VO2 max представлява вашата максимална консумация на кислород, казва ACE Fitness и варира от спортист до спортист, в зависимост от сърдечно-съдовата ви фитнес.
Често се изразява в милилитри кислород на килограм телесно тегло в минута и е единствената най-добра мярка за сърдечно-съдова фитнес. Помислете за VO2 max като мярка за това колко ефективно тялото ви използва кислород.
1. Яжте за енергия
Яжте умерено хранене с голямо количество въглехидрати около два часа преди да започнете теста. Ще ви трябва огромно количество енергия, за да стартирате най-бързо. Някои идеи включват сандвич с бананово и фъстъчено масло или печен картоф без масло.
Носете удобно бягащо съоръжение и отидете на място с равна земя, където нищо не може да ви забави за пълна миля. Избягвайте светофарите и препятствията колкото е възможно повече.
2. Време за бягане
Спортният треньор на Брайън Мак съветва да вземете асистент за стартиране и спиране на таймера или хронометъра. Стартирайте таймера си веднага щом започнете да работите. Бягайте възможно най-бързо за 1 миля. Ще трябва да знаете времето си до второто.
Спрете таймера, след като изминете точно 1 миля и запишете времето си на лист хартия. Променете броя секунди на стотни минути. Например, ако приключите за 10 минути, 20 секунди, времето ви е 10, 33 минути.
3. Индекс на телесна маса
Изчислете индекса на телесната си маса, като използвате тази формула: тегло в килограми, разделено на височина в сантиметри в квадрат, пъти 703. Запишете номера си на хартия. Например, мъж, който тежи 150 килограма и е висок 6 фута, има ИТМ от 20, 3.
4. Вашите изчисления VO2
Изчислете своя максимум VO2, като използвате тази формула: Умножете 0, 21 по произхода на вашата възраст в години и 1, ако сте мъж, или нула, ако сте жена. Това е първоначалният ви резултат. Умножете 0, 84 от вашия ИТМ и извадете числото от първия си резултат, за да получите ревизирана сума. Умножете -8, 41 по вашето мило време в минути и извадете резултата от ревизираната сума.
Умножете 0, 34 по квадратен час и добавете числото към най-новата ви ревизирана сума. Добавете 108.94, за да получите краен резултат. Хипотетично, ако 24-годишен мъж има ИТМ 24 и пробяга километър за седем минути и 20 секунди, неговият VO2 макс ще бъде 50, 45, изчислен както следва:
0, 21 (24 x 1) - 0, 84 (24) - 8, 41 (7, 33) + 0, 34 (7, 33 x 7, 33) + 108, 94 = 5, 04 - 20, 16 - 61, 65 + 18, 28 + 108, 94 = 50, 45
Бакшиш
Внимание
Не правете тест за работа с VO2 max, ако сте бременна или имате признаци на сърдечно заболяване. Извършването на тест за работа с VO2 max изисква максимални усилия и може да бъде опасно за някои хора. Уверете се, че имате разрешение от вашия лекар, за да извършите такава енергична задача. Ако сте начинаещ спортист, има по-малко взискателни дейности, които можете да направите, за да измерите VO2 max, като например тест за ходене или плуване.
