Анекдотичните доказателства казват, че определени комбинации от храни, като плодове и месо или нишестета и цитрусови плодове, насърчават заболяването и причиняват храносмилателни дистрес. На тази философия липсват научни доказателства, но може да искате да използвате графиката на времето за усвояване на храната, за да видите колко време отнема храносмилането на плодове, зеленчуци и други храни. Плодовете, например, се усвояват по-бързо от месото поради макронутриентния си състав и правят здравословна закуска, когато тялото ви се нуждае от бърз източник на гориво.
Бакшиш
Времето за храносмилане на плодовете зависи от няколко фактора, включително от пола ви, здравето на червата, нивото на активност и вида на фибрите в плодовете, които ядете. Средното време за преминаване на червата при здрави индивиди е от 30 до 40 часа за повечето храни. Диетите с високо съдържание на фибри, упражненията и правилната хидратация могат да помогнат за намаляване на времето за транзит и да ви поддържат редовни.
Какво е транзитно време на червата?
Времето за транзит на червата или времето за преминаване на дебелото черво е времето, необходимо за преминаване на храната през червата. Медицинските специалисти използват тази мярка за диагностициране на запек и други нарушения на подвижността.
Според изследване от януари 2012 г., публикувано в _Journal of Neurogastroenterology и Motilit_y, времето за преминаване на червата зависи от възрастта, пола, расата и други променливи. Като цяло това е около 30 до 40 часа в западните популации и до 70 часа при смесените популации. Жените са склонни да имат по-дълъг транзитен период от мъжете. Азиатците имат общо време на транзит от само 20 до 30 часа, което може да се дължи на по-големия им прием на фибри и пикантни храни.
Тези числа обаче варират. Клиниката Майо заявява, че общото време на транзит е приблизително 53 часа. След поглъщане храната преминава от стомаха към тънките черва за шест до осем часа и след това прекарва останалото време, движейки се през дебелото черво (дебелото черво), което е дълго около пет фута.
Времето за преминаване на колонии и храносмилателното здраве са силно свързани, както се съобщава в преглед от юни 2016 г., представен в Nature Microbiology . Изследователите са установили, че времето за преминаване на червата има пряко влияние върху микрофлората на червата. По-дългите транзитни времена насърчават растежа на чревните бактерии, което води до разграждане на протеини и повишени нива на потенциално вредни, протеинови метаболити в урината.
По-просто казано, чревните бактерии предпочитат да усвояват и разграждат въглехидратите. По-дългото транзитно време увеличава броя на микробите в червата. Някои от тези микроорганизми разграждат протеините, а не въглехидратите, което може да доведе до натрупване на токсини и в крайна сметка да повлияе на вашето здраве.
По-краткото време на транзит, от друга страна, позволява на лигавицата на дебелото черво да се обновява по-бързо, което води до подобрена храносмилателна функция. Тези открития показват също, че многообразието на чревните бактерии не се превежда непременно към по-здрави черва.
Храносмилане на плодове с един поглед
С малки изключения повечето плодове са с високо съдържание на въглехидрати и фибри и с ниско съдържание на протеини и мазнини. Всяко от тези хранителни вещества има различно време за храносмилане. Храносмилането на въглехидратите започва в устата, а не в стомаха.
Когато ядете въглехидрати, тялото ви започва да ги усвоява веднага щом храната удари устата ви. Амилазата , слюнчен ензим, е отговорен за разграждането на захарите в въглехидратите.
Храносмилането на протеини, от друга страна, заема места най-вече в стомаха (в устата обаче започва механичното храносмилане или процесът на разграждане на храната на по-малки парчета). Храносмилането на липидите се извършва най-вече в тънките черва. Тези процеси се улесняват от няколко ензими, отделяни от панкреаса и други органи.
Плодовете също съдържат фибри и малки количества протеини и мазнини, а не само въглехидрати. Разтворимите фибри например забавят храносмилането. За разлика от него неразтворимите фибри ускоряват храносмилането и увеличават обема на изпражненията.
