Един от по-популярните митове за домашен протеинов шейк е, че трябва да използвате протеинов прах като основа за вашия протеинов шейк или мощен пюре. Това дори не е малко вярно.
Осъществяването на вашите протеинови шейкове от нулата ви позволява да контролирате качеството и баланса на вашите съставки. Това е особено важно, тъй като "повечето протеинови прахове на пазара се обработват, съдържат пълнители и обикновено са пълни с изкуствени подсладители", казва Laura Burak, RD, CDN. Да не говорим, много протеинови прахове имат кредав вкус, който не е особено приятен на небцето.
„Най-добрата форма на протеин винаги ще идва от истински храни, включително протеинови мощности като исландски или гръцки обикновени йогурти и извара - които се гордеят с 20 плюс грама протеин на чаша - и ядки и семена, които осигуряват чудесни източници на сърце -здравословни мазнини, протеини и фибри “, казва Бурак. "Естествените източници на протеини също могат да забавят храносмилането, да управляват кръвната ви захар и да поддържат ума и тялото си по-доволни от преработените прахове."
От соя до листни зелени, ето някои от най-добрите начини да заредите вашите смутита с протеин чрез цели храни.
1. Започнете със соя
Плодовите сокове могат да се използват като основна течност за протеиновия ви шейк, но те могат да бъдат с високо съдържание на захар и не добавят протеин. Кравето мляко съдържа много протеини, но може да е проблем, ако имате непоносимост към лактоза или спазвате веган диета. Соевото мляко, според експертите от Tufts University, е най-близкият заместител на кравето мляко.
Соята е бобови растения - също като боб, нахут, леща, фъстъци и грах - и една трета от теглото им се състои от протеин. Всъщност само една чаша соево мляко от 8 унции съдържа 7 грама протеин. Обогатеният сорт също предлага калций, цинк, селен, магнезий и полиненаситени мастни киселини, всички от които са необходими за здравословна диета.
Просто не забравяйте да изберете неподсладен вид, за да избегнете добавяне на захари, което може да повиши броя на калориите, като същевременно добавите никаква хранителна стойност.
2. Хвърляне в тофу
Произведен от изварена соя, „тофу е отлична растителна протеинова опция за хора, които спазват веган диети или не могат да понасят млечни продукти“, казва Бурак. От бъркане до бъркани, тофу е изключително универсален, което го прави идеалното допълнение към сутрешния ви пюре.
Със страхотните 22 грама протеин на половин чаша, "тофу има мека текстура и бял цвят, който лесно се смесва с всеки коктейл, без да влияе на вкуса". И това е чудесен източник на фибри, осигуряващ 12 процента от дневната препоръчителна стойност.
3. Хванете малко гръцко кисело мляко
Друг начин да направите протеинов шейк без прах е да добавите кисело мляко, по-специално гръцко кисело мляко. Докато йогуртите започват основно едно и също, гръцкото кисело мляко се прецежда допълнително, според Колумбийския университет. Тази допълнителна стъпка премахва повече от суроватъчната течност, предлагайки по-плътна, кремообразна текстура и малко по-силен вкус.
Тази кондензирана версия на кисело мляко ви дава два пъти протеин: Чаша нискомаслено обикновено гръцко кисело мляко опакова 24 грама протеин и половина въглехидрати и натрий от обикновеното кисело мляко.
4. Комбинирайте с извара
"Подобно на киселото мляко, изварата е отличен, лесно достъпен източник на протеини", казва Бурак. С 23, 6 грама протеин на чаша, това силно подценено сирене също осигурява допълнителни полезни за вас хранителни вещества, включително витамин А, който ви е необходим за здравословно зрение и имунна функция, и B12, който е необходим за енергия.
Още по-добре, изварата се слива безпроблемно във всеки пюре. "Той създава по-плътна текстура, която се свързва добре с други съставки и добавя профил на сладък и солен вкус", според Бурак.
