Един от най-популярните графици за тренировки по културизъм е петдневен сплит, в който тренирате една от пет части на тялото си всеки ден от седмицата. Това ви позволява да удряте всяка мускулна група с голямо количество тренировъчен обем и интензивност и ви дава пълна седмица на възстановяване, преди да я тренирате отново. Въпреки че има много начини, по които можете да групирате мускулните си групи за петдневна тренировка, един от най-ефективните е да имате всеки ден за краката, гърдите, гърба, раменете и ръцете.
Загряване и кардио
Загрявайте мускулите си, преди да вдигнете. Тъй като от 150 до 300 минути седмично аеробни упражнения се препоръчват за здрав възрастен, можете да промъкнете част от това преди вашата тренировка по културизъм. С загрятите мускули можете да се облекчите в рутината си.
крака
Тренирайте краката си в първия ден от седмицата. Причината за това е двукратна: първо, тренировката с крака ще бъде най-трудната ви тренировка, така че трябва да го правите, когато енергийните ви нива са високи. Второ, много хора избират да притискат пресата в понеделник, което означава, че вероятно няма да се наложи да се наредите на опашка за стелажа за клек.
Започнете тренировката си с пет серии от пет тежки клека. Според Чарлз Поликин, собственик на Центъра за изпълнение на Poliquin за елитни спортисти, слуховете, че клековете са лоши за коленете или гърба, са неверни. За да предотвратите нараняване обаче, трябва да ги направите с правилна форма. След клякания изпълнете преси на краката, къдрици за кости и повдигане на прасеца, за четири до шест серии по осем до 20 повторения.
Гръден кош
Тренирайте гърдите си ден след краката. Треньорът по сила и културист Джон Медоус препоръчва да започнете тренировките си в гърдите с промяна на пресата с дъмбели. След това преминете към машинна преса, след това гири с дъмбели или кръстосани кабели, след което завършете с преси за пейки - или плоски, или на наклон. Въпреки че може да сте свикнали първо да се пеете в рутината си, Meadows съветва да го направите последно е много по-безопасно, защото ставите ви се затоплят повече, което е по-малко вероятно да доведе до наранявания на раменете и лактите.
обратно
Почивайте си след тренировка на гърдите, след това тренирайте гърба си на четвърти ден. Започнете тренировката си със задънена капка - едно от най-добрите упражнения за изграждане на силен и мускулест долен и среден гръб. Треньорът по сила Джим Смит съветва да използвате перфектна форма при мъртъв лифтинг: уверете се, че коремите ви са опънати, гърбът е извит и щангата остава близо до тялото ви. Работете до максимален набор от три до пет повторения. След това изпълнете редове с дъмбел или мряна, след което завършете с хинни. Ако не можете да правите панталони с телесно тегло, опитайте такива с помощта на лента. Ако палците с телесно тегло са твърде лесни, използвайте допълнително тегло.
Рамене
Започнете тренировката с рамо с постоянна военна преса. Използвайте строга форма за всичките си комплекти, с изключение на последния. В последния комплект изпълнете колкото се може по-строги преси, след това направете няколко допълнителни повторения като натискане с натискане - използвайки краката си, за да помогнете за увеличаване на теглото. Завършете тренировката си с няколко комплекта странични повдигания, обратни мухи и рамене на мряна. Използвайте леки до умерени тежести за всички тях с бавно темпо и задръжте всяко повторение в най-горната позиция за една до две секунди.
Обятия
Тренировката на ръката ви ще бъде най-малко физически взискателна, затова я запишете до края на седмицата. За да получите ефективна тренировка, суперсет вашите упражнения за бицепс и трицепс. Това означава да извършите комплект за вашите бицепси, след което веднага да направите комплект за вашите трицепси, да почивате и след това да повтаряте. Включете две упражнения за бицепс - едно с помощта на гири и едно с помощта на мряна - и две упражнения за трицепс. Едно от тях трябва да бъде притискащо движение, като преса при сгъване на пейка или успоредно потапяне на щанга, а едно трябва да бъде движение за удължаване, подобно на черепно набиване или натискане.
