Бакшиш
За съжаление, няма един размер, който отговаря на всички, "Колко време отнема да се изтръгнем?" Резултатите ви ще варират в зависимост от множество фактори, като главният сред тях е генетичният ви състав и откъде започвате от гледна точка на телесния състав и мускулната маса. Но ако вземете методичен подход, можете да постигнете стабилен напредък към здравословни резултати, включително онова разкъсано, мускулесто тяло, което искате.
Определяне на разкъсано тяло
Без значение от пола или възрастта ви, ако искате да създадете разкъсано тяло, трябва да се случат две неща: Трябва да увеличите мускулната си маса и да намалите телесните си мазнини. Последното е важно, защото можете да имате най-големите мускули в света - но ако те са покрити с одеяло от подкожни (под кожата) телесни мазнини, никой няма да ги види.
Това е част от защо времето, необходимо за да видите резултатите, зависи толкова много от това, откъде започвате. Ако нямате много мускулна маса или носите прекалено много телесни мазнини, за да покажете мускулите си, можете да постигнете голям напредък и да създадете впечатляващи резултати - просто ще отнеме малко повече време, за да стигнете до финала, отколкото ще е за някой, който вече започнахме с големи мускули, ниско съдържание на мазнини или и двете.
Само за да направим нещата малко по-сложни, точното определение на „разкъсано“ е доста субективно. За един човек това може да означава огромни мускули и почти никакви телесни мазнини, докато друг може да търси по-стройно тяло с впечатляваща мускулна дефиниция. Това е още по-голяма причина да отделите малко и ясно да дефинирате личните си цели по-конкретно и след това да очертаете стратегия за достигане до там.
Вашата стратегия за извличане
В стратегията ви за изграждане на разкъсано тяло има три компонента: трениране на сила, изгаряне на мазнини и хранене. Вашата обща стратегия за силова тренировка трябва да бъде следната:
- Тренирайте със сила всяка голяма мускулна група поне два пъти седмично
- Почивайте всяка мускулна група поне 48 часа, преди да я подложите на друга интензивна тренировка за силова тренировка
- Работете до провал с подходяща форма
Защо да вдигате поне два пъти седмично? Има няколко добри причини да подкрепят това. Първо, ще отговаряте на стандартите, определени от Министерството на здравеопазването и човешките услуги за поддържане на здраво тяло. Второ, в систематичен преглед и метаанализ, публикуван в ноемврийския брой на списание New Zealand Sports Sports , изследователите определят, че провеждането на резистентни тренировки два пъти седмично предлага превъзходна хипертрофия - тоест мускулен растеж - за тренировки веднъж седмично.
В момента няма убедителни научни доказателства, че тренировките три пъти седмично ви дават по-добри резултати от повдигането два пъти седмично. Всъщност процесът на изграждане на мускули се случва между тренировки, а не по време на самите тренировки - така че в този случай не можете строго да приемете, че повече тренировки са винаги по-добри.
Това, което можете да направите, обаче е да увеличите броя на комплектите в своите тренировки за вдигане на тежести два пъти седмично, докато тялото ви се адаптира към предизвикателството. Както е показано в систематичен преглед, публикуван в брой за юли 2016 г. на Journal of Sports Sciences , колкото повече вдигане на тежести правите, толкова по-мускулна хипертрофия можете да очаквате с нетърпение.
И накрая, стремете се да работите до умора с подходяща форма, когато е възможно. Както Американският съвет по упражнения подчертава, има два начина да стимулирате процеса на растеж на мускулите: Единият е с механичните повреди, причинени на мускулите ви чрез интензивна тренировка за силова тренировка. Другото е чрез достигане на метаболитна умора или работа на мускулатурата до момента, в който за кратко е изчерпан горивото, от което се нуждае.
Очевидно поддържането на правилна форма и безопасни техники за повдигане би трябвало да бъде вашият най-висок приоритет тук - но въпросът е, че няма да получите големи мускули, само ако гледате тежести. Трябва да ги вземете и да ги използвате.
Телесни мазнини и хранене
Ако ще покажете новите си мускули, имате нужда от разумно ниска телесна мазнина - но това не означава, че трябва да се подложите на катастрофа. Всъщност точно обратното. Тялото ви не може да изгради нов мускул или дори да се държи тежко, освен ако не му дадете подходящите хранителни вещества и достатъчно гориво, за да изгорите под формата на калории.
Конкретното измерване на текущите нива на телесни мазнини - и където искате да стигнете - наистина ще ви помогне. Американският съвет за упражнения предоставя списък на нормите за телесните мазнини: отбелязват, че мъжете и жените се нуждаят от поне 2 до 5 процента телесни мазнини (мъже) или 10 до 13 процента телесни мазнини (жени) за основна, здравословна функция. Атлетичното тяло обикновено има 6 до 13 процента телесни мазнини (мъже) или 14 до 20 процента телесни мазнини (жени). И като цяло "подходящо" тяло за мъже означава от 14 до 17 процента телесни мазнини и от 21 до 24 процента телесни мазнини за жени.
Бодибилдърите се снижават до възможно най-ниския процент телесни мазнини преди състезанията. Но те не обикалят така всеки ден, както и вие. Вместо това, задайте мерника си или на описаните вече подходящи или атлетични проценти. Пристигате там, като постоянно създавате калориен дефицит или изгаряте повече калории, отколкото приемате.
Но изчакайте - мускулите ви не могат да растат без подходящо хранене. Това е част от причината, поради която е важно да се стремите към скромен калориен дефицит и здравословна норма на отслабване - обикновено не повече от 1 до 2 килограма на седмица, както препоръчват Центровете за контрол и профилактика на заболяванията. За повечето хора, достигането на калориен дефицит от 500 калории на ден, ще ви насочи към загуба на около килограм седмично.
В същото време трябва да приемате достатъчно протеин за мускулния растеж. През юни 2017 г. Международното дружество за спортно хранене публикува изявление в собствената си публикация, The Journal of International Society of Sports Nutrition, отбелязвайки, че за повечето трениращи ежедневно се приема протеин от 1, 4 до 2, 0 грама протеин на килограм телесно тегло е достатъчно за поддържане и растеж на мускулите.
Въпреки това, има изключение за културисти и други силови тренирани хора, които намаляват калориите, но искат да поддържат мускулна маса. В този случай, отбелязва ISSN, може да се наложи увеличен дневен прием на протеини от 2, 3 до 3, 1 грама на килограм телесно тегло.
Ами другите макронутриенти? Това е обект на разгорещени спорове между експерти и добра причина да се консултирате със спортен диетолог, ако наистина сериозно се засягате на нисък процент телесни мазнини.
Но като цяло не можете да сбъркате с цялостния баланс на макронутриентите, определен от Министерството на здравеопазването и човешките услуги, който препоръчва да имате 10 до 35 процента от дневните си калории от протеин (който отговаря на "типичния" прием на протеин, описан от ISSN); 45 до 65 процента от калориите ви от въглехидратите; и 20 до 35 процента от калориите ви от диетичните мазнини.
Крайните ви резултати няма да бъдат мигновени - но ако създадете устойчива програма, можете да се придържате към намаляване на излишните телесни мазнини и изграждане на повече мускули, ще видите това изтръгнато тяло в огледалото по-рано, отколкото очаквате.
