Кляканията са един от най-добрите начини за развитие и оценка на по-ниската сила на тялото. Те са първото събитие в пауърлифтинга и също така са съществена част от чистия и грабеж в олимпийския вдигане на тежести - въпреки че олимпийските щангисти предпочитат предния клек над задния клек. Честото клякане ще ви направи по-добър клек, но има и няколко помощни упражнения, които можете да изпълнявате, които могат да помогнат за подобряване на вашето клякане.
Андерсън клекове
Старият щангист Пол Андерсън е може би един от най-силните мъже, които някога са живели и той използва това упражнение, за да увеличи вече мощния си клек. За разлика от обикновен клек, в който започвате упражнението в изправено положение, Андерсън клек започва с мряна, опираща се на блокове или щифтове на силова стойка, така че започвате от долната позиция или "от дупката", както е известно. Това увеличава експлозивността от дъното на клека ви - мястото, където се печелят или губят тежки клекове.
Добро утро
Слабостта на долната част на гърба може да задържи клека ви. Доброто утро, така нареченото, защото изглежда като приятелски лък, е ефективно упражнение за укрепване на долната част на гърба. С мряна, придържана здраво през горната част на гърба, леко наведете коленете си, шарнирно напред от бедрата и се наведете; не позволявайте на долната част на гърба. Отдръпнете се и повторете. Това упражнение може да се изпълнява и в седнало положение.
Пауза клекове
Паузите клякания се изпълняват по същия начин като обикновените клякания, с изключение на това, че нарочно спирате и изчаквате няколко секунди в долната позиция, преди да се изправите експлозивно. Тази пауза елиминира всеки момент или отскок от дупката и спомага за развитието на сила за вашето изкачване.
Глутенова шунка повишава
Това упражнение е насочено към глутеите, тазобедрените стави и долната част на гърба - мускулите, които са от основно значение за доброто клякане. Укрепването на тези мускули ще ви помогне да останете по-изправени и ще ви попречи да се издърпате напред от тежестта. Легнете на машината за повдигане на глутената шунка и се наведете напред от бедрата. Върнете се нагоре, силно огънете краката и повдигнете тялото си, така че да е вертикално. Спуснете се обратно надолу и повторете. Направете това упражнение по-взискателно, като държите плоча с тежести върху гърдите.
Тяга на тазобедрената става
Въпреки че бедрата са много важни при кляканията, глутените спорно вършат повече работа, тъй като те са най-големият и потенциално най-силният мускул в тялото ви. По-силните глутези ще се превърнат в по-голям клек, а тягата на мълния е добър начин за работа на този мускул. Легнете на гърба си с мряна през ханша и краката си свити. Избутайте бедрата си до тавана и след това спуснете дупето обратно към пода. Повдигнете раменете или краката си на пейка за упражнения за по-взискателна тренировка.
Натиснете крака
Пресата на краката използва подобно мускулно и съвместно действие при клякания, но седналото или легнало положение означава, че долната част на гърба ви е подкрепена, така че можете да се съсредоточите 100 процента върху натискането с краката. Това ви позволява да излагате мускулите си на тежести, които надвишават максималния ви нормален клек. По-здравите крака ще ви направят по-добър клек.
Ab Wheel Roll Out
Ролката на колелото или моторното колело е като движеща се дъска и спомага за увеличаване на здравината на сърцевината. Силата на сърцевината е от съществено значение при клякането, тъй като тези мускули трябва да работят усилено, за да поддържат лумбалния ви гръбнак. За да изпълните това упражнение, коленете надолу с колелото ab в ръцете си. Превърнете колелото от вас и се опитайте да спуснете гърдите си към пода. Спрете, когато усетите долната част на гърба да се разширява. Издърпайте валяка обратно на коленете и повторете. За по-взискателна тренировка изпълнявайте ролки от изправено положение.
