Чували ли сте някога за витамин F? Може би F означава „дебел“. Иначе известен като есенциални мастни киселини (EFA), витамин F всъщност е смес от най-здравословните мазнини, които се гордеят с някои основни ползи за здравето.
Двете незаменими мастни киселини в този витамин са линолова киселина (LA), омега-6 мастна киселина и алфа-линоленова киселина (ALA), омега-3 мастна киселина, Toby Amidor, RD и партньор по хранене с Глобалната организация за EPA и DHA Omega-3s (GOED), разказва LIVESTRONG.com.
И те са наречени "съществени", защото тялото не може да ги произвежда самостоятелно. "Въпреки че тялото има способността да превръща ALA в EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина), процесът, чрез който това се случва, не е толкова ефикасен", казва Амидор. Въпреки че Националната медицинска академия счита ALA за основно, някои здравни специалисти също считат EPA и DHA за съществени, тъй като е най-добре да ги набавите директно от хранителни източници."
Докато повечето хора получават достатъчно количество омега-3 ALA, както и омега-6 мастни киселини - вид полиненаситени мазнини, намиращи се в растителни масла, ядки и семена - те обикновено липсват в омега с по-дълга верига: EPA, който съдържа противовъзпалителни свойства, и DHA, който е жизненоважен за работата на мозъка и ретината, обяснява Амидор.
: 4 предимства на добавките с рибено масло - и 3 рискове, за които трябва да знаете
Защо тялото ви се нуждае от основни мазнини?
От години изследователите откриват множество ползи за здравето от тези хранителни вещества. Наистина хората, които са яли диета, богата на омега-3, са наблюдавани да имат показания за по-ниско кръвно налягане, според проучване от юли 2017 г. в Journal of Hypertension .
Възрастните възрастни, които са тествали с високи нива на омега-3, получени от морски дарове, са били по-склонни да изпитат здравословно стареене - което просто означава да живеете без основно хронично заболяване или някакви психически или физически дисфункции, сочи проучване от октомври 2018 г. в BMJ . Авторите измислят, че възможна причина за този резултат може да бъде способността на EFA да регулира кръвното налягане, сърдечната честота и възпалението.
Повишените нива на омега-3 - по-специално DHA - също бяха свързани с намаляване на плътността на гърдата (биомаркер за риск от рак на гърдата) при затлъстели жени в постменопауза, според медицински изследователи от Penn State.
И ползите не свършват дотук. Режим на хранене, при който липсват омега-3, е свързан с лошото здраве на мозъка, като загуба на паметта и затруднения с решаването на проблеми, показва проучване от февруари 2012 г., публикувано в Neurology .
Най-добрите източници на здравословни мазнини
Ежедневният адекватен прием (AI) - адекватно ниво на хранене, което се установява, когато няма достатъчно доказателства за разработване на препоръчителен хранителен режим (RDA) - за омега-3 е 1, 6 грама за възрастни мъже и 1, 1 грама за възрастни жени. Жените, които са бременни, трябва да получават 1, 4 грама на ден, докато тези, които кърмят, могат да приемат 1, 3 грама. (Националната медицинска академия е установила само ниво на прием на ALA, тъй като това е единственият вид омега-3, който се счита за "съществен.")
Американците са склонни да изберат добавки с омега-3 - в края на краищата близо 19 милиона възрастни в Съединените щати изскочиха хапчета омега-3 през 2012 г., според Националното проучване за здравно интервю. Amidor обаче посочва, че най-здравословните източници на витамин F могат да бъдат намерени точно в местния супермаркет.
Мазни риби
„Изберете мазна риба, като сьомга, скумрия или сардини, за да получите най-много EPA и DHA и техните ползи за здравето на сърцето, мозъка, очите и пренаталната възраст“, предлага Amidor. Само 3 унции дива атлантическа сьомга е натъпкана с 1, 967 милиграма омега-3 - което представлява впечатляващите 123 процента от AI.
Ако сте вегетарианец или веган, Amidor съветва да приемате добавка на омега-3 с 250 до 500 милиграма EPA и DHA всеки ден. „Има и вегански добавки, приготвени от морски микроводорасли, оригиналният хранителен източник на омега-3, с който се хранят рибите“, добавя тя.
: 5 Омега-3 пакетирани рецепти, които не са риба
Растително масло
Растителното масло съдържа мазнини, които са били извлечени от семената на растенията, а в някои случаи и от семената на плодовете. Американската сърдечна асоциация (AHA) предлага да се заменят храни с твърди мазнини като масло, маргарин и свинска мас с рапица, царевично, маслиново, фъстъчено, шафран, соево или слънчогледово масло. Изберете растителни масла, които са най-високо в здравето на сърцето ALA, включително ленено масло. Една супена лъжица съдържа 454 процента от вашия AI!
Потърсете ленено масло, което се съхранява в тъмна бутилка и се охлажда, тъй като активните съставки могат да бъдат унищожени при излагане на топлина, въздух или светлина, според изследователите на Penn State. Това също означава, че трябва да избягвате готвенето с ленено масло. Вместо това, използвайте го за обличане на салати, добавете го на капки или го изсушете като гарнитура за рецепти.
Ядки и семена
Amidor препоръчва да добавите богати на витамин F ядки и семена към вашия хранителен план. Помислете за бадеми, орехи, лен, тиква и семена от чиа. Всъщност Американският институт за изследване на рака смята орехите за борба с рака, поради множеството си хранителни съединения, включително противовъзпалително ALA. Сервирането с една унция осигурява 161 процента от омега-3 AI.
Нещо повече, около 65 процента от мазнините в семената от чиа идват от омега-3 мастни киселини, които предлагат сърдечно-защитни ефекти, преглед от април 2016 г., публикуван в Journal of Food Science Technology, съобщава _._ Сервиране на едно семе за една унция предлага впечатляващите 316 процента от AI.
