Яденето на храни, които съдържат сапонини, група химикали, намиращи се главно в растенията, може да ви помогне да намалите риска от висок холестерол и рак и да ви помогне да контролирате кръвната си захар, според статия, публикувана в „Журнал за лекарствената храна“ през 2004 г. Много растителни храни съдържат поне малки количества от тези растителни химикали, но бобът е сред най-добрите източници.
Фасул и бобови растения
Соята, нахутът, бъбреците, военноморските зърна и фасулът са сред най-богатите източници на сапонини. Докато готвенето на тези храни няма да намали съдържанието на сапонин, ферментирането им го прави, така че яденето на ферментирали соеви продукти като темпера няма да увеличи приема на сапонин толкова, колкото яденето на други видове соеви продукти.
Други зеленчуци
Чесънът съдържа сапонини, които действат като антиоксиданти, според статия, публикувана в „Британски журнал за храненето“ през април 2011 г. Сапонините, открити в аспержите, също могат да имат ползи за здравето, потенциално причиняващи смъртта на раковите клетки, показва проучване, публикувано в „Актуална онкология“ през юли 2012 г. Кълновете от люцерна, грах и юка също съдържат сапонини.
Зърно и псевдо-зърно
Макар че зърната обикновено не съдържат големи количества сапонини, съществуват изключения, като например овес, който има два различни вида сапонини. Две псевдозърна - киноа и амарант, също съдържат тези химикали. В случай на киноа, повечето от тези сапонини се отстраняват по време на обработка или се измиват преди готвене, защото в противен случай киноа ще има горчив вкус.
Червено вино
Червеното вино може да осигури значително количество сапонини, като количеството варира в зависимост от вида на виното, според проучвания, проведени в Калифорнийския университет, Дейвис, и представени на срещата през 2003 г. на Американското химическо дружество. Сапонините идват от покритията върху кожите на гроздето, използвани за направата на виното. Червените вина могат да имат до 10 пъти повече от сапонините на белите вина, като червеното вино Zinfandel има най-голямо количество от тези химикали. Съдържанието на алкохол в вината също изглежда спомага за увеличаване на способността на тялото ви да абсорбира сапонините.
Морски безгръбначни
Растенията не са единствените източници на сапонини. Някои морски безгръбначни също съдържат тези вещества. Едно такова животно е морската краставица, която има различни количества сапонин в зависимост от вида, според проучване, публикувано в "Морски лекарства" през януари 2010 г. Тези същества могат да се консумират сурови, например в суши, или да се готвят по различни начини,
