Витамините и минералите са основни молекули за вашето здраве, растеж и развитие. Витамините са органични вещества, произведени от животни и растения, докато минералите са неорганични елементи, абсорбирани от растенията от почвата и водата. Само няколко храни съдържат и трите - витамин Е, витамин С и цинк. Най-добрият начин да получите достатъчно витамини и минерали е да ядете пълноценна и балансирана диета, с разнообразни храни.
Ежедневни изисквания за витамин Е, витамин С и цинк
Трябва ежедневно да получавате достатъчно количество от всички витамини и минерали, за да предотвратите дефицит. Препоръчителните хранителни добавки или RDA са приема на витамини и минерали, които Институтът по медицина е определил, че са достатъчни, за да отговорят на изискванията за здрави хора. RDA на витамин С е 75 mg за възрастни жени и 90 mg за възрастни мъже. RDA на цинк и витамин Е са съответно 11 mg и 15 mg за мъже и 8 mg и 15 mg за жени.
Хранителни източници
Плодовете и зеленчуците са с високо съдържание на витамин С, както и някои разфасовки на месото. В растенията концентрацията на витамин С варира в зависимост от фактори като качество на почвата и среда за засаждане. Добрите източници на витамин С включват червен пипер, портокалов сок, киви, грейпфрут, броколи и брюкселско зеле. По-малки количества се намират в домата и спанака. Витамин Е се съдържа главно в масла, ядки и семена. В малки количества присъстват спанак, броколи, киви и домат. Добри естествени източници на цинк са стриди, говеждо месо, раци, пилешки бут и омар.
Обогатени зърнени храни
Някои хранителни продукти са подсилени с основни витамини и минерали, за да се гарантира по-добрата им наличност. Четири зърнени култури, които осигуряват 100 процента от RDA за витамин Е и цинк и 60 mg витамин С, включват General Mills Общо царевични люспи и пълнозърнести храни, Пшеничните люспи на Kellogg All-Bran и Продукт 19. Нивата на витамини C и E и цинк се различават значително между различните зърнени култури; например някои могат да съдържат големи количества витамини С и Е, но без цинк. Най-добрият начин да се уверите, че отговаряте на препоръчителната си дневна надбавка е да прочетете етикета.
Домати продукти
Други източници и за трите молекули са консервирани домати, спанак и сладки картофи. Една чаша доматена паста с консерви съдържа 50 mg витамин С, 11 мг витамин Е и 1, 65 мг цинк. Една чаша варен спанак съдържа 18 mg витамин С, 3, 7 мг витамин Е и 1, 4 мг цинк. Един изпечен сладък картоф съдържа 30 мг витамин С, 1 мг витамин Е и 0, 5 мг цинк.