5. Опаковайте в фъстъченото масло
Един от по-вкусните и удовлетворяващи начини за създаване на домашно приготвено пюре без протеинов прах е да вземете буркан с фъстъчено масло. Това щапелно ядково разпръскване не само добавя аромат и текстура, но също така осигурява солидно хранене, включително витамини от група В, витамин Е, калий, цинк и ненаситени мазнини.
Само две супени лъжици от гладкия, несолен сорт съдържат 7, 1 грама протеин. И със здравословни, засищащи мазнини, фъстъченото масло повишава вкусния фактор на всеки пюре, но е особено вкусно, когато се комбинира със соево мляко, гръцко кисело мляко, банани и малко кленов сироп. Замразете бананите за по-гъст, кремообразен протеинов шейк.
6. Включете кефир
Произведен от разнообразни дрожди и бактерии, кефирът е нискомаслено, калциево ферментирало мляко, което струпва мощна доза здравословни пробиотици, казва Бурак. Това е добра новина за червата ви: Добавяйки повече ферментирали храни с пробиотици в диетата си, можете да поддържате добрата си чревна флора да процъфтява и лошите да са в състояние.
И, с 11 грама протеин на чаша, кефирът е чудесно допълнение към вашия смути след тренировка, тъй като протеинът може да помогне за изграждането и възстановяването на мускулите. Burak препоръчва да комбинирате неподсладен, обикновен кефир с пресни плодове във вашите шейкове за естествена сладост без добавена захар.
7. Поръсете в някои семена
Що се отнася до съставките за домашно приготвени коктейли, чиа, ленено и конопено семе са топ избор на Бурак.
"Тези семена може да са мънички, но те са страхотен удар за вашия хранителен долар. Те не само повишават фактора на хранене и засищане, защото естествено осигуряват здравословно мазнини, протеини и фибри в малка лъжица, но и създават по-плътна текстура “, казва тя. И, удобно, силовото хранително трио от семена от чиа, лен и коноп - които осигуряват съответно 4, 7 грама, 5, 2 грама и 9 грама протеин - често се пакетира и продава като асортимент, което прави икономична покупка в хранителния магазин магазин.
8. Донесете на фасула
Фасулът може да е последното нещо, което ви идва наум, когато приготвяте пюре. Но не бива да оставяте тези прекрасни бобови растения.
Фасулът (като cannellini) и грахът предлагат шрифт протеин - съответно 16 грама и 7, 9 грама на чаша - плюс много фибри и здравословни фибри. Тъй като имат лек, нежен вкус, те няма да променят вкуса на вашия коктейл, но ще допринесат за по-сърдечна текстура, казва Бурак. Така че, ако сте почитател на гъстите коктейли, заредете се с бобови растения.
9. Погледнете към листните зелени
Можете също така да получите някои протеини от зелени, листни зеленчуци и други растения, на Cedars-Sinai. Кейл и спанак - с 8, 8 грама и 12, 5 грама протеин на 100-калорична порция, съответно - са особено добри в протеиновите шейкове, защото се смесват напълно в течността.
Не сте сигурни как зеленчуците могат да повлияят на вкуса на вашите смутита? Поп в малко ананас, който прави чудесно допълнение към свежите зелени плодове благодарение на своята издръжливост. Плюс това, витамин С в ананаса може да помогне на тялото ви по-лесно да абсорбира желязото в тъмни листни зелени като спанак.
Бакшиш
Въпреки че плодовете не са основен източник на протеини, той добавя фибри, както и сладост и вкус към коктейлите. Използването на замразени плодове, което създава гъста, кремообразна текстура, също е чудесен вариант. Това е така, защото замразените сортове траят по-дълго от пресни плодове и тъй като продуктът се замразява веднага след прибирането им, той не губи никакви хранителни вещества, според Университета на Вашингтон. Във фризерната секция на вашия супермаркет има всички видове замразени плодове, плодови смеси и медета. Просто се уверете, че няма добавен натрий или захар.
