Има много причини да се похвалите с традиционния push-up, универсално упражнение, което активира мускулни групи от задната част на шията до основата на гръбнака. Най-важното сред множеството добродетели на лицевите опори е неговата приспособимост. Настройвайки го по който и да е от няколко начина, можете да увеличите интензивността му и да акцентирате върху определени мускули.
Определянето кое е най-доброто обаче зависи от вашето конкретно ниво на фитнес. Ако наистина искате да работите с раменете, влезте в обърнати лицеви опори, като започнете от Pike Push-Up и работите до краля на всички лицеви опори за издигане на раменете, лицевата опора на лицевата опора.
Докато напредвате към това да сте напълно обърнати, вие ще увеличавате количеството на собственото си телесно тегло, което ще притискате. Освен това ще прехвърляте повече от товара от ръцете си към раменете. Във възходящ ред на трудност, ето кандидатите за най-добрите лицеви опори през рамото.
: Най-добрите упражнения с гири за раменете
The Pike Push-Up
Това е избутването на шлюза към опората на стойката. Проучване в списанието за физическа научна терапия през 2014 г. установи, че лицеви опори, направени с торса, огънат под ъгъл от 30 градуса - като например с щуката - значително активират мускулите по ключицата или костта на ключицата, която служи за подпорка между рамото и гръдната кост.
Етап 1
Започнете в положение на дъска, сякаш ще правите редовно лицеви опори с изправени ръце и ръце на ширина на раменете на пода.
Стъпка 2
Сега издигнете бедрата си високо, така че тялото ви да е в преувеличено положение надолу на куче или нагоре V, с глезени, сгънати, така че да сте на топките на краката си, а торсът ви на дълбок наклон, Дръжте краката и ръцете си прави.
Стъпка 3
Сега, огъвайки лактите, спуснете торса си, докато короната ви почти докосне пода. Направете пауза, след което се притиснете обратно в изходна позиция с изправени ръце.
Можете да повдигнете щука нагоре, като повдигнете краката си на пейка, стълби или друга повърхност. Колкото по-високи са краката ви, толкова по-надолу трябва да носят раменете.
The Handstand Push-Up
Според Американския съвет за упражнения, пресата с дъмбели е най-ефективното упражнение за изграждане на раменете. Какво общо има това с лицевите опори? Направете издръжливост на стойка за ръце и вие почти копирате пресата с дъмбели. Тъй като тялото ви е обърнато с главата надолу, вие използвате ръцете си, за да натиснете тежестта на цялото си тяло - но също така прехвърляте повече от товара от горната част на ръцете и в раменете. Три комплекта от тези бебета на ден и вие ще бъдете толкова широки Тексас за нула време.
Обърнете внимание, че това упражнение изисква определено базово ниво на силата на раменете, така че е необходимо предварително обучение преди да се опита.
Етап 1
Започнете с лице към стена и направете сгъване напред, поставяйки ръцете си на земята на ширина на раменете.
Стъпка 2
Използвайте краката си, за да притиснете торса си нагоре към стената, като се подкрепите с ръцете си напълно изпънати и поддържате права (макар и с главата надолу) поза. Един споттер може да бъде полезен първите няколко пъти, когато го направите.
Стъпка 3
Сега огънете ръцете си, спускайки се вертикално към пода, докато главата ви докосне. Натиснете назад нагоре, използвайки ръцете си, за да повдигнете краката си към тавана. Избягвайте да заключвате лактите си, защото отнема напрежението далеч от мускулите.
(Видео)
