можете да си представите, пъдпъдъците, пилетата и яйцата на патиците нямат същото съотношение жълтък към бяло. Всъщност яйцата на патиците са известни с това, че имат по-голямо съотношение между яйчен жълтък и яйчен белтък, докато яйцата от пъдпъдъци имат по-малко съотношение. Дори породата птици в рамките на видове може да доведе до вариации в съотношението жълтък към бяло.
- Възраст: на колко години е птицата също може да играе роля в съотношението жълтък към бяло.
- Размер на яйцата: Това не се основава само на специфични за видовете фактори (като разликата между пъдпъдъчиното яйце и патешкото яйце), но сред стандартните яйца в рамките на един вид. Министерството на земеделието на САЩ заявява, че пилешките яйца, продавани в САЩ, могат да варират между 1, 25 унции (35, 5 грама) и 2, 42 унции (около 68, 5 грама). Те са известни съответно като яйца на джубо и джамбо.
