Докато жените могат да свалят 20 килограма, като коригират храненето си, включването на план за тренировка ще окаже значително влияние върху това дали ще поддържате теглото си дългосрочно или не. План за тренировка с тренировки за кардио и резистентност ще ви помогне да изгорите калориите, необходими за отслабване, като същевременно тонизира мускулите и укрепва костите. Колко бързо ще отслабнете ще зависи от няколко фактора - но можете спокойно да свалите 20 килограма за 10 до 20 седмици.
Нападане на мазнини с упражнения
Упражнението е важен компонент на успешния план за тегло, защото увеличава общия брой калории, които ще изгорите. За да отслабнете, трябва да изгорите по-голям брой калории, отколкото консумирате за определен период от време. След като изгорите 3500 повече калории, отколкото приемате, ще загубите килограм. ACE отбелязва, че сигурният процент на отслабване е от един до два килограма загуба на тегло на седмица.
Изгаряне на калории
Кардио упражненията, които включват упражнения като джогинг, плуване и колоездене, са най-ефективният начин за бързо изгаряне на голям брой калории. Бягането, играта баскетбол и плуването са сред най-ефективните за изгаряне на калории - но трябва да изберете кардио упражнението, от което най-много се радвате. Колко често сте с кардио тренировките, ще окажете най-голямо влияние върху броя на общите калории, които ще изгорите, така че е важно да изберете активност, която ви харесва. Изпълнете четири до шест кардио тренировки седмично, като всяка сесия продължава от 30 до 60 минути. Колкото по-дълга е вашата тренировка, толкова повече калории ще изгорите, така че ако не сте в състояние да завършите тренировка от 60 минути, помислете за разделянето на упражнението на две отделни 30-минутни сесии.
Темп на отслабване
Загубата на 20 килограма е възвишена, но постижима цел. Жените са склонни да задържат мазнините поради по-бавни метаболитни скорости. Можете да прецените колко време ще ви отнеме да свалите 20 килограма, като добиете представа колко калории изгаряте по време на кардио тренировките си. Ако тежите 160 килограма и участвате в джогинг за вашата тренировка, ще изгорите около 15, 1 калории в минута. Това означава, че ще изгорите около 453 калории за 30-минутна тренировка или около 906 калории за 60-минутна сесия. Ако бяхте да бягате шест дни седмично, бихте изгорили 2718 калории, ако джогите ви продължиха 30 минути, или 5, 436, ако бягате 60 минути. Следователно, вие бихте създали 3500 калориен дефицит и губите килограм на всяка седмица и половина, ако бягате с 30-минутни стъпки. И ще губите над килограм и половина всяка седмица при бягане за 60 минути наведнъж.
Изпомпване на ютия
Жените се колебаят да вдигат тежести, защото се страхуват да не се натрупат. Въпреки това, жените естествено притежават по-ниски нива на хормони за изграждане на мускули и затова е необходим наистина агресивен план за повдигане на тежести с голям обем, който да доведе до значително увеличаване на мускулната маса при жените. С типичните тренировки с тежести, жените ще облекат малки количества стройни мускули. Това ще създаде тонизиран вид, но по-важното ще доведе до повишаване на скоростта на метаболизма ви. Повишената метаболитна стойност означава, че изгаряте повече калории по всяко време на деня, дори когато спите, което се равнява на по-голям брой общо изгорени калории. Естествено жените имат по-бавен метаболизъм от мъжете, така че увеличаването му чрез вдигане на тежести може да бъде изключително полезно средство за отслабване. Американският съвет за упражнения препоръчва вдигане на тежести два дни седмично и попълване на един до два комплекта от 12 до 15 повторения.
