Pushups са толкова повсеместни, че е трудно да се повярва, че някои хора ги намират за невъзможни. Въпреки това, много хора се борят с този ход на силата. Причините за предизвикателството са болки в ставите, недостиг на сила и недостатъчно обучение.
Бакшиш
Pushups изискват адекватна сила и тренировки, за да се представят правилно.
Съвместни и сухожилни проблеми
Остеоартрит, тендинит или наранявания на ставите на китката, лакътя и рамото правят изтласкването болезнено за някои хора. В тези случаи е най-добре да не се работи чрез болката, освен ако лекарят не Ви посъветва друго.
Понякога тези съвместни проблеми са резултат от прекомерна употреба, лоша техника на упражнения или злополука. В тези случаи почивката и грижата за ставата, като обледеняване, ще ви помогнат да се излекувате, за да можете да правите лицеви опори отново в бъдеще.
Ако обаче имате постоянно състояние - включително остеоартрит или сълзене в рамото - пулпурите може да са навън за дълго или завинаги. Добре е - укрепете гърдите си с преси с дъмбели с умерена тежест, гърдите на гърдите и машината с пек палубата, при условие че не ви причиняват болка.
Помислете за разпределение на теглото
Pushups често се препоръчват като част от тренировъчна рутина за загуба на мазнини, но е възможно да имате прекалено наднормено тегло, за да изпълнявате такава. В някои случаи на болестно затлъстяване, голямото ви тяло просто се препятства. Задържането на телесното тегло, докато натискате нагоре и надолу, също може да създаде прекалено голяма устойчивост за ставите ви.
Хората, които имат изобилие от мазнини, центрирани в средата си, понякога намират лицеви опори за невъзможни, докато не отслабнат. Част от добрата форма за лицеви опори е свиване на корема и поддържане на гърба изправен и плосък. Голямото разпределение на теглото в корема може да доведе до увисване на гърба ви, така че вашият бутон да има такава лоша форма, той не предлага никаква полза.
Все още съществуват опции за трениране на мускулите на гърдите, раменете и трицепсите за тези, които са с наднормено тегло, за да направят пълен тласък. Пресоване на стени и преси за кабели са няколко варианта.
Pushups за начинаещи
Трябва да развиете силата на горната част на тялото и сърцевината, за да направите пълен тласък. Ако просто се откажете, особено без предишен опит в тренировките със сила, и се опитате да изтръгнете набор от 10 до 20 лицеви опори, вероятно ще се провалите.
Започнете със стенни опори, в които се облягате на стена, за да се избутате нагоре и назад, и преминете към по-ниски наклони - може би кухненски плот, масичка за кафе и след това стъпка с едно стълбище. В крайна сметка може и да се насочите към пода.
Изградете сила в мускулите, необходими за лицеви опори и с допълнителни упражнения. Гръдни преси и махове, повдигане на предните ръце, разширения на трицепс и задържане на дъски ви помагат да изградите силата на горната част на тялото и сърцевината, за да направите в крайна сметка пълен тласък.
Дори ако откриете, че пълният тласък ви отбягва, модифицираните лицеви опори - извършени чрез използване на коленете за поддръжка - все пак предлагат полза за горната част на тялото и ядрото ви.
Лоши проблеми с формата
Разгънати лакти, куполовидни ръце и увиснали бедрата правят изтласкванията по-трудни, отколкото трябва да бъдат. Лошата форма също прави лицевите опори неефективни, дори евентуално вредни. Ако натискането изглежда невъзможно, консултирайте се с фитнес специалист, който да оцени формата ви.
Правилният тласък има ръцете ви малко по-широки от раменете и лактите, огънати под ъгъл 45 градуса с багажника в долната част на хода. Ядрото или торсът ви трябва да останат твърди, сякаш дърпате корема си към гръбнака.
Сила на горната част на тялото на жените
Жените са по-предизвикателни да правят лицеви опори в сравнение с мъжете по една проста причина: Те са мускулно предизвикани. Това не е удар на жените; това е факт от биологията.
Средно жените имат само 50 процента от силата на горната част на тялото на мъжете, тъй като имат по-малки мускулни влакна и по-малко от мускулатурата си, разпределена в горната част на тялото, сочат проучвания, публикувани през 2014 г. в International Journal of Exercise Science.
Това не означава, че жените никога не могат да направят пълен натиск. Въпреки това, може да се наложи сериозна работа и сили, за да стигнете до там. Жените, които са готови да се включат в работата, имат търпение и модифицират, в крайна сметка могат да направят тласък.
