Трапецовидният мускул обхваща голяма област на гърба, шията и раменете. Основната му функция е да движи скапулата или раменната лопатка и да подпомогне опората на ръцете си. Ако прекарвате много време, седейки на бюро или зад волана на кола, трапецовидният мускул може да се скъси и затегне, което се отразява на мобилността във врата ви. Разтягането на този голям мускул го държи хлабав и гъвкав, облекчава напрежението и запазва или възстановява здравето на шията и раменете.
Етап 1
Застанете с разстояние на ширината на бедрата на краката или седнете на здрав и стабилен стол. Заплетете пръсти зад главата си и отворете лактите отстрани. Нежно натиснете главата си напред, привличайки брадичката към гърдите. Избягвайте закръглянето на раменете напред, тъй като това намалява ефективността на разтягането.
Стъпка 2
Застанете вътре в рамката на вратата с дясното рамо, съседно на рамката. Разположете краката си на ширината на раменете, а пръстите на краката ви сочат напред. Изпънете лявата си ръка през тялото към дясното рамо. Насочете десния си палец надолу, хванете рамката на вратата на нивото на раменете. Завъртете леко багажника си наляво, докато не почувствате разтягане зад лявото рамо. Повторете разтягането с дясната ръка, протегната към лявото рамо.
Стъпка 3
Застанете с лице към лявата страна на рамката на вратата, като позиционирате краката си на дължина на ръцете от рамката. Спуснете се в позиция за клек. С дясната си ръка хванете вътрешността на рамката на вратата на нивото на раменете. Дръжте дясната си ръка изправена и стъпалата си здраво засадени, спуснете бедрата към пода и ги издърпайте от рамката на вратата. Ще почувствате напрежение по гърба на дясното рамо. Повторете упражнението с лявата ръка върху рамката на вратата, за да опънете лявата си капан.
Стъпка 4
Застанете изправени с краката на ширината на раменете. Прекарайте лявата си ръка диагонално през предната част на тялото, като изведете лявата си ръка към дясното си бедро. Хванете левия лакът с дясната ръка и внимателно изтеглете лакътя надолу и към дясната страна на тялото. Повторете от другата страна, като дърпате десния лакът надолу и към лявата страна на тялото.
Бакшиш
Задръжте всеки участък за 15 до 30 секунди и повторете до четири пъти преди да смените страни. Дишайте равномерно, за да спомогнете за освобождаване на стреса и напрежението и да постигнете по-дълбок и ефективен разтягане.
Внимание
Никога не отскачайте и не насилвайте разтягането. Движете се навън и извън разтягането бавно и поддържайте пълен контрол върху движенията си, за да избегнете нараняване.