Вкусни протеинови шейк рецепти, които да опитате
Имате нужда от малко вдъхновение за домашно приготвените протеинови смути? От закуска за пълнене до обяд на пладне, вземете протеиновите си корекции с тези осем рецепти, в които се използват само пълноценни съставки.
1. Бюни хранителен Smoothie
Ако живеете живот без месо, знайте, че тофуто осигурява пълен протеин, което означава, че той се събира във всичките девет от основните аминокиселини, които тялото ви се нуждае, за да изпълнява основните житейски функции. Този пюре, който смесва както плодове, така и зеленчуци с тофу, предлага питателна смес от витамини и минерали и 13 грама протеини, казва Бурак.
Вземете рецептата за храната Bunny Food и информация за храненето тук.
2. Smoothie за възстановяване
Основата на този пюре, гръцко кисело мляко, е идеята на Бурак за всяка рецепта за шейк поради високото му съдържание на протеини и пробиотици, което допринася за 21 грама протеин в тази чаша. Междувременно, супер хидратиращата диня осигурява мощни антиоксиданти, по-специално ликопен.
Вземете рецептата за възстановяване на Smoothie и информация за храненето тук.
3. Слънчице за слънце
"Този пюре включва трифекта от протеини и здравословни мазнини от кефир, извара и бадеми", според Бурак. За едно питие сладост, мангото балансира тези пикантни съставки и е богато на витамин С и антиоксиданти. Ще получите впечатляващи 18 грама протеин от тази плодова глътка.
Вземете рецептата за Sunshine Smoothie и информация за храненето тук.
4. Smoothie Chia-Almond-Date
Протеините, мазнините и фибрите от семената на чиа и маслото от ядки предлагат основната комбинация от хранителни вещества, които забавят храносмилането ви и ви поддържат пълноценни и доволни, казва Бурак. Ще получите 12 грама протеини, които ще ви приличат, докато кокосовите орехи и фурмите придават идеалното количество естествена сладост на този растителна баничка без добавена захар.
Вземете рецептата за Chia-Almond-Date Smoothie и информация за храненето тук.
5. Mochaccino Smoothie
Обаждане на всички любители на кафето: С чаша студено готвене, този мокакино пюре предлага не само кофеинов ритник, но и 11 грама протеин на порция, благодарение на мляко на граховата основа. Според Бурак, граховото мляко е единствената растителна млечна алтернатива, която осигурява същото количество протеин като млечното мляко.
Вземете рецептата и хранителната информация за Mochaccino Smoothie тук.
6. Невероятният Sippable Smoothie с яйца
Не само за омлетите, „яйчните белтъци (и гръцкото кисело мляко) са звездите в тази рецепта, осигуряващи хубаво комбо от засищащ протеин“ с 22 грама, казва Бурак. "Бананов и шоколадов сироп придават на този пенист пюре сладко докосване."
Вземете невероятната рецепта за яйце Smoothie Sippable и информация за храненето тук.
7. Мейсън Джар Хемп Зелен Smoothie
Опаковани с омега-3 мастни киселини, магнезий и цинк, пълнените с фибри семена от коноп открадват шоуто в този добър за вас зелен смути. „Триото на освежаващи зеленчуци, плодове и билки добавя микс от витамини, минерали и антиоксиданти“, казва Бурак. И ще получите впечатляващите 16 грама макро-поддържащ мускул.
Получете рецептата на Mason Jar Hemp Green Smoothie и информация за храненето тук.
8. Кремообразен шоколад, боб Cannellini и канела
Този шоколадов коктейл има вкусен вкус, никога не бихте повярвали, че е толкова здравословен. „Фасулът от канелини и шоколадовото мляко не само играят ролята на протеинови мощности (ще получите 15 грама) в този богат на фибри пюре, но и създават кремообразна, декадентна текстура, когато се смесят с банани и други естествено сладки съставки като фурми, канела и какао на прах “, казва Бурак.
Вземете рецептата за кремообразен шоколад, боб от Cannellini и канела и канела тук.