Цитрусовите плодове, ябълките, крушите, бобовите растения и някои зеленчуци са богати на неразтворими фибри, така че им е необходимо по-малко време за храносмилане от овес, трици, ориз, плодове с ядливи кори и други храни, съдържащи разтворими фибри. Обърнете внимание, че пълнозърнестите храни и повечето зеленчуци съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри.
Храносмилателното ви здраве влияе и на времето за преминаване на храната. Нарушенията в подвижността, като хроничен запек, диария, гастропареза и гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ), имат пряко влияние върху времето, необходимо за усвояване на храната. Освен това, храненето, което включва няколко групи храни, като плодове и зърнени храни, ще има различно време на храносмилане от обикновена храна за еднократна храна като пържола или картофено пюре.
Имайки предвид тези факти, е трудно да се каже колко време отнема да се усвои банан, ябълка или друг плод. Общата графика на времето за усвояване на храната може да не е точна за всички.
: Колко дълго трябва да чакате храната да се усвои, преди да се упражнявате?
Как да подобрим храносмилането си
Според прегледа, публикуван в Journal of Neurogastroenterology and Mobility , са нужни около 30 до 40 часа за усвояване на повечето храни, включително плодове. Отново тези числа варират от един индивид до друг. Ако се борите с подуване на корема или запек, можете да направите няколко неща, за да подобрите храносмилането си. Добавянето на повече фибри към вашата диета е добро начало.
Напълнете върху пълнозърнести храни, като пшеница, овес, ечемик, кафяв ориз, просо и ръж. Показано е например, че пшеничните влакна увеличават честотата на изпражненията и намаляват времето за преминаване. Фибрите от пшенични трици са още по-полезни. Някои зърна, включително овес, елда и амарант, са без глутен и могат безопасно да се консумират от тези с цьолиакия.
Плодовете и зеленчуците също са отлични източници на фибри. Плюс това, те съдържат по-малко калории и въглехидрати, отколкото пълнозърнестите храни. Уверете се, че вашата диета включва богати на фибри плодове като:
- Авокадо: 80 калории и 3, 4 грама фибри на порция
- Малини: 64 калории и 8 грама фибри на порция (една чаша)
- Къпини: 62 калории и 7, 6 грама фибри на порция (една чаша)
- Гуава: 37 калории и 3 грама фибри на порция (един плод)
- Банан: 112 калории и 3, 3 грама фибри на порция
- Годжи Бери: 98 калории и 3, 6 грама фибри на порция (сушени)
- Круша: 95 калории и 5, 1 грама фибри на порция
Американската академия по хранене и диететика препоръчва на жените да консумират около 25 грама фибри на ден. Ако сте мъж, стремете се към 38 грама фибри на ден.
Консумирайте много вода, за да поддържате храносмилателната си система безпроблемно и да предотвратите запек. Адекватната хидратация не само ви поддържа редовно, но може и да намали времето за преминаване.
Опитайте се да ограничите стреса и да изтръгнете повече „мен“ време в рутината си. Стресът може да отключи или да изостри храносмилателните разстройства като ГЕРБ, пептична язва и синдром на раздразненото черво, както посочва Канадското общество на стомашно-чревните изследвания. Освен това може едновременно да забави изпразването на стомаха и да ускори движението на храната през червата.
При първия сценарий може да почувствате подуване на корема, запек и храносмилателен дискомфорт. Ако храната се движи твърде бързо през храносмилателната система, може да получите диария и лошо усвояване на хранителни вещества. Така или иначе стресът има голямо влияние върху здравето на червата.
Графикът на времето за усвояване на храната няма да бъде от много голяма полза. Вместо това помислете за промяна на диетата си и направете прости промени в начина на живот, за да се насладите на по-добро храносмилане. Бъдете активни през целия ден и се ангажирайте с редовни упражнения. Установено е, че физическата активност, независимо дали е бягане, ходене или тренировка с тежести, намалява времето за транзит и предпазва от рак на дебелото черво.
