Шест пакета абс са обща цел за много хора и изисква повече от това да правите хрупки през целия ден. Както диетата, така и упражненията са важни за изграждането на вашите мускули, а шесткратната диета за жена трябва да има за цел както да намали телесните мазнини, така и да увеличи постната мускулна маса.
Какво представляват Six-Pack Abs?
Това, което обикновено се нарича „абсцес с шест опаковки“, е ректусът на корема, дълга ивица мускулни влакна, които вървят вертикално между ребрата и таза ви по двете страни на корема. Те са свързани в средата чрез съединителна тъкан.
Има и три хоризонтални гънки на сухожилията, които разделят мускулите на корема. Това разделяне на мускулите може да се появи като шест пакета при мускулести хора с ниска телесна мазнина.
Според Американския съвет за упражнения, жените се нуждаят от минимум 10 до 13 процента телесни мазнини за основните функции на тялото. Индивидуалните различия могат да варират, но средно здравите възрастни жени имат 25 до 31 процента, подходящите индивиди имат 21 до 24 процента, а жените атлети имат 14 до 20 процента телесна мазнина.
Коремната мастна тъкан също се нарича висцерална мазнина и се намира в коремната кухина, подплащайки вътрешните ви органи. Прекалената висцерална мазнина е свързана с няколко рискове за здравето, включително диабет и сърдечно-съдови заболявания. Проучване в юнския брой на Nutrición Hospitalaria за юни 2018 г. също показа, че жените с по-висока висцерална мазнина са по-склонни да развият рак на гърдата.
Понижавайки общите телесни мазнини, ще намалите мазнините в корема и ще увеличите вероятността от шест пакета абс. Въпреки че и диетата, и упражненията са важни компоненти, генетиката също играе роля в разпределението на телесните мазнини.
Диета за абс за жени
Диета за получаване на абс при жени трябва да се съсредоточи върху намаляването на телесните мазнини и увеличаването на постната мускулна маса срещу чистото отслабване. Ограничаването на калориите или консумацията на по-малко калории, отколкото изгаряте, може да доведе до краткосрочна загуба на тегло. Вашият метаболизъм обаче става по-ефективен при поддържането на по-малък размер на тялото и става все по-трудно да се намалят повече и повече калории, за да се поддържа загубата на тегло.
Службата за превенция на заболяванията и промоция на здравето (ODPHP) препоръчва на възрастните жени да консумират 1600 до 2400 калории на ден. Долният обхват е за заседнали възрастни, а горният - за активни жени, които вървят повече от 3 мили на ден със скорост 3 до 4 мили в час или физически еквивалент на такива. Индивидуалните потребности от калории ще варират в зависимост от възрастта, теглото, ръста и нивото на активност.
Нарежете обратно захарта
Статия в броя за здравето на писмото за хранене за април 2012 г. направи преглед на минали изследвания и установи, че консумацията на храни и напитки с добавени захари може да допринесе за общите телесни мазнини и особено за мазнините в корема. Когато в организма има повече фруктоза (намира се в плодовете и добавените захари), отколкото черният дроб може да преработи, той я превръща в мазнини. Преглед, включен в броя за април 2017 г. на списанието Nutrients, заяви, че фруктозата в сравнение с други захари е по-вероятно да допринесе за затлъстяването, тъй като влияе негативно на ситостта и метаболизма.
Изследване на Американската сърдечна асоциация (AHA), публикувано през януари 2016 г. в списание Circulation, установи, че пиенето на подсладени напитки със захар ежедневно се свързва с мазнини в корема и повишен риск от диабет и сърдечни заболявания.
AHA препоръчва на жените да ограничат количеството на добавените захари до не повече от 100 калории или около шест чаени лъжички захар на ден. Лесните начини за намаляване на захарта за диета, за да получите абс, включват рязане на сода или други подсладени напитки и ограничаване на всички добавени захари, като високофруктозен царевичен сироп, чрез проверка на етикетите. Естествено срещащите се захари като тези, които се съдържат в плодовете и киселото мляко, са добре.
Увеличете приема на протеини
Протеинът е основен компонент на шесткратна диета за жени, защото може да помогне както за отслабване, така и за изграждане на мускулна маса. Изследване, представено в изданието на Frontiers in Endocrinology за август 2018 г., установи, че диетата с високо съдържание на протеини може да помогне за поддържане на нивата на ситост, да увеличи разходите за енергия и да помогне при загуба на тегло и загуба на мазнини.
