Бягането е тренировка за изгаряне на калории, която може да тонизира краката и задните части. Въпреки че има много ползи от тичането, има някои често срещани недостатъци - болки в гърба, възпаление на коляното и проблеми с краката. Ако изпитвате болка след всяка тичаща сесия, е време да предприемете мерки за предотвратяване на болка, които ви помагат да избегнете прекомерно нараняване и болезнени симптоми. Вашият план за протичане на болка трябва да се справи с често срещаните травми, които бегачите, включително тендинит, шини на шията, болки в коляното и долната част на гърба.
Етап 1
Закупете нови, поддържащи обувки, създадени специално за бягане. Много от обичайните наранявания при бягане произтичат от липсата на обувки, поглъщащи удара, за да се улесни някои от местата за бягане върху ставите ви. Подмяната на обувките с леки, устойчиви обувки за бягане може да спре болката. Ако бягате на открито, обувките ви за бягане трябва да разполагат с ръкохватки, които ви предпазват от подхлъзване по земята. Не забравяйте да сменяте обувките си на всеки 300 до 500 мили, които бягате, според TheRunnersGuide.com.
Стъпка 2
Тичайте върху повърхност, която подпъхва ставите ви, като гумена писта, трева или качествена бягаща пътека, която абсорбира удара. Твърдите повърхности като цимент могат да бъдат твърде твърди за ставите ви, причинявайки болка при бягане. Пясъкът също трябва да се избягва, ако е възможно, защото пясъкът може да създаде неравна повърхност, което увеличава риска от нараняване на ахилесовото сухожилие.
Стъпка 3
Загрейте преди да се разтегнете. Някои бегачи правят точно обратното. Трябва обаче да ходите или леко да бягате в продължение на три до пет минути, за да затоплите мускулите, преди да ги разтегнете. Това може да подобри колко дълбоко сте в състояние да се разтегнете, като намалите риска от нараняване.
Стъпка 4
Разтегнете всички мускули, които използвате, когато бягате - включително четириглавите мускули и мускулите на прасеца, две общи места на нараняване. Включете илиотибиална лента в своята рутина, за да предотвратите синдром на илиотибиална лента, често срещано нараняване на бегача, което причинява болка във външната част на коляното. Прекръстете десния крак над левия и протегнете се за пръстите на краката и задръжте разтягането за 30 секунди. Освободете, след това повторете разтягането на противоположната си страна.
Стъпка 5
Отпуснете трениращите си мускули чрез кръстосана тренировка. Това е особено важно, ако бягате повече от 40 мили седмично, което ви прави по-податливи на наранявания на коляното, според Cool Running. Заменете една от седмичните си сесии с бягане с колоездене или плуване, за да предизвикате мускулите си по различен начин и да предотвратите наранявания при прекомерна употреба. Това са упражнения с ниско въздействие, които поставят по-малко изисквания към ставите, отколкото бягането.
Стъпка 6
Сила тренирайте три дни седмично, за да увеличите мускулната сила в краката, което може да стабилизира ставите ви и да предотврати наранявания и болка. Лунги, клекове и повишения на прасеца могат да бъдат полезни за предотвратяване на тези видове наранявания.
Стъпка 7
Останете хидратирани. Изгубената вода и соли по време на тренировка могат да изхвърлят вътрешния баланс на тялото ви, допринасяйки за болка и нараняване. Претеглете се преди и след бягане. Изпийте две чаши вода за всеки килограм, който сте загубили, докато спортувате.
Стъпка 8
Охладете, като забавите темпото на бягане, за да намалите сърдечната си честота. Разтегнете мускулите, които току-що сте работили. Това може да намали остатъчната скованост на мускулите и болката след течаща сесия.
