Когато става въпрос за добавяне към тялото ви, е доста лесно да спечелите 10 килограма за месец. Но ако целта ви е да спечелите 10 килограма мускул, може да искате да преосмислите своята времева линия. Дори ако храненето и повдигането ви са на място, опаковането на толкова мърша маса за толкова кратко време е почти невъзможно.
Как да добавим мускулна маса
Преди да скочите в програма, за да натрупате 10 килограма мускул, важно е да определите сила и хипертрофия. Американският съвет за упражнения (ACE) определя силата като способността за ускоряване на маса от състояние на покой, като вдигане на тежести. Мускулната хипертрофия, от друга страна, се отнася до растежа или увеличаването на размера на мускула.
Добрата новина е, че едната не се случва изолирано от другата. Като се съсредоточите върху хипертрофията, можете също да натрупате сила. Според Националната асоциация за тренировки и кондициониране на сила (NSCA), колкото повече мускулна маса имате, толкова по-голям е потенциалът за развитие на максимална сила.
Имайки предвид това, да се определи точно колко стройни мускули можете да спечелите за един месец е предизвикателство. Това е така, защото няколко фактора като генетика, хранене, цялостно здраве и интензивност на тренировките влияят върху количеството мускул, което можете да спечелите.
Това каза, че е безопасно да се каже, че няма да спечелите 10 килограма мускул за месец. Всъщност малко проучване от април 2016 г., публикувано в International Journal of Exercise Science, установи, че участниците след осемседмичен тренировъчен план за изграждане на постна маса и сила само натрупаха средно 2, 18 до 2, 33 килограма мускул.
Спечелете 10 килограма мускул
Приемането, че няма да качите 10 килограма за месец, е първата стъпка към опаковане на някаква твърда маса. За да се настроите за успех, трябва да създадете програма, която да отговаря на вашето ниво на фитнес. NSCA препоръчва да проектирате тренировките си за съпротива според вашето фитнес ниво.
Междинните и напредналите нива, които търсят мускулна маса, трябва да обмислят тренировки от четири до шест дни в седмицата, но това означава да се използват различни методи, включително разделена рутина, която разпределя четири или повече тренировки равномерно през седмицата; двойна сплит рутина; или разделена рутина „три дни, един почивен ден“.
За да изградите мускулна маса, ACE препоръчва следния протокол:
- Три до шест комплекта
- Шест до 12 повторения на комплект
- Тренирайте с интензивност от 70 до 80 процента от 1RM
- Почивайте за 30 до 90 секунди между всеки комплект
- Изберете от сложни упражнения като клякания, мъртва лифтове, бегачи, редове, преса на гърдите и латане
Значение на храненето и почивката
В допълнение към тренировките, вие също трябва да отделите фактор за адекватен период на почивка след всяка тренировка, за да подкрепите възстановяването и растежа на мускулите. Това помага за насърчаване на оптимален растеж на мускулите. По принцип за мускулна група са необходими почивка от 48 до 72 часа, преди да я тренирате отново.
Освен това количеството сън и качеството на почивка, която получавате всяка вечер, играят важна роля за това колко мускули можете да спечелите. Според клиниката Майо, идеалното количество сън всяка вечер е около седем до девет часа.
Консумирането на адекватно количество калории в подкрепа на увеличаването на тренировките е критичен компонент за мускулната хипертрофия. С други думи, трябва да се храните, за да растете. В зависимост от текущото ви тегло и колко искате да спечелите, можете да планирате да ядете допълнителни 300 до 500 калории всеки ден под формата на сложни въглехидрати, постни протеини и здравословни мазнини. Насочете се към три до четири хранения на ден, включително закуска преди и след тренировка.
Докато тази програма няма да ви позволи да спечелите 10 килограма за месец, спазването на конкретен тренировъчен план за няколко месеца и консумацията на достатъчно калории може да ви помогне да спечелите 10 килограма мускули.