Изследване, публикувано през януари 2015 г. в Sports Medicine, също показа, че протеинът може да помогне за повишаване на мускулната маса и производителност при физически активни възрастни. Честотата на хранене може да се промени в корема мазнини. В проучване, публикувано в броя за януари 2013 г. на списанието „ Затлъстяване“ , изследователите установяват, че консумирането на повишени количества протеин по-често (шест хранения срещу три хранения на ден) увеличава разхода на енергия и намалява коремните мазнини.
Диетичните насоки за американците препоръчват 0, 8 грама протеин на килограм телесно тегло или около 46 грама на ден за възрастни жени. Въпреки че това количество е достатъчно за общото здравословно състояние, проучване в броя за март 2018 г. на Британското списание за спортна медицина установи, че приемът на протеини от 1, 6 грама на килограм телесно тегло помага за подобряване на мускулната маса и сила, когато правите тренировъчни тренировки за съпротива. Шест пакет диета за жена трябва да има увеличен дневен прием на протеини.
Добрите източници на протеини включват месо, птици, морски дарове и яйца. Това са всички „пълни“ протеинови източници, които съдържат всички необходими аминокиселини. Непълните източници включват зеленчуци, зърнени храни, ядки и бобови растения. Можете да комбинирате различни непълни протеинови източници и все пак да получите всички необходими аминокиселини.
Червеното месо е свързано с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, водещата причина за смъртта в САЩ Жените трябва да изберат по-бедни източници на протеини, като бяло месо, морски дарове или разнообразни растителни протеини.
Яжте зеленчуци и добри мазнини
Изследване в Journal of Hepatology през август 2019 г. показа, че средиземноморската диета и нисковъглехидратната диета, в сравнение с диетата с ниско съдържание на мазнини, намаляват коремните мазнини и мастния черен дроб (т.е. когато мазнините се натрупват в черния дроб). Високите нива на чернодробна мазнина са свързани с диабет тип 2 и коронарна болест на сърцето.
Средиземноморската диета включва много зеленчуци, бобови растения и зехтин (мононенаситени или "добри" мазнини). Той е с ниско съдържание на червено месо и има ниски до умерени количества риба, птици и млечни продукти.
Намаляване на въглехидратите и увеличаване на фибрите
Доказано е, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати намаляват коремните мазнини. В проучване в броя за януари 2015 г. на Journal of Nutrition , участниците, които са консумирали диета с по-ниски въглехидрати, в сравнение с диета с по-ниско съдържание на мазнини, губят повече вътреабдоминална тъкан и имат по-ниска мастна маса.
Въглехидратите все още са важен източник на гориво за тялото, особено ако сте физически активни. След това диета за абс трябва да намали броя на прости въглехидрати като рафинирани захари и да ги замени със сложни въглехидрати като пълнозърнести храни и нишестени зеленчуци, които също съдържат фибри.
За изследване, публикувано през февруари 2015 г. в Annals of Internal Medicine, също е доказано, че увеличените фибри помагат за загуба на тегло. Добрите хранителни източници на фибри включват боб, авокадо и зърнени култури с високо съдържание на фибри.
Упражнение за Six-Pack Abs
Като базово ниво, ODPHP препоръчва на възрастните да правят поне 150 минути до 300 минути с умерена интензивност или 75 до 150 минути с интензивна аеробна активност на седмица. Това може да се разпространи през цялата седмица. ODPHP също препоръчва дейности за укрепване на мускулите поне два дни седмично.
Преглед, публикуван в броя на PLOS One за октомври 2014 г., установи, че добавянето на аеробни упражнения към ревизирана диета има малко по-добра дългосрочна загуба на тегло от диетата, но само диетата е по-добра от само аеробните упражнения за отслабване. Диета за абс трябва да включва физическа активност, за да постигне максимален успех.
Многобройни проучвания показват също, че упражненията са ефективни при намаляване на мазнините в корема. В проучване в броя на клетъчния метаболизъм от април 2019 г. изследователите откриха, че 12-седмична програма за упражняване на велосипед намалява коремните мазнини на участниците. Изследване, публикувано в PLOS One през февруари 2013 г., показа, че умереното до енергично аеробно упражнение може да намали коремните мазнини както при мъжете, така и при жените и е по-ефективно от или аеробни упражнения с ниска интензивност или силови тренировки.
Аеробните упражнения като бягане, плуване, ходене, колоездене или дори танци могат да намалят риска от сърдечни заболявания и други заболявания и да подобрят общото ви качество на живот.
Правенето на патерици и други упражнения, насочени към работа на сърцевината, също може да помогне за укрепване на коремните мускули, но това само по себе си не може да ви даде шест пакета.