Костната ви плътност е пряко свързана с телесните ви мазнини, така че ако сте много стройни или спортувате твърде много, костите ви могат да страдат. Момичетата и младите жени са податливи на „триадата на спортистите за жени“ - комбинация от неправилно хранене, нарушаване на хормоните и ниска костна плътност. Вашето семейство и приятели вероятно няма да знаят, че имате това състояние, така че от вас зависи да потърсите помощ. Ако проблемът не бъде отстранен рано, рискувате дългосрочно увреждане на костите. Здравословната диета и рутинните упражнения могат да върнат телесните ви мазнини и хормони обратно там, където трябва да бъдат.
Процент на мазнините в тялото и костите ви
Процентът на телесните ви мазнини може да падне опасно ниско, ако отслабнете твърде много, независимо дали става дума за силно ограничаване на калории, прекомерно упражнение или злоупотреба с хапчета за диета, лаксативи или диуретици. Жените се нуждаят от поне 10 до 13 процента телесни мазнини за добро здраве, според Американския съвет за упражнения. Средният процент на телесните мазнини за жени спортисти е 14 до 20 процента, като при жените е добре - тези, които поддържат форма, но не са професионални спортисти - средно 21 до 24 процента.
Промени в хормоните и костите ви
Костите ви постоянно се прекрояват с два вида специални клетки, чиято работа е или да се разрушат или да се изгради нова кост. Хормонът естроген, който произвеждате всеки менструален цикъл, спира на клетките, които разграждат костите ви.
Когато процентът на телесните ви мазнини спадне под необходимото количество, хормоните ви се нарушават и настъпва аменорея или пропуснати периоди. Вашите нива на естроген намаляват, а клетките, които разграждат костите ви, живеят по-дълго, което им дава време да унищожат повече кост. Повече разрушаване на костите води до преждевременна остеопороза - термин, използван за описване на ниската минерална плътност на костите за вашата възраст - което ви прави податливи на счупени кости. Обикновено жените не са изложени на риск от остеопороза до менопаузата, която настъпва по-късно през живота, когато нивата на естроген естествено спадат.
Въпреки че може да нямате симптоми на остеопороза, 20-годишна жена, която е имала аменорея по време на подрастващия растеж, може да има костната маса на 70-годишна възраст, според Американския колеж по спортна медицина. Остеопорозата обикновено се диагностицира с DEXA сканиране - машина, която използва ниски нива на радиация за измерване на костната ви плътност. Говорете с Вашия лекар, психолог, специалист по хранене или треньор, ако се притеснявате, че не се храните правилно, не сте получили периода си на 16 години или сте пропуснали три поредни периода.
Храни за увеличаване на вашата костна плътност
206 костите в тялото ви помагат да се движите и осигуряват силен щит за вашите органи, така че вашата работа е да се храните добре и да спортувате, за да ги поддържате здрави. Яжте разнообразни храни от четирите групи храни всеки ден, така че да получавате хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае. Изберете богати на калций храни - съдържащи се главно в млечни продукти, тофу и зелени, листни зеленчуци - за да защитите костите си. Тийнейджърките се нуждаят от 1300 милиграма калций на ден, а младите жени над 19 се нуждаят от 1000 милиграма на ден. Чаша мляко с 8 унции съдържа 300 милиграма калций, което е около една четвърт от дневните ви нужди. Млякото също е обогатено с витамин D, около 100 международни единици на чаша, който също е от съществено значение за здравето на костите. Юношите и младите се нуждаят от 600 IU витамин D на ден.
Тялото ви абсорбира само толкова калций наведнъж, така че отделете млечните си продукти през целия ден. Направете си пюре с мляко, кисело мляко и горски плодове за закуска. Потопете плодовете в гръцко кисело мляко, смесено с нотка на мед за закуска. Добавете сирене към вашите сандвичи или салата на обяд. Най-пълнозърнести макаронени изделия с тофу и сотен спанак или кейл за вечеря. Витамин D естествено се намира само в шепа храни, като мазни риби, като сьомга и скумрия, и рибено чернодробно масло, така че получаването му от мляко, така че да е сдвоено с калций, вероятно е най-добрият ви залог за увеличаване на костната ви плътност.
Упражнение за укрепване на костите
Ако процентът на телесните ви мазнини е нисък, може да нямате много енергия, но не спирайте да се упражнявате напълно, препоръчва статия от 2010 г. в American Family Doctor. Костите ви се засилват в отговор на упражнения. Упражненията с тежести - джогинг, ходене, танци, тренировки за съпротива и тенис - са най-полезни за подобряване на костната плътност. За да компенсирате загубените калории чрез физическа активност, увеличете количеството, което ядете в дните, в които тренирате. Проследете храненето и упражненията си, за да останете на път и включете треньори, родители и приятели, които ще ви подкрепят. Вместо върху теглото си, съсредоточете се върху здравето и работата си.
