Мускулите на бицепса получиха името си въз основа на това колко части са съставени. Тези мускули всъщност се наричат бицепс брахии, което в превод означава двуглав мускул на ръката. Тези две мускулни глави или части са вътрешната и външната глава. Можете да изберете върху коя част да се съсредоточите по време на тренировките си с няколко чисти трика за манипулация на упражненията. Имайте предвид, че ще работите глави по всяко време, но поставяйте повече стрес само на една глава, използвайки тези техники.
Мряна къдря
Преградата за мряна е месото и картофите на всеки режим на трениране на ръцете. Бодибилдърите третират това упражнение като основния елемент за изграждане на масата на техните вътрешни и външни бицепси. И вие можете да направите същото. Просто дръжте мряна с две ръце в непохватно захващане и изправете се прав с мряна, висяща пред бедрата. От това изходно положение огънете ръцете си колкото е възможно повече и стиснете бицепсите си възможно най-силно. Не задържайте дъха си. Вдишайте по пътя нагоре и след това издишайте по пътя надолу. Правете три серии от 10 до 15 повторения от това и всяко друго упражнение за бицепс в рутината си. Не надвишавайте повече от три вътрешни или външни упражнения за бицепс на тренировка.
Отидете широко или отидете вкъщи
Добре, така че знаете, че къдриците на мряните са крал за масово изграждане на бицепси. Но има още нещо в това. Ако искате да накарате тези вътрешни бицепси да понесат повече от натоварването, тогава изберете по-широк захват на ръката. Вървете колкото можете по-широко. Това означава, че ако ръцете ви са докрай в краищата на мряната и все още се чувствате комфортно, докато правите къдренето, тогава непременно използвайте тази широка хватка. Съобщението за отнемане тук е колкото по-широко е хватката ви, толкова по-добре. Но ако се чувствате неприятно, тогава намалете разстоянието на ръцете си.
Назад тези лакти
Вероятно сте виждали в един или друг момент голям бодибилдър във фитнеса да размахва мряна над гърдите си, за да завърши всяко повторение на къдрене на мряна. Тази често срещана практика сред повдигачите е изложена на риск от нараняване. Но това означава и по-малко вътрешно бицепсово засягане. Колкото повече са вдигнати ръце пред тялото ви, толкова по-малко вътрешните ви бицепси могат да се свият. Това се дължи на биомеханичен принцип, наречен активна недостатъчност. Просто разберете, че трябва да държите лактите си възможно най-назад във всеки един момент, докато изпомпвате тези повторения на къдрене. Вътрешният ви бицепс ще ви благодари по-късно, както и долната част на гърба за този въпрос.
Наклонете къдриците с гири
За да изведете тази последна техника на следващото ниво, трябва да позиционирате лактите си зад линията на торса си. Не можете да направите това с мряна, така че ще ви трябва чифт дъмбели. Ще ви трябва и наклонена под ъгъл пейка около 45 градуса, за да можете да легнете назад и да върнете лактите си зад торса. Това упражнение се нарича наклонен дъмбел къдрене и неговият ефект върху вътрешния бицепс е увеличено разтягане в целия диапазон на движение. Повечето разтягане се равнява на повече мускулна активация. И повече вътрешно активиране на мускулите на бицепса ще доведе до по-добри резултати във времето.
