Когато целта ви е да скочите по-високо, акцентът често е върху това да станете по-силни и по-експлозивни. Това, което може би не осъзнавате, е колко е важно да бъдете гъвкави. Разтягането е важна част от всяка тренировъчна програма за скокове, както за подобряване на представянето, така и за предотвратяване на наранявания. Има обаче различни видове упражнения за разтягане, които трябва да се изпълняват в различно време. Знайте какви са и кога да ги използвате и не забравяйте да се разтягате преди и след всяка тренировка.
Динамично разтягане преди скок
Динамичното разтягане може да е ново за хората, които са свикнали с традиционните продължителни разтягания като норма. При динамично разтягане не задържате разтягането; постепенно увеличавате гъвкавостта и обхвата на движение и загрявате мускулите с активни движения.
Динамичното разтягане се използва преди тренировка, за да подготвите мускулите за активност и да ги прехвърлите от почивка към активност. Проучване на изследователи от катедрата по физикална терапия в Университета на Уичита установява, че спортистите, които са извършвали динамични разтягания преди скокове, са се представяли по-добре от тези, които са правили статични - държани - стречи.
Тазобедрените флексори са едни от най-важните мускули, към които трябва да се насочите с динамични разтягания преди да скочите. Много хора имат хронично стегнати тазобедрени флексори от седене през целия ден. За да скочите най-високото си, се нуждаете от флексори на тазобедрената става, за да се свият и разширят напълно.
Замахване на крака: Застанете перпендикулярно на стената с ръка върху стената за опора. Свийте основните си мускули за стабилност. Вземете външния си крак и започнете да люлеете крака напред и назад, като държите крака изправен. Дръжте таза леко подбран и не извивайте гърба. Направете 10 до 20 люлки, след което превключете страни.
Странични люлки на краката: Застанете обърнати към стената с ръка навън за опора и завъртете крака отстрани пред тялото си. Извършете 10 до 20 люлки, след което превключете страни.
Клякания: Застанете с крака на разстояние от бедрата. Наведете се в коленете и бедрата и спуснете дупето назад и надолу, сякаш седите на стол. Дръжте торса изправен, а раменете назад и надолу. Отидете възможно най-ниско, без петите да се издигат или торсът да се навежда далеч напред. Натиснете обратно до изправено положение. Повторете за общо 10 до 20 повторения.
Lunge: Влезте в белодробно положение със задното коляно на пода, а предното коляно и бедрата под ъгъл 90 градуса. Поставете ръцете си върху глутеите и свийте сърцевината си. Нежно натиснете таза си напред, като същевременно държите торса си неподвижен. Задръжте позицията за 2 секунди. Освободете и повторете за общо 10 повторения, след това превключете страни.
Постоянни тазобедрени кръгове: Дръжте се за стена или друга стабилна опора. Повдигнете единия крак, повдигайки коляното до ъгъл от 90 градуса. Отворете коляното настрани настрани и го върнете надолу, като правите голямо кръгово движение. Направете 10 до 20 повторения от едната страна, като правите кръговете по-големи и по-големи, след това превключете страни.
Статично разтягане след скок
Динамичното разтягане преди тренировка или състезание е от решаващо значение за представянето, но разтягането след това е също толкова важно. Отделянето на време за разтягане на напрегнатите мускули помага за освобождаване на стегнатостта. Това води до по-добро време за възстановяване, по-малко болезненост, непрекъснато подобряване на работата и предотвратяване на наранявания.
Разтягане на рамото на воина: Влезте в положение на хълм с дясното коляно зад вас на пода, а лявото коляно и бедрата отпред под ъгъл 90 градуса. Вдигнете ръце над главата си и хванете лявата китка с дясната ръка. Свийте ядрото си и леко придърпайте таза си. Запазвайки това положение, изпънете леко напред, докато почувствате разтягане в десния флексор на тазобедрената става. Изпънете торса и ръцете си нагоре и се наведете леко надясно. Задръжте за 60 секунди и освободете. Превключете страни. Повторете два или три пъти.
Постоянно опъване на четириъгълника: Застанете на една опора с една ръка. Прегънете противоположния крак в коляното и хванете глезена със същата страна. Поддържайки коленете в една линия, издърпайте повдигнатия крак в глутея. Натиснете леко през таза. Задръжте за 60 секунди, след което превключете страни. Изпълнете два или три пъти от всяка страна.
Седнал участък на слабините: Седнете на пода и огънете и двете колене. Отворете коленете навън отстрани, притискайки ходилата заедно. Хванете пръстите на краката си с две ръце и, като държите гърба си равен, бавно издърпайте торса си надолу към краката. Задръжте за 60 секунди, след което освободете. Изпълнете два или три пъти.
Лежащ глутенов участък: Легнете по гръб. Свийте дясното си коляно и поставете крака си плоско на пода. Свийте лявото си коляно и поставете глезена в горната част на дясното бедро, малко над коляното. Отворете лявото коляно настрани. Повдигнете десния крак нагоре и прокарайте ръцете си, за да хванете задната част на дясното бедро с двете си ръце. Издърпайте крака към себе си и задръжте за 60 секунди. Превключете страни. Повторете два или три пъти.
