Тренировката на кръга включва преминаване през серия от упражнения с малко или никаква почивка между упражненията. Упражненията, наречени станции в терминологията на тренировъчни вериги, могат да бъдат упражнения с телесно тегло, като лицеви опори, упражнения за вдигане на тежести, основни или дори кардио упражнения в зависимост от целта на схемата и вашите фитнес цели. Важно е да се затоплите старателно преди тренировките по верига, за да увеличите максимално ползите от тренировката си, като същевременно сведете до минимум риска от нараняване.
Повишаване на пулса ви
Първата част от тренировъчното загряване на веригата е повишаването на импулсите. Повдигащият пулс увеличава кръвния поток в цялото ви тяло, повишава телесната температура и ускорява метаболитната активност, така че тялото ви да е готово за идните по-взискателни упражнения. Дейностите за повишаване на пулса включват джогинг, скачане на въже и упражнения за музика. Повишателят на пулса трябва да бъде градуиран, така че да има увеличение на интензивността на упражненията от три до пет минути или повече. В края на пулсатора трябва да се чувствате топли и готови да тренирате.
Съвместна мобилност
Вашите стави се смазват от течност, наречена синовиална течност, която се произвежда при поискване, когато движите крайниците си. За да сте сигурни, че ставите ви са добре смазани и готови за упражнения, трябва да изпълнявате упражнения за подвижност на ставите като част от загрявката си. За да мобилизирате ставите си, просто вземете крайниците си чрез постепенно по-широк обхват на движение през серия от повторения. За да мобилизирате бедрата и коленете си, изпълнете плитки завои на коляното, преминаващи към клекове на пълна дълбочина. За да мобилизирате раменете си, изпълнете раменете, преминаващи към кръгове с пълни ръце. Мобилизирайте всичките си основни стави, за да се уверите, че те са добре смазани и готови за упражнения.
разтягане
Мускулите ви са склонни да се съкращават през целия ден в резултат на това, че сте седнали. Разтягането преди тренировка намалява риска от нараняване и гарантира, че можете да изпълнявате упражненията си чрез пълен набор от движения. Най-добрата форма на разтягане за загряване е динамичното разтягане. Динамичното разтягане включва движения като люлки на краката и изпускания, за разлика от статичното разтягане, при което позициите се задържат за предварително определено време. Динамичните разтягания поддържат телесната ви температура и сърдечната честота повишени, докато статичните разтягания имат тенденция да насърчават релаксация и понижен пулс.
Репетиция на упражнения
Последният етап от загряването на тренировъчна верига е репетицията на упражненията. Репетицията на упражненията е възможност да научите нови упражнения и да практикувате такива, с които сте по-малко познати. Този етап гарантира, че можете да завършите веригата безопасно и да изпълнявате упражненията по най-ефективния начин. Репетицията на упражненията включва извършване на няколко повторения на всяко упражнение с ниска интензивност, преди да започнете първата верига.
